ダイエットのために運動しよう。
そう思ってまず考えるのが歩く・走るといった基本的な運動。
ランニングにしろウォーキングにしろ、運動することにメリットがあることに間違いありません。
では、どちらの方が効果的なのか。
結論から言うと、ダイエット（余計な体脂肪を減らす）ということを考えるウォーキングの方が効果的。
もちろん、ランニングにも素晴らしいメリットはありますし、ランニングでダイエットすることもできます。
しかし、ウォーキングにはそれを上回るほどのメリットがある。
今回は、そんなウォーキング・ランニングのメリット・デメリットを紹介し、なぜウォーキングが良いのかについて解説していきます。
ウォーキングのメリット・デメリット
ウォーキングには様々な健康メリットがあると言われています。
メリット
- 中性脂肪・コレステロールの数値が改善する
- 食後のウォーキングで血糖値を安定させる
- 体内の炎症レベルが下がる
- 脳機能改善
- 幸福感がアップし、ストレス解消効果
- 食後抑制効果
ウォーキングする時間に関しては、研究によってまちまちですが、
1日20分前後を週に4.5回程度で効果を感じることができるはずです。
最高の効果を得たい場合は、毎朝起きてすぐに20分のウォーキングをする。
これだけで、ダイエット効果はもちろん、ストレス解消・幸福感のアップ・脳機能のレベルアップも期待できるでしょう。
デメリット
- 消費カロリーが少ない
- 時間がかかる
デメリットはこのくらいでしょうか。
ウォーキングは簡単にできる分、消費カロリーが少ないというのは仕方ありません。
消費カロリーが少ないということはダイエットにとってデメリットではありますが、気にすることはありません。
そもそも、運動による消費カロリーで痩せるというのは現実的ではありませんから、そこまで気にする必要はないでしょう。
ダイエット中に運動すべき理由は、筋肉量の維持とメンタルの安定化・食欲のコントロールですから。
それについては別記事にて。
そして、ウォーキングはゆっくり動作をする分、時間がかかるというデメリットもありますが、好きな音楽を聴く時間・ラジオなどを聞くなど、工夫次第で対応は可能かと。
こうして考えると、ウォーキングにデメリットはないとも考えられますね。
ランニングのメリット・デメリット
続いて、ランニングのメリット・デメリットについて。
メリット
- 脳機能改善
- 消費カロリーが多い
- 気分が高揚し、達成感を得れる
- 心肺機能の向上
ランニングはこのようなメリットがあります。
これだけ見るとダイエット中に向いていると思われがち。
デメリットについてもみていきましょう。
デメリット
- ストレスホルモンが増大
- 食欲亢進
- 腸内環境を悪化させる可能性
- 筋肉減少の危険
これらがランニングのデメリットになります。
中には、まだ研究段階で確実なデメリットと言えないものもありますが、
可能性があるだけでも避ける理由にはなりますよね。
特に、ストレスホルモンが増加するというのはほぼ確実で、様々な研究によって証明されているデメリットです。
ストレスホルモンが増えると、ホルモンバランスの悪化や病気のリスク向上につながるので注意が必要です。
また、長距離ランナーに瘦せ型の人が多いということからも、筋肉が付きづらいというのはわかりますよね。
ダイエット中はただでさえストレスを感じやすく、筋肉が減るのを防ぐ必要があります。
このことからも、ダイエット中の運動としてランニングを選択するのは最適な選択とは言えませんね。
もちろん、走ることが大好きで、ストレス発散になっているという人にとっては、ランニングは良い手段ですが…。
有酸素運動をする際の注意点
有酸素運動をする際の注意点としては、やりすぎはNGということ。
ウォーキングにしろランニングにしろ、長時間行うと筋肉の分解が優位になるリスクがあります。
長時間の有酸素運動は体内のストレスレベルを上げる可能性もある。
そのため、科学的に見ると、時間としては20分～1時間程度が推奨されているようです。
また、有酸素運動だけでは筋肉への負荷が弱く、ダイエット中に筋肉の減少が起こるリスクもあるため、週2回程度の筋トレを取り入れるということも効果的でしょう。
いずれにしても、有酸素運動のやりすぎはデメリットが大きいということですね。
特に、ランニングなどの身体への負荷が高い有酸素のやりすぎは要注意ということですね。
有酸素運動はウォーキングなどの低負荷のものにとどめておきましょう。
1日20分程度のウォーキングを週に5回程度するというのが最善手かと。
最強のエクササイズはウォーキングだ
いろいろと書いてきましたが、ウォーキングこそ最強のエクササイズということは確実。
もちろん、ランニングなどの方が消費カロリーは大きいです。
しかし、運動による消費カロリーは1時間頑張っても200～500㎉程度。
これは間食のお菓子分のカロリー程度です。
負荷がかかりすぎる運動は、ストレスホルモンを分泌しやすく、ダイエットに1番重要な継続力を阻害しかねません。
その点、ウォーキングは低負荷で行え、ストレス解消効果・食欲抑制効果もついてきます。
工夫次第でダイエット中の楽しみにもできますし、何より楽な運動。
まさに最強のエクササイズ。
ダイエット中以外にも取り入れたい運動ですね。
まとめ
ダイエットする目的に対してランニングvsウォーキングはウォーキングが優勢という結果になります。
これは複数の研究が示している科学の結論ですが、人によって合う合わないも存在するでしょう。
ダイエットは継続が命
どんな方法でもダイエットでも継続できれば効果は同じ。とも言われているほどです。
継続という観点で見ても、ウォーキングの方が楽で続けやすい気もしますね。
ダイエットを始める際、何の運動をしようか迷っているならウォーキングをしてみては？という結論になりますね。
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