「腸内環境」は超大事という話はみいたことがあるのではないでしょうか。
腸内環境が整っている人は食べ物の栄養を効率よく吸収できますし、太りにくく痩せやすいという報告もされているほどダイエットと切り離せない関係を持っています。
ダイエッターの中には便秘に悩む人も多く、便秘が解決するだけでストンと体重が落ちるケースなども存在します。
腸内環境の大切さについては別記事でもまとめていますが、「どうやって改善できるの？」「何から手を付けていいかわからない」という方も多くいると思います。
野菜を食べでも便秘が治らない・発酵食品をとっても変わっている気がしない その原因は優先順位が間違っているから。
カレーを作ろうと思って買い物に行く際、隠し味をたくさん買ってもカレー粉を買っていなければカレーは出来ませんよね。
腸内環境を整えるにも優先順位があるんです。
そこで、本記事では優先順位をつけて腸内環境を改善させる5stepをご紹介。
上から順に優先度が高いものになっているので、優先順位を守って改善に取り組んでみてください。
何をしても改善しなかった便秘や腸内環境の乱れがたちまち回復していきますよ。
それでは早速見ていきましょう。
1．抗生物質や効果を感じないサプリをやめる
抗生物質（抗生剤）の摂取は腸の中に住む身体にとって良い細菌も殺してしまいます。
それもそのはずで、抗生物質＝細菌を殺す物質。
感染症などにかかった際は抗生物質を使ってウイルスをやっつけて身体の機能を元に戻す必要がありますが、
ウイルスを殺す働きがあるという事は腸内細菌も殺してしまうということです。
もちろん、医師に処方されている場合は体調管理のために抗生物質を摂取する必要はありますが、抗生物質の乱用は避けるようにしましょう。
また、効果を感じていないサプリなども摂取は控えるべき。
サプリはあくまでも栄養補助食品です。サプリが人体に及ぼす影響についてはまだ不明な点が多いので積極的に摂取していくのはお勧めできませんね。
「なんか体調が悪いな」「少し頭が痛いかも」という理由だけで薬を飲んでいるという方も多いと思いますが、
薬は本当にどうしようもない時、病院で処方された時の摂取にとどめていきましょう。
著者はここ数年間は薬やサプリを摂取しなくても1度も風邪や熱を出したことがありませんし、体調不良があったのは二日酔いくらいです。
薬やサプリなしでも人間は思ったよりうまく機能してくれるので安心していきましょう。
2．加工食品の摂取量を減らす
腸内環境を整えるには、何を食べるかより何を食べないか。
いくら腸内環境に良い食べ物を食べてプラスを増やしても、腸内環境に悪い食品でマイナスが多ければ改善は進みません。
そして、腸内環境にマイナスを与える食品の代表例が加工食品。
加工食品は腸内環境を荒らすというのはもはや常識で、高糖質・高脂質のお菓子やジャンクフードは腸内の悪玉菌を増加させます。
他にも、加工食品の摂取量が多くなると脳のセットポイントが乱れて日々の食習慣が乱れる恐れもアリ。
嗜好品として適量を守り切れる人なら良いですが、本格的に腸内環境を改善させていきたいと思った場合は摂取しないと割り切った方が良さそうですね。
加工食品はやめて1週間程度は欲が強く出ますが、一定時間摂取を控えると欲求も落ち着き、最終的には加工食品欲がなくなるという不思議な食品です。
個人的にはゆっくりやめるより、とりあえず1週間だけ一気にやめてみるという割り切った方法の方が楽な印象があります。
また、動物性のタンパク質の摂取が悪玉菌を増やすというデータもあるので、肉を大量に食べすぎて消化しきれていないというトレーニーも気を付けた方が良さそうですね。
3．食物繊維の量を増やす
腸内環境改善として、1番言われるのが食物繊維の摂取量を増やすという行動。
優先順位の上位2つは何かをするというよりは何かをしないということでしたが、
自分からした方がいい行動では食物繊維の摂取が最優先。
食物繊維の効果がすごいぞ。でもお話しましたが、食物繊維の摂取は腸内の善玉菌のエサになり、腸内フローラの改善に大きな効果をもたらします。
にもかかわらず、現代人は食物繊維が不足し過ぎており、肥満患者も年々増加しています。
食物繊維は優秀な炭水化物から多く摂取できるので、ダイエット中でも積極的に食べていきたいですね。
おすすの炭水化物で紹介した主食をベースに、日々の野菜の摂取量を増やす。食物繊維の商品を摂取するという行動をしていきましょう。
具体的な野菜の量や炭水化物については以下の記事を参考にしてください。
4.自然との触れ合いを増やす
人間は太古の昔より自然と共に暮らしてきました。
その結果、人間の腸内細菌も自然のきれいな空気を好むように進化。
最近の研究でも自然と腸内環境については密接なかかわりがあると分かっていますし、日々のストレス対策としても自然は有効的。
逆に、都会などに多いカビ毒は腸内環境を荒らすということがわかっていますし、換気されていない部屋の空気も町内にはデメリットが多いとのこと。
できるだけ自然の中で過ごす時間を増やすことで腸内環境は良くなっていきますし、大気に含まれる有用な微生物たちとの触れ合いの場にもあります。
自然の力でダイエットがはかどるって記事も書いたほど自然はメリットが大きい最強のパワースポットなんで、週に1度くらいは言ってみるのも良さそうですね。
自然に行くといっても森や海などの大自然に行く必要はありません。
近くの公園などちょっとしたところから始めていきましょう。
5．適度な運動をする
運動によって腸内環境が改善するというのは意外かもしれませんね。
とはいえ、腸を動かすのも筋肉。
そう考えると、運動する刺激は腸を動かし、腸内にも多少なりとも影響を与えるというのはなんとなくわかりますよね。
研究によると、適度な運動は善玉菌を4倍も増やす効果があると報告されているものもあります。
長時間の過度な運動はストレスの関係上おすすめはしませんが、自分が心地よく感じる程度の運動は腸内にもメリットが大きいという事が言えるでしょう。
適度な運動量に関しては別記事でも書いているので参考にしてください。
まとめ
最後に今回のまとめ。
とりあえずは以下のようなステップで実行してみましょう。
- 抗生物質をやめる
- 加工食品を1週間やめてみる
- 食物繊維を＋10g
- 週に1回は公園などで自然と触れ合う
- 自分が心地よく感じる運動をする
上記した5つを上から順番に実行していくことであなたの腸内環境は間違いなく改善していきます。
それぞれの具体的なやる方は別記事に譲るとして、本記事では腸内環境改善には優先順位があると覚えていただければOKです。
いくら自然に触れあっても食物繊維が少なければ意味はなく、
いくら食物繊維を摂っていても、加工食品で悪玉菌が多ければ意味はなし。
いくら善玉菌が増えていっても、抗生物質で菌を殺していっては改善は見込めません。
優先順位を意識し、自分の腸にいる戦友（腸内細菌）と仲良くなっていきましょう。
腸が整えばダイエットが加速すること間違いなしですよ。
