仕事をやっている時はダイエットができるけど、家に帰るとついつい欲望に負けてしまうという人は多いですよね。
家にいるとなぜか食べ過ぎてしまうという記事でもお話しましたが、自宅だとついつい食べ過ぎてしまうという人は非常に多いです。
根本的な原因はいろいろありますが、1番の要因は悪い行動が習慣化しているという事。
習慣は良くも悪くも変えるのが難しく、1度付いた悪習慣を改善するにはそれ相応の時間がかかります。
仕事終わりに食欲場暴走し食べる量が多くなる・甘い物が欲しくなるという人は、仕事が終わるという事をトリガーに行動摂食という連鎖反応が習慣化している場合があります。
今回はそんな悪習慣を改善させるために効果的なテクニックを3つご紹介します。
この3つの中から自分ができそうなものをチョイスして日常にをりいれてみましょう。
テクニックは以下の3つです。
- 食べたいものを想像するセルフトーク
- 身体を動かすエクササイズ
- タンパク質を摂取する
それでは早速見ていきましょう。
目次
疲れると甘い物が欲しくなるのは？
甘い物が欲しくなる原因の多くはストレスによる脳疲労・エネルギー不足です。
脳は糖のエネルギーでしか働くことができないため、疲労が強い場合は身体に糖分（甘い物）を摂取しろと命令を出します。
しかし、摂取した糖分が脳のエネルギーとして使えるようになるまでには時間がかかるため糖分をとっても欲が満たされるまでには時間がかかってしまうわけです。
また、ストレスが多い環境下ではその反動として身体が快楽ホルモン（セロトニン・オキシトシン・ドーパミン）を求めます。
甘い物を食べると、即時的なエネルギーと共に快楽ホルモン（ドーパミン）も生成されるため、一時的にストレスを解消できるという反応が起こる。
結果として、「仕事終わり（疲労）→ストレス解消法を探す→糖分を摂取→一時的な快楽」という悪習慣が形成してしまうわけなんです。
また、甘い物を欲する場合は低血糖、トリプトファン・クロミウム・硫黄・リンなどの必要栄養素が不足している可能性もあります。
そのため、日々の食生活から最低限の必要栄養素は摂取するよう心がけましょう。
欲する食べ物と足りない栄養に関しては別記事で解説していきます。
食欲安定に欠かせない基本
食欲コントロールテクニックを学ぶ前に、最低限の抑えておきたい基本は以下の通り。
- 基礎代謝分のカロリーは摂取する
- PFCバランスに気を配る
- 日々の活動量を把握
当たり前のことですが、人間は食べ物から栄養補給をしないと生きていくことができません。
そのため、エネルギー・栄養が不足し過ぎている場合では食欲が乱れてしまうのは当たり前。
ダイエットでは摂取カロリー＜消費カロリーの関係を維持することが重要ではありますが、過度に摂取カロリーを抑えていると食欲の暴走に繋がります。
ダイエット中でも最低限、基礎代謝分のカロリーは必ず摂取するようにしましょう。
また、タンパク質・脂質・炭水化物はどれも必要不可欠な栄養素です。
ダイエット法によってはどれかを極端に制限するという場合もあるようですが、食欲コントロールの観点から言うと、どれかを極端に制限するという事はおすすめできません。
PFCバランスに関しては別記事でも詳しく書いているのでそちらを参考に。
そして、活動量と食欲も深い関係があるということがわかっています。
運動はやりすぎ・やらなすぎどちらでも食欲を暴走させる可能性があります。
個人的にダイエット中は何かしらの運動を推奨していますが、運動をしないという人でも日々の活動量が少なすぎないかは意識しておきましょう。
食欲コントロールテクニック3選
食欲コントロールテクニックとして、効果・取り組みやすさの観点からおすすめできる方法は以下の3つ。
- セルフトーク
- エクササイズ
- タンパク質
それぞれについてみていきましょう。
1．食べたいものを想像するセルフトーク
セルフトークとは、その名の通り独り言の事です。
自分の欲望（お菓子が食べたい・ジャンクフードは食べたい）を独り言としていってみるというテクニック。
もちろん、実際に言葉に出さなくてもOKで心の中でつぶやくだけでも効果はあります。
セルフトークは複数の研究でも効果が立証されているテクニックでもありまして、セルフトークを使うことで自我と欲求に距離を摂る事ができ、普段より好ましい選択を摂りやすくなるといわれています。
また、セルフトークは第三者目線で行うとより効果が出やすく、「私はお菓子を食べたいと思っている→○○さんはお菓子を食べたいと思っているんだね（○○は自分の名前）」と独り言を行うと、欲求に打ち勝ちやすくなるんだとか。
コレに関しては、サードパーソンセルフトークというテクニックで、、以前にも紹介しているので参考にしていただけると幸いです。
また、セルフトークと使う際は欲求を明確にすることが重要です。
甘い物が食べたい→（どんな甘い物？）→チョコが食べたい→（なんのチョコ？）→明治の板チョコ→（いつ食べたい？）など、欲求に質問を繰り返し、本当に自分が食べたいものを見つけてみましょう。
この作業をするかしないかで、その後の反応は大きく変わってくるでしょう。
セルフトークを使ったら、食べるか・食べないかは自由です。
本当に食べたければ食べてOKですし、セルフトークで欲求がなくなったら食べなければいいのです。
いつでも、どこでもできるテクニックなので欲求がわいてきたら使ってみることをおススメします。
2．身体を動かすエクササイズ
メンタルへの働きかけ以外にも、食欲は身体的アプローチによっても大きな効果を発揮できるといわれています。
食欲と運動には深いかかわりがありまして、ランニングなどの運動は食欲を増してしまう反応が起こる一方、早歩きやHIITなどでは食欲が減少するいう研究も存在します。
また、2015年に発表された論文によると、15分の早歩きを行うことで食欲が優位に減少するという報告もあります。
運動によるメリットは他にも多くあり、自分が心地よく感じる負荷量でのエクササイズで疲労が回復するという報告も。
食欲・疲労感の両方にエクササイズは効果的というわけです。
エクササイズの種類に関しては筋トレ・ヨガ・スポーツ・散歩となんでもOK。好きな物から始めていきましょう。
運動が好きじゃないという人は、日常生活で歩くことを増やしたり、ジムに行って運動する環境を作る、トレーナーを付けるなどの対策をとってみましょう。
3．タンパク質を摂取する
当ブログでは何度も紹介していますが、タンパク質による食欲抑制効果は数多くの論文で報告されているほど効果の高い物です。
人間の食欲は必須アミノ酸を欲するように進化してきたというのも有名な話なので、ダイエット中は特にタンパク質の摂取量に注意しましょう。
また、疲労がたまっている時などにもタンパク質の摂取はおすすめです。
特に、鶏むね肉などに多く含まれるイミダゾールペプチドは疲労回復効果が高いと知られています。
日々の食事からタンパク質は十分に摂取しつつ、足りない分はプロテインなどでも補給していきましょう。
また、お菓子が食べたくなったらプロテインを飲むなのどマイルールを決めておくのでも効果あり。
お菓子の代わりに食べるものなどを決めておくことでいざという時に強い味方になってくれるでしょう。
おすすめのプロテイン・代替食ものせておくので参考に。
まとめ
最後に今回のまとめ。
- 基本は適切なカロリー摂取とPFCバランス
- セルフトークで本当の欲求を見極める
- エクササイズで食欲抑制
- タンパク質を多めに摂取する
当たり前にできて簡単なようですが、習慣を変えるにはそれ相応の努力と時間がかかります。
欲望に負けそうになったら今回紹介した3つのテクニックを試してみましょう。
また、悪習慣をやめる・いい習慣を創るための習慣化テクニックに関しては当ブログでも紹介しているので参考にしていただけると幸いです。
