ダイエット中のおやつとして和菓子という選択肢はどう思いますか？
筋トレ好きの人やダイエット情報に敏感な人なんかは、「和菓子は脂質が低いからおやつに良いよ」と聞いたことがある人もいるでしょう。
確かに、和菓子には脂質が少ない物が多く、トレーニング前や運動前にエネルギー補給として食べるのであればエネルギーが蓄積することはなく、太る可能性は低いでしょう。
筋トレをガッツリやる人なんかはダイエット中でもガンガンに和菓子を食べるという人もいるようですからね。
とはいえ、和菓子もカロリーが高い物はありますし、カロリーの大部分は糖質。
特に砂糖が多く含まれているということもあり、ダイエット中に本当に食べて良いのか迷いますよね。
そこで、今回はダイエットと和菓子の関係について紹介し、「ダイエット中に和菓子を食べて良いのか」「どんな和菓子ならいいのか」「いつ・どのくらいなら良いのか」について解説していきます
一般的な和菓子のカロリー
一般的な和菓子のカロリーはこんな感じ。
※1食の平均的な数値 ○○㎉（脂質○g）
- わらび餅 1個16g：27㎉（0.5g）
- 寒天ゼリー 1個80g：40㎉（0.1g）
- せんべい 1個22g：42㎉（0.1g）
- 揚げせんべい 1個13g：60㎉（2.3g）
- ういろう 1個40g：73㎉（0.1g）
- 最中 1個37g：86㎉（0.2g）
- ようかん 1個50g：109㎉（0.1g）
- 草餅 1個50g：115㎉（0.2g）
- 団子 1個80g：158㎉（0.3g）
- カステラ 1個50g：160㎉（2.3g）
- きんつば 1個65g：172㎉（0.5g）
- どら焼き 1個63g：172㎉（3.2g）
- おはぎ 1個67g：180㎉（0.6g）
- 今川焼き 1個90g：200㎉（1g）
- たい焼き 1個95g：220㎉（3.3g）
- 柿の種 1個43g：209㎉（8.9g）
- 大福 1個96g：232㎉（0.7g）
- ぜんざい 1個150g：336㎉（0.8g）
- 栗きんとん 1個250g：434㎉（0.4g）
もちろん、種類や大きさ、商品によって栄養素も前後しますし、絶対とは言い切れませんが、ある程度の目安としてはこのくらいと覚えておきましょう。
和菓子は特徴として、乳製品や卵などの動物性食材を使用しない場合が多いので、結果的に脂質量が少ない。
また、和菓子の主原料は砂糖・穀物類などのでんぷん質とほとんどとなっており、カロリーの大部分を糖質が占めています。
和菓子の全体的な感想としては、カロリーはそれなりにあるが脂質は少ないといったところでしょうか。
脂質が少ないと良いって本当？
カロリーはそれなりにあるものの、脂質量は他のお菓子と比較して低い和菓子はダイエット向きか。
結論を言うと、運動を良くする人にとっては良い食品。運動をそんなにしない人にとっては洋菓子とそれほど変わらない。
ダイエットの原則は、摂取カロリー＜消費カロリーの関係をストレスなく続けること。
脂質が低いからと言って、食べ過ぎれば間違いなく太ります。
とはいえ、脂質が少なく糖質が多いということは、瞬間的にエネルギーになりやすいとも言えます。
なので、運動前や運動後すぐにエネルギーを摂って回復したいという場合は和菓子のような低脂質高糖質の食材はメリットあり。
体内に糖質が枯渇しすぎていると運動のパフォーマンスが低下してしまいますし、筋肉が分解されやすくなってしまうので、運動を積極的にしている人は糖質の量を考えなくてまいけませんね。
また、ダイエット中にどうしても甘い物が食べたいという場合に、運動した時のご褒美として和菓子を食べるというのは良い選択だと思われます。
運動をするモチベーションにもなりますし、糖質による筋肉のリカバリーもできますからね。
逆に、運動をそれほどしていないという人にとっては和菓子を選ぼうが洋菓子を選ぼうが、カロリーが同じならそれほど変わりはありません。
1日の目標摂取量内に抑えれる方法でお菓子を食べていただければと。
著者は筋トレをハードに頑張れた時はご褒美として大福や饅頭。たま～に、休日のおやつで洋菓子を食べています。
食べるタイミングは？
食べるタイミングについては上記したように、
- 運動の前後がベスト
- 13時～16時の間のおやつ時間がベター
- トータルカロリーを考えていれば寝る前でもいいかも
和菓子に豊富に含まれる糖質は身体を動かすエネルギーとして優先的に使われますので、運動前や後に適量を摂取する分なら脂肪になることはありません。
また、おやつの時間など、この後にすぐ寝るというような場合でなければ活動によるエネルギーにも使われていくでしょう。
とはいえ、複数の研究にもあるように、食事の摂取時間と肥満の傾向は内みたいなので食べる時間を気にしすぎる必要はないかもしれませんね。
寝る前の糖質が睡眠の質を上げてくれるなんて研究もあるくらいなんで、夕食後のおやつとして和菓子を食べるということも意外といいかもしれませんね。
結局は食べる時間より、1日の総摂取カロリーの方が重要というわけです。
1日の総摂取カロリーを守りつつ、余裕があれば食べる時間にも気を付けるというくらいで十分ダイエットは可能でしょう。
何㎉までならOK？
1日の総摂取カロリーから考えて、お菓子にさいていいカロリーはどれくらいなのでしょうか。
こればかりは個人差が大きいでしょうが、女性なら100～200㎉以下。男性なら200～400㎉以下。までにしておくのが無難でしょう。
ダイエット中はどうしても栄養が枯渇しがちなんで、お菓子からのカロリー摂取より栄養豊富な食材からの栄養補給を重視したいですからね。
とはいえ、ストレスの解消や楽しみのためにお菓子を食べるというのも心の栄養補給ですので自分にとってのいい塩梅を目指しましょう。
商品を選べば200㎉以下でも十分美味しく、満足できるものが多くあります。
自分のお気に入りを見つけるものダイエットの楽しみなんでぜひ楽しんで探していきましょう。
最後に著者のおすすめものせておきます。
個人的には、トレーニング前後は ようかん・最中・大福 が強い。
休日のおやつで 今川焼・たい焼き・どら焼き って感じですね。
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