ダイエット中に最も大切と考えられているタンパク質、何からとっていますか？
炭水化物を極めろ。ダイエット中の炭水化物（糖質）は何を？どのくらい？
に引き続き、タンパク質についても。
タンパク質は筋肉の構成成分となり、ダイエット中や筋トレ好きのトレーニーが最も欲しているものです。
確かに、タンパク質には筋肉の減少を抑えたり、食欲を安定させて減量効果があるのは確かです。
ですが、ダイエットは摂取カロリー＜消費カロリーの関係がすべて。
タンパク質も食べ過ぎれば太ります。
そして、ダイエットするにしても健康には気を付けたいところ。
それぞれをバランスよく食べるということがダイエットと健康を両立させる唯一の方法っぽいですね。
とはいっても、穀物やプロテインからとるタンパク質と肉や魚・卵からとるタンパク質が同じはずがありません。
栄養をバランスよく摂取する際に、食材の質にも気を配ればダイエットも健康も加速すること間違いなし。
今回は、炭水化物（糖質）・脂質・タンパク質の3大栄養素のうち、ダイエッター・トレーニーが大好きなタンパク質にフォーカスして解説していきます。
タンパク質を極め、「何を・どのくらい食べるのか」ぜひ、参考にしていただけたら嬉しいです。
タンパク質の役割
タンパク質は身体を構成する役割を持っています。
タンパク質は消化され分解されることでアミノ酸となり、体内をめぐります。
傷ついた筋肉を修復したり、新しく酵素やコラーゲンをつくったり、
見た目を良くするだけではなく、健康にもとても重要な栄養素です。
また、「人間の食欲はタンパク質欲だ」という研究もあり、タンパク質の摂取により食欲がコントロールしやすくなるというデータもあります。
ダイエッターや筋トレ好きなら意識的に取りたい栄養素ですね。
1日に必要なタンパク質の量
1日に摂取すべきタンパク質はどのくらいでしょう。
それは、体重×1.6～2.4g 体重×1.6g以上摂取すればダイエット中でも筋肉の減少を可能な限り抑えられると言われています。
体重が60㎏なら60×1.6＝96g です。
肉や魚は100gあたり20g前後のタンパク質を含んでいるため500g程度の肉を食べる必要があるということです。
食材によってタンパク質の含有量は違ってきますが、目安として肉や魚は100gで20g程度と覚えておきましょう。
1回でどのくらい食べればいいのか
では、１回で何gのタンパク質を摂取すればよいんでしょうか。
人それぞれ、1度に吸収できるタンパク質の量は異なりますが、大まかな目安は決まっています。
それは、1回 20～40g
多すぎても吸収できなかったら意味がありませんし、少なすぎても効果は薄いです。
ある研究では、1回で75gタンパク質を摂取しても筋合成に有意に働いたというデータもあるため確実とは言えませんが、
効果と効率を意識したら1回30g前後がよさげなデータが多いです。
食事回数によって1回でこれより多く摂取する必要がある人もいますが、
ある程度食事を自分でコントロールできる人は1回で30g前後ということを意識しましょう。
1日に必要なタンパク質量を摂取する人が難しいという場合には、プロテインドリンクを摂取することも考える必要がありますが、
食事から十分にタンパク質を摂取できているに徒はプロテインは必要ないでしょう。
プロテインを使う際は人工甘味料などの添加物には注意しながらプロテインを選びましょう。
何を食べればいいのか
最後に何からタンパク質を摂取すればいいのか。
それは、
- 肉（鶏・豚・牛・ジビエ）
- 魚介類（サバ・鮭・貝類など）
- 卵
- 乳製品
タンパク質はなるべくいろいろな食材から摂取すべし
というのが答えです。
これは、タンパク質以外にも言えることですが、それぞれの食材にはメリットデメリットがあるため、効率よく身体づくりをするならいろんなものを となっています。
そういわれても困りますよね。
なので、最後の章では日常使いすべきおすすめタンパク質について紹介していきます。
おすすめの食材
日常つかいしやすいタンパク質は以下の通りです。
- 鶏肉（むね・もも）
- 豚肉（ヒレ・ロース）
- 魚（サバ・鮭）
- 卵
- ヨーグルト
これらは含まれているタンパク質のバランスが非常によく、脂質も低い物が多いためダイエット中にも適しているといえるでしょう。
そして、何より、金銭的にも優しめ。
個人的には、主なタンパク質源は鶏肉にし、2日に1回は魚や豚肉を食べるようにしています。
卵はほぼ毎日食べていて、間食をしようと思ったらヨーグルトを食べています。
これらは身体にもよく、お財布にも優しいタンパク質たちです。
やや高価なものもありますが、そこは自分への投資ということで許してあげましょう。
ぜひとも参考にしてみてください。
