ダイエット中はタンパク質の摂取が重要というのはよく聞くところ。
タンパク質のメリットとしては、食欲コントロールや筋肉の維持など複数あります。
中でも魚（特に鮭や鯖、タラ）は良質なタンパク質と脂質を同時に摂取でき、ダイエット中でも積極的に食べていきたいですね。
そして、ダイエット中に良いといわれつ魚の1つに「鮭」があげられます。
では、なぜ鮭がいいのか？鮭の種類によって何が違うの？どっちの方がダイエットに良いの？
そんなダイエットと「鮭」の関係について解説していきます。
この記事を読んで、ダイエット中の食材選びのヒントになれば嬉しく思います。
目次
「白鮭」「銀鮭」「紅鮭」って何が違う？
スーパーやコンビニで売っている鮭ですが、日本には多くの種類の鮭が販売されています。
ダイエット中は鮭がおすすめとはいえ、種類が変われば、カロリー・栄養素が違ってくる。
そのため、鮭の種類によってどんな違いがあるのか、ある程度知っておくとよりダイエットがはかどるというのは当たり前ですね。
そんな鮭の種類による違いについてみていきましょう。
白鮭とは？ カロリー・栄養素
白鮭（100g）のカロリー・栄養素は以下の通り。
- カロリー：133㎉
- タンパク質：22.3g
- 脂質：4.1g
- 炭水化物：0.1g
白鮭は日本で一般的に言われるところの鮭です。
取れる時期によって「秋鮭」「時鮭」などと呼び名が変わり、脂のノリも異なってきます。
白鮭のほとんどは国内でとれた国産物で、コンビニのおにぎりや弁当の具なんかでも多く使われています。
銀鮭とは？ カロリー・栄養素
銀鮭（100g）のカロリー・栄養素は以下の通り。
- カロリー：204㎉
- タンパク質：19.6g
- 脂質：12.8g
- 炭水化物：0.3ｇ
銀鮭は養殖されたものが多く、脂のノリにたけており、その分美味しいと感じる食材です。
チリで養殖されたものが圧倒的に多く、大型スーパー「コストコ」で売っていることが多いのも銀鮭です。
他の種類と比較し、脂のノリがいいためややカロリー高め。
カロリーと脂質が高めなので良質な脂質源としては重宝する食材です。
紅鮭とは？ ロリー・栄養素
紅鮭（100g）のカロリー・栄養素は以下の通り。
- カロリー：138㎉
- タンパク質：22.5g
- 脂質：4.5g
- 炭水化物：0.1g
紅鮭は身が引き締まっていて味が濃いのが特徴。
輸入したものが多く、「コストコ」でもたまに売られていることがあります。
栄養素などは白鮭とほとんど変わらず、高タンパク・低脂質の食材ですね。
サーモン 種類によってカロリー・栄養素
アトランティックサーモンのカロリー・栄養素
アトランティックサーモン（100g）のカロリー・栄養素は以下の通り。
- カロリー：237㎉
- タンパク質：20.1㎉
- 脂質：16.1g
- 炭水化物：0.1g
アトランティックサーモン（別名タイセイヨウサケ）は一般に刺身として売られている食材。
薄いオレンジ色で脂ノリが良いのが特徴。
市販されている物は海外で養殖されたものが一般的で、「コストコ」の巨大サーモンもこのアトランティックサーモン。
脂のノリがいいだけあって脂質がやや高めですね。
キングサーモンのカロリー・栄養素
キングサーモン（100g）のカロリー・栄養素は以下の通り。
- カロリー：200㎉
- タンパク質：19.5g
- 脂質：12.5g
- 炭水化物：0g
身が厚く脂のノリがいい。海外ではステーキなどで食べられることもあるようです。
キングサーモンの中でも、日本で獲れる天然物は「マスノスケ」と呼ばれ、希少食材として知られています。
脂質の割合が高く、良質は脂質源として最も優秀な食材の1つですね。
サーモントラウトのカロリー・栄養素
サーモントラウト（100g）のカロリー・栄養素は以下の通り。
- カロリー：226㎉
- タンパク質：20.8g
- 脂質：14.7g
- 炭水化物：0g
サーモントラウトとは、名前の通り、サーモン（鮭）とトラウト（鱒）の間の子。
鮭や鱒を品種改良したもので、日本では「ニジマス」と呼ばれることもあります。
サーモンの中ではさっぱりしているものが多く、高タンパク。
日本でも津軽海峡や長野の信州でご当地食材として食べられています。
「鮭」「サーモン」を比較する
「鮭」と「サーモン」の違いについてもみてみましょう。
簡単に言うと、以下の通り。
- 淡水魚or海水魚
- 養殖or天然
- 生食or加熱
サーモンは、淡水魚・養殖が多い・生食が可能
鮭は、海水魚・天然が多い・加熱が必要
また、上記したカロリー・栄養素の比較もしてみましょう。
「鮭」「サーモン」のカロリー・栄養素比較
| 100gあたり | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| 白鮭 | 133㎉ | 22.3g | 4.1g | 0.1g |
| 銀鮭 | 204㎉ | 19.6g | 12.8g | 0.3g |
| 紅鮭 | 138㎉ | 22.5g | 4.5g | 0.1g |
| アトランティックサーモン | 237㎉ | 20.1g | 16.1g | 0.1g |
| キングサーモン | 200㎉ | 19.5g | 12.5g | 0g |
| サーモントラウト | 226㎉ | 20.8g | 14.7g | 0g |
このように見ると、鮭は比較的低カロリー高タンパクで、サーモンはやや脂質が高めとわかりますね。
とはいえ、魚の脂はオメガ3脂肪酸が豊富で健康的な脂。
ダイエット中でも意識して摂取していきましょう。
個人的におすすめな食材としては、「白鮭」「紅鮭」「サーモントラウト」。
著者が1番食べているのは銀鮭ですが(笑)。
良質な脂質とタンパク質を同時に摂取できますからね。
鮭には他にもダイエットに嬉しい成分が盛りだくさん。
そんな鮭のダイエット効果についてもみてみましょう。
鮭がダイエットに良いのはなぜ？
鮭がダイエットに良いといわれる理由は、良質なタンパク質と脂質によるものだけではありません。
代表的なのは以下の通りです。
- ビタミンD
- アスタキサンチン
- アンセリン
ビタミンD
ビタミンDには骨粗鬆症を予防したり、骨の健康維持に欠かせない栄養素です。
また、筋肉の増加や維持にも関与するといわれており、ダイエットに良いという研究もあるほどです。
ビタミンDは太陽の光を浴びることでも産生されますが、食材からとるのもおすすめ。
鮭やキノコ類からビタミンDは意識的に摂取しましょう。
もし食材からとることが見ずかしい場合なんかはサプリ等を利用しながら、1日の必要量を摂取したいですね。
アスタキサンチン
アスタキサンチンは鮭やエビなんかの赤色の成分で、強い抗酸化作用があると報告されています。
また、動脈硬化の予防やメタボリックシンドロームの予防にも相関があるといわれており、生活習慣病対策としても使われるほど効果があります。
筋肉の疲労回復にも優位に働き、疲労回復効果など様々なメリットあり。
鮭が身体に良いといわれる大きな理由がアスタキサンチンの存在なんです。
アンセリン
アンセリンは疲労回復効果に優れており、肉体の健康を維持するのに欠かせません。
筋トレ好きなトレーニーやダイエッターなんかは意識的に鮭を摂取するのが得策という事ですね。
おすすめの食べ方・注意点
最後に食べる際の注意点について。
調理方法としては、できるだけ加工度を低くするのが得策。
鮭は加熱しないと食べれませんから、グリルにしたりソテーにしたり。
サーモンは出来るだけ刺身やカルパッチョなどの生食で。
魚の脂は健康にいいというのは常識ですが、デメリットとして酸化しやすいという特徴があります。
ですので、高温の調理方法は避け、なるべく加工度を低くする工夫をしましょう。
また、サーモンなんかは意識しないで食べると過剰摂取により脂質過多になる可能性があります。
サーモンは身体に良いとはいえ、脂質がやや多めです。
魚だからいくらでも食べて良いというわけではないのでその点は注意しましょう。
自分の必要カロリー内で食べるならサーモンや鮭はダイエットの強い味方になってくれるはずですよ。
今後とも紅鮭or銀鮭は家に冷凍で常備できるようにし、定期的にサーモンの刺身や寿司を食べていこうかと。
個人的にはコストコに行った際は必ず買ってますね。
