ダイエットにしろ、健康に暮らすにしろ、運動は必須。
では、筋トレはどうか。どのくらいの運動量がいいのか。
今回は、WHOが出している「ベストな運動量」についてを参考にしつつ解説していきます。
このデータは、死亡率・うつ病・認知症予防・人生の質低下を防ぐ運動の推奨量について書かれたもので、言うまでもなく、運動することは様々なメリットがあります。
健康に暮らすには運動が欠かせないというわけですな。
前提をそろえるため、負荷量は以下の通りとしておきます。
- 低強度…散歩やウォーキングなど、運動してても会話ができるレベル
- 中朝度…息は上がるが会話は何とかできるレベル
- 中～高強度…息が上がって会話はでいないが単語のやり取りはできるレベル
- 高強度…息が上がって単語のやり取りもできないレベル
筋トレだと中～高強度の運動になるかなと思います。
結論から言うと、中強度の運動を週に150分～300分or高強度の運動を週に75分～150分。
筋トレで考えると「週に40分から130分」としています。
いけそうなら自分の体力・精神力と相談しながら増やしても良いかも。
では、筋トレのメリットや週の回数、時間についてもみていきましょう。
筋トレのメリット
ここ数十年に出た研究をまとめたメタ分析をいくつかまとめると、筋トレのメリットは以下の通りです。
- 全死亡リスクを15％有意に低下させる
- メンタル改善効果
- 認知機能の改善
- 慢性疲労の緩和
- 不安感の減少
- 自尊心の向上
- 睡眠の質向上
コレだけ見てもメリットが多すぎる。
特に、脳機能やメンタルには効果が絶大でして、筋肉量が多い人の方が不安に強く、認知症になりずらいというデータも存在するほどです。
これは、「日頃から筋トレで身体にストレスを与えている影響で、ストレス耐性がつく」という考えが有力候補としてあります。
日頃からトレーニングを習慣化している人は自制心が強く、自分の身体に自信が付きやすいからこそ、余計なストレスを抱えないという可能性もあります。
まぁ、死亡リスクに関しては、筋トレを習慣化している人が健康意識が高いからということも考えられますね。
いずれにしても、少しでも筋トレしている人の方があらゆる健康被害が少ないというデータには信憑性が高いので、筋トレを習慣化できている人はあらゆる面で一般的な人より1歩リードしているわけですな。
筋トレにしろ何にしろ、習慣化のテクニックは人生を成功に導きます。
習慣化のテクニックについてはこちらの記事を。
最強のスキル「習慣化」習慣を作るにはこの4つ⁉習慣化の仕組み
週に何回やるべきか
ここまで大きな筋トレのメリットを得るには週に何回くらいトレーニングを行えばよいのか。
※今回紹介する頻度は筋肉を付けるという意味ではなく、筋トレで健康メリットを得るには？ということです。
結論、週に2～4回。
筋トレ好きの人からしたら、週2回じゃ少ないんじゃない？って思う人もいるでしょう。
実際、著者自身も筋トレを週2回にするのは少ないんじゃない？って意見をもっていました。
しかし、1990年代に出された論文や2000年代に出てきた新しめの研究でも、週2回以上やってれば十分って結論が出ているんです。
逆に、毎日ハードにトレーニングを行ってしまうとテストステロンなどのホルモンバランスが乱れやすく、デメリットになってしまう可能性すらあるんだとか。
当たり前なことですが、やしすぎはよくないということですね。
週2回でも十分というデータは多くありますが、ボリュームや1日の負荷量などを考えると週4回くらいまでは分けてもアリ。
オーバーワークにならないように疲労を取れるだけの休憩時間は確保すべきというわけです。
いずれにしろ、忙しい人は週に2回くらいでも十分ですよってことですね。
1日にどのくらい？
トレーニング頻度は週に2回で十分とお伝えしましたが、1日にどのくらいやればいいの？て疑問は残るでしょう。
有名なボディービルダーなどは1日に1時間以上とか3時間近くやってるって話も聞きますが、
ガチガチじゃない私たちはどうなのよ？って疑問は残りますよね。
これも結論から言いましょう。
結論は、1日30～90分程度。1時間前後で終わる内容で十分すぎる。
科学が推奨しているのは時間ではなくボリュームだとか。
ボリュームってのは筋肉への負荷を数値化したもので、重量（重さ）×レップ数（回数）×セット数 で計算できます。
研究者いわく、ボリュームが同じなら時間はそんな気にしなくていいのでは？としています。
まあ、筋肉を十分回復させないとボリュームを大きくすることは難しそうですが、時間はそんな気にしないでいい感じ。
時間が長すぎると栄養の枯渇により筋分解が怖いという場面もあるため、目安をしては1日1時間前後のトレーニングが良さそうですね。
どこをトレーニングする？
では、最後に、何のトレーニングをすればよいのか。
それは、大きな筋肉を中心に全身行うべし。
ダイエットや健康のことを考えた際は、トレーニングは全身を鍛えると効果的です。
全身を言っても、各部位をそれぞれ鍛える必要ななく、上半身も下半身もやるぞくらいに思っていればOK。
週に2回のトレーニングなら、上半身と下半身で分けるのもいいでしょうし、
週3回なら、上半身の前側・上半身の後ろ側・下半身と3分割するのでもいいでしょう。
もちろん、全身行う日を週2回創るというのでも様ですが、筋肉がしっかし回復していることを確認してから行うようにしましょう。
分割の方法は、ご自分の生活リズムや好きな部位によって決めてOK。
とにかく、筋肉がしっかりと回復していることを確認することが大切です。
まとめ
最後に今回の記事をまとめておきましょう。
- 筋トレにはあらゆる死亡リスクを低下させる可能性がある
- 他にも、脳機能やメンタル強化などメリットは様々
- 週に2～4回、1日30～90分くらいでメリットは最大化できる
- トレーニングは全身を鍛えるべし
- 筋肉の疲労をみながらボリュームを増やしていこう
調べてみればみるほど、筋トレはやらないと損という考えが深くなります。
もちろん、時間や金銭的な問題もありますが、筋トレは人生を成功へ導くといっていいほど。
何か趣味が欲しい。何か運動しようかな。そろそろダイエットしよう。と考えている方、
ぜひ筋トレを選択肢の1つに加えてみてください。
