当ブログではたびたび腹筋をわることにフォーカスした記事を投稿していますが、今回はより実践的に。
いつから始めて、何をやって、どう継続するのかについて紹介していきます。
かくいう私も、最近は旅行や飲み会などが重なり、少し不摂生な生活が続いたんで、そろそろ夏に向けての準備をしていこうかとダイエットを決意した次第です。
ダイエットは継続できれば誰でも成功できる挑戦です。
そのために必要なのが、目標に合わせた準備・実行プラン・継続のための習慣化。
そんな具体的なロードマップについてそれぞれ見ていきましょう。
準備：ダイエットマインドに切り替える
ダイエットは気持ちの問題が大きい。
今の身体はこれまでの自分の習慣によって出来上がったもの。
そのため、習慣の変容こそが身体の変化をもたらす唯一の方法なんです。
とはいえ、お菓子やジャンクフードが好きだったという好みを変えるのは難しいですから、まずは自分の気持ちから確認してみましょう。
つまり、なんでダイエットするのか。ダイエットの理由を見つける。
夏に痩せたい では理由としては不十分。
夏に痩せたい→（なぜ？）→海でバキバキの腹筋を見せつけてモテたい‼
ダイエットでは少なからずの我慢やストレス、衝動的な欲望が襲ってくるのは当たり前です。
そんな衝動にも負けないような、自分の行動理由を見つけましょう。
自分はなぜ・なんのためにダイエットするのか、そんな長期目標を持つことができればダイエットは成功したも同然です。
ダイエットを実行する前に、ダイエットマインドに切り替える。これが成功の秘訣ですね。
ダイエットマインドは見つけるまで苦労するという人もいるでしょうが時間をかけてじっくり育てていきましょう。
とりあえず健康になりたいというマインドでは弱くなりがちなんで、目標を見つけるのって難しいですね。
そんな時は、友人に公言したり、薄着になる予定をあらかじめ作っておいたりという方法も有効でしょう。
実行：目標からプランを逆算する
目標が決まったら、今度は実行について考えてみましょう。
脂肪は1㎏で7200㎉程度。1㎏落とすには2週間～4週間の期間を必要とします。
そのため、自分が目標を達成するには何㎏落とす必要があるのかを把握し、実行プランを決めてきましょう。
ダイエットの方法・やり方については当ブログでもたくさん紹介しているので参考にしてみてください。
どんな方法でもストレスなく摂取カロリー＜消費カロリーの関係を継続できれば効果は変わらないんで、自分に合った方法を選んで頂ければと。
実行プランを決める際に重要なのは、行動内容を明確にしておくということ。
カロリー設定は1日何㎉か。週何回の運動をするのか。脂質を抑えるのか、糖質を控えるのか。プチ断食を使うか。
「いつから始めて、何日後にはだいたい何㎏落ちているはず」というように、目標から逆算して短期的なゴールの設定もしておく。
この工程を創っておくだけで、自分が目標に近づいているのか、視覚的なフィードバックが得られやすく、ダイエットの成功確率は大幅に向上するでしょう。
また、自分がいつからダイエットを始めればいいのかについては知っておいて損はないはずですなんで、参考までに。
夏までに痩せるにはいつからダイエットする？必ず間に合わせる日数は？
継続：障害を把握しておく
ダイエットは継続が命。
どんな方法をとるにしても短期的な行動で成功をつかむことはありません。
そのため、継続するための工夫や対策はしておく必要があります。
たとえどんなに意志が強い人でも一時的に食欲が増すことや飲み会などで羽目を外してしまうことはあります。
友人に誘われたり、予期せぬアクシデントに見舞われることもあるでしょう。
そんなダイエットの障害についてあらかじめ対策を練っておく。最低でも、障害は必ず訪れると理解しておく。
障害とどう向き合うかがダイエットを継続できるかどうか。
著者の場合、よくある障害が、予期せぬ会食・周囲からのお菓子・ストレス性の休日爆食です。
著者はこの障害に以下のような対策をとっています。
- 予期せぬ会食は、心からに楽しめるのであれば、羽目を外して良し。翌日から調整する。
- 心躍らない会食なら、感謝の気持ちだけ述べて参加しない。
- お菓子をもらったら、感謝だけ伝えて持ち帰る
- 休日は家にお菓子があると食べてしまうので、家にお菓子を置かないor外出する用事を創る
- ストレスを感じ、爆食しようと思ったら、10回深呼吸をしてコーヒーを飲む
このように、自分にとってあるあるなダイエットの障害に関して理解・把握をしておき、あらかじめ対策を考えていく。
一瞬の衝動などに関してはコーピングをつくっておくという心理テクニックもあるので参考に。
どんな人でもたまには障害に邪魔されてダイエットの進みが悪くなることはあります。そんな時でも自分をあまり責めすぎず、長期目標を持って継続できるようダイエットマインドを整えましょう。
腹筋を割るロードマップ 具体例
最後に今回のロードマップについて、著者の例を基にした具体例を。
準備
ダイエットマインドを考えた際に、著者の場合は自分のモチベーション維持のためにダイエットを決意。
著者は今でもそこまで太っているわけではありませんが、旅行や飲み会などの不摂生が続き、体重が普段より重くなってきました。
体重に気を取られるのは良くないと分かってはいつつも、性格上、体重が普段より重いと自己肯定感が低くなってしまうのでこれはいかんとダイエットを始めました。
しかし、自己肯定感アップというざっくりした目標ではダイエットマインドとしては不十分なので、9月に友人と沖縄に旅行に行くという予定をたて海に入る約束をしました。
これではカッコいい身体になるしかありません。
「沖縄の海で最高の自己満をするために9月までに腹筋バキバキな身体を創る」これが今回のダイエットマインドの核です。
実行プラン
まずは何㎏の脂肪を落とす必要があるのかについて計算すると、約5㎏落とせば体脂肪1桁のバキバキな身体になると分かりました。
目標としているのが9月10日なので、4月から始めたとしても5ヶ月以上の期間。
5ヶ月で5㎏ということは、1カ月で1㎏づつ脂肪を落とせばいいわけです。
とはいえ、計算通りいかないのがダイエットなんで、2週間で0.5㎏の体脂肪を落とすという短期目標を設定し、ダイエットを開始していこうかと思います。
行うダイエット方法としては、最初にIPFというプチ断食。そのあとはカロリー計算をしつつ、目標に近づいていこうかと。
また、代謝が停滞したいように（精神的リフレッシュのため）に1週間～2週間に1回はチートミールを入れようとも考えております。
障害対策
障害対策としては上記したように、
- 予期せぬ会食は、心からに楽しめるのであれば、羽目を外して良し。翌日から調整する。
- 心躍らない会食なら、感謝の気持ちだけ述べて参加しない。
- お菓子をもらったら、感謝だけ伝えて持ち帰る
- 休日は家にお菓子があると食べてしまうので、家にお菓子を置かないor外出する用事を創る
- ストレスを感じ、爆食しようと思ったら、10回深呼吸をしてコーヒーを飲む
著者の場合、特に強い障害が仕事のストレスによる爆食なんで、ストレス対策は念入りにやっていこうかと。
また、あらかじめ設定しているチートミールをうまく活用しながらなんとか乗り切っていきたいですね～。
まぁ、障害があるってことは十分理解できてるんで、対策が失敗したら新たな対策を立てつつ、継続していこうかと思います。
