睡眠の質は人生に大きな影響を及ぼすと言われています。
睡眠不足は身体的にも精神的にもデメリットが大きく、太りやすいし、病気になりやすいしでいいことなし。
特に、睡眠とダイエットの関係については研究も進んできまして、睡眠不足は十分睡眠をとれている人より太りやすいということが結論付けられているんですね。
睡眠不足が続くと、痩せない身体になるどころか、逆に太ってしまうということすらあります。
食べるものを気を付けていたり運動を頑張っているのにダイエットが進まないという人は睡眠不足が影響かもしれません。
また、「自分は8時間寝てるから大丈夫だ」と思っている人は要注意。
ここでいう睡眠不足とは、睡眠時間の不足ではなく「質の良い睡眠」の不足。
実は、睡眠にとって大切なのは、時間より質。
人間にとって必要な睡眠時間には個体差があり、何時間以上寝ればOKという正解はありません。
質の高い睡眠を自分の必要な分摂るということが重要なのです。
痩せやすく・太らない身体を創るには睡眠にこだわるべき。
本記事では、質の高い睡眠とは？自分に合った時間ってどのくらい？などの疑問についてそれぞれ見ていきましょう。
質の高い睡眠とは？
質の高い睡眠とは、「寝つき・寝起きが良く、起床時にすっきりと目が覚め、昨日の疲労が解消されているもの」です。
時間の正解はありませんが、一般的に7時間～9時間程度の範囲。
睡眠の質はあくまで主観的なもので構いません。
たとえ睡眠時間が6時間だったとしても、「寝つき・寝起きが良くて、しっかり眠れた」と感じているのであれば良質な睡眠と言っていいでしょう。
人間の生活スタイルが人それぞれ違うように、適切な睡眠時間も人によって違います。
睡眠の質が高ければ、時間は対して重要ではないのです。
つまり、いくら長く寝ていたとしても「寝つき・寝起きが悪く、疲れが取れていない睡眠」は睡眠不足と判断されます。
睡眠不足は様々なデメリットがあるため注意しましょう。
睡眠不足のデメリット
睡眠の質について解説する前に、睡眠不足の悪影響について軽く触れておきましょう。
睡眠不足のデメリットをまとめるとこんな感じ。
- 筋肉が付きにくい
- 太りやすくなる
- 皮膚トラブル
- 免疫力低下により、病気になりやすくなる
- 脳機能の低下
- 鬱など精神疾患になる可能性
- 怒りやすくなる
上記したものは科学的な根拠が多く、ほぼ確実に起こるといっていいデメリットです。
慢性的な睡眠不足はアルコールを飲んで酔っぱらっている状態とほぼ同じと言われるほど判断力が低下するとも言われています。
日常生活を酔っぱらって過ごしていると考えるだけでデメリットが多すぎるのはわかりますよね。
いずれにしても、質の高い睡眠を獲得することでこれらの悪影響から抜け出し、新たなチャンスをつかむきっかけにもなるはずです。
睡眠不足でなぜ太る？
人間は睡眠不足でなぜ太るのでしょう。
これは大きく3つの要素が考えられます。
- 成長ホルモンが分泌されずらい
- 食欲の暴走を来す
- ストレスの解消ができない
それぞれについてみていきましょう。
成長ホルモンが分泌されずらい
質の高い睡眠ができていないと成長ホルモンの分泌量が低下すると様々な研究が出ています。
それもそのはずで、成長ホルモンはノンレム睡眠（深い眠り）の時に分泌され、22時から26時に多く分泌されるといわれています。
よく、大人になったら成長ホルモンの分泌は減ると誤解している人がいますが、
成長ホルモンは、「身体の成長や代謝を司るホルモン」。
子供にとっては成長を促す作用があり、大人にとってはエネルギーを創り出し、心身の疲れ・ストレスを解消させる作用があります。
代謝を司るホルモンというだけあって、「痩せホルモン」ともいわれるほど。
成長ホルモンの分泌が少なくなるということは、痩せづらく太りやすい身体になるということと同義なんです。
食欲の暴走を来す
最近の科学の常識だと、睡眠不足は食欲を乱すと結論付けられています。
2008年の実験では、睡眠不足の生活を続けさせることで摂取カロリーが普段より20％も増えたという結果があります。
原因として考えられるのがホルモンバランスの変化。
質の高い睡眠が足りないと、インスリン・コルチゾール・レプチン・グレリンといった食欲や代謝に関係しているホルモンのバランスが乱れてしまうんだとか。
また、睡眠不足が続くとドーパミンなどのホルモンの効きが悪くなり過剰に食事をとってしまう可能性すらあります。
成長ホルモンについてもそうですが、ホルモンバランスが乱れるほどの睡眠不足は悪影響が大きそうです。
ストレスの解消ができない
最後はストレスについて。
体感でもわかる通り、すっきり眠れていない状態というのは人間にとってとてもストレスがかかります。
また、成長ホルモンについてでも少しふれはしたが、睡眠は日中のストレスを解消する1番の手段です。
2005年に行われた研究によると、睡眠不足が続くとネガティブな感情を抱きやすくなり、幸福感を感じずらくなるというデータもあります。
ストレス対策にも悪影響を及ぼす睡眠不足は要注意です。
睡眠の質にこだわるには？
睡眠は時間より質を優先すべき、とお伝えしてきました。
睡眠にこだわるには、何をすればいいのか。
それは、以下の通り。
- 朝：日光を浴び、体内時計を整える
- 昼：適度な運動と学習で心身共に適度なストレスを受ける
- 夜：リラックスし自律神経を整える
これらの当たり前なことにプラスして、睡眠の質を上げる食べ物を摂取したり、科学的に正しい睡眠テクニックを使ったり、良い寝具を利用したりとアプローチは様々。
最初は上記した当たり前なことから始め、準を追って新しい方法を導入していただければと思います。
睡眠に良い食べ物やテクニックについては別記事にて。
今、睡眠が足りているかわかる3つの質問
最後に、自分の今の睡眠のしつが良いかわかる3つの質問。
これらのうち1つでも当てはまる場合は、睡眠の質が悪い可能性があります。
- 起きても昨日の疲労感が残っている日が週に2日以上ある
- 目覚ましがないと起きれない
- 朝起きると仕事（やらなければいけないこと）が嫌だと感じる
これらに当てはまらない人こそ、睡眠をマスターしている証拠。
とはいっても、完璧な人間はいません。
少しづつ、成長し、人生を面白おかしく過ごせるよう、一緒に学んで行動していきましょう。
