「あの人はたくさん食べているのに痩せているな」「あんなに食べてなんで太らないんだろう？」など
太りづらい人っていますよね。
痩せたいと思っているダイエッターにとってはすごく羨ましい話。
太りづらい身体を持つ彼らと、ダイエッターの私たちは何が違うのでしょう？
それこそが代謝機能です。
簡単に言うと、食べた物を分解し、吸収し、消費していくまでのプロセス。
代謝機能はある程度、遺伝によって決まっている部分もあるため、「太りやすい」「痩せやすい」などがあるのは仕方がないことです。
しかし、知識を付け、行動すれば、後天的にでも十分に「太りずらい身体」を手に入れることができます。
本記事では、そんな代謝機能にフォーカスして解説していきます。
代謝とは
代謝とは、身体の中で起きている化学反応のことで、様々な栄養素を合成・分解していく過程のことです。
代謝には、基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生と3種類あり、それぞれ違った役目を持ちます。
それぞれの役割については別記事にて。
人間の身体は常に合成と分解を繰り返し構成されています。
皮膚や脳なども常に合成と分解を繰り返し、新しく生まれ変わっています。
食べた栄養を消化・分解し、身体を動かすエネルギーにしているのも代謝によるもの。
そう考えると、代謝は人間にとって1番とも言っていいほど重要な機能なんです。
ダイエットと代謝
上記した通り、代謝は人間にとって必要不可欠な機能です。
この代謝機能は、一般的なダイエットをすると低下してしまうことがわかっています。
体脂肪が減少すると代謝が低下していくというのは、ある意味正常な反応で、その点については「セットポイント」の記事で。
問題なのが、正常な反応以上に代謝が低下してしまう可能性があるということ。
これは、過度なダイエットやストレスによって体内の反応が変化し、筋肉が付きにくく、体脂肪が溜まりやすい状態になってしまいます。
代謝低下の原因としては以下の通り。
- カロリー制限
- 過度なエクササイズ
- 睡眠不足
- 長期間の糖質制限
- 水分の摂りすぎ
- オメガ6・トランス脂肪酸の摂りすぎ
ある研究によると、ダイエットのせいで安静時代謝が15％も低下したとか。
過度なダイエットは、短期間で効果は出ますが、それ以上にデメリットが多そうなのでおススメできません。
NGなダイエット法については「やってはいけないダイエット法。リバウンドしてしまう人がすつ1つの共通点」を参考に。
代謝を上げる方法3選
代謝を上げる具体的な方法としては大きく3つの方法があります。
- 週3程度の筋トレ
- 瞑想
- 食事量を増やす
それぞれ簡単に見ていきましょう。
1．週3の筋トレ
1つ目は王道のエクササイズ。
筋トレをすることで、エネルギー代謝の大部分を担う筋肉を増やすことができると同時に、筋トレ後の安静時代謝が増加するというデータもあります。
よく言われるアフターバーンという効果で、筋肉を修復し育てるために代謝が活発になるんだとか。
ここでポイントなのが週3回程度ということ。
エクササイズのやりすぎは身体が休まる時間が無くなり、代謝の低下を引き起こす原因にもなります。
毎日やっていても問題が出ないという人もいますが、科学的に見ても筋力向上と健康を考える上ではエクササイズは週2～4がベスト。
がっつり筋肉を大きくしたいという方は、週の頻度より。筋トレのボリュームを考えることが無難かと思います。
瞑想
２つ目は瞑想。ストレス対策です。
ストレスが溜まりすぎるとコルチゾールを呼ばれるストレスホルモンが過剰になりすぎて、正常なシステムを発揮できません。
瞑想は科学的に証明されているストレス対策なのでここで紹介しましたが、
自分の趣味や自然を感じるなどストレス対策はさまざまです。
自分に合った方法を見つけ、行動に移していきましょう。
食事量を増やす
最後に、1番大切なポイント。食事量を増やす。
人間の身体は食べた物によってできています。
食べる量が少なければ、足りない栄養を節約す不必要があるため代謝の低下は必然的に起きてしまいます。
その逆で、代謝を上げようと思ったら食事量を上げればいいんです。
単に摂取カロリーだけを増やすと、脂肪がつくだけになってしまうので適切な栄養摂取が必要でしょう。
それについては別記事にて。
最後に
人間のあらゆる不調の原因は代謝機能に問題が起きているからだと言われています。
代謝機能を健康に保ち、日々を過ごしていれば、1日を通してイキイキとした充実感のある毎日を過ごせるはずです。
ダイエットの失敗も代謝の低下からという理由が多いです。
我々は、自分自身の代謝機能にもっと目を向けるべきです。
代謝を整え、人生を面白おかしく過ごせる人が増えたら嬉しいです。
ダイエットや健康・トレーニングについて他の記事も参考にしてください。
