ダイエット中とは言え、お菓子などのジャンクフードが食べたくなることはありますよね。
おいしそうな食べ物や怠惰な習慣が私たちを誘惑しますが、心と体の健康を優先するためには、これらの誘惑に立ち向かう方法を知ることが重要です。
この記事では、自己管理の重要性や誘惑を克服するための具体的な戦略をご紹介。
日々の食事や運動計画に工夫を加えることや、誘惑に直面した際の心理的なアプローチについても触れます。
今回は、複数あるセルフコントロールテクニックの中から効果の高い「脱フュージョン」という方法を解説していきます。
ぜひ最後までお読みいただき、誘惑に勝つためのパワフルな道具を身につけてください。
目次
脱フュージョンとは？
脱フュージョンは、アクセプタンス・アンド・コミットメント・セラピー（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）やマインドフルネスベースのアプローチで一般的に使用されます。
簡単に言うと、「ネガティブな思考と自分を切り離し距離を置く。それによって、否定的な感情に巻き込まれないようにする」というテクニックです。
ダイエット中にお菓子を食べてしまったとして、「自分はダメな人間だ」と考え否定的な感情に巻き込まれてしまえば、ダイエットを挫折してしまう可能性は高いですし、「どうにでもなれ効果」で1度の小さな失敗から大きな失敗に陥る可能性も高くなってしまいます。
脱フュージョンのテクニックで否定的な感情と距離を置くことで、失敗した時の対策を持つこともで、結果として自分をコントロールしやすくできると言われています。
一般的な脱フュージョンの手法は以下の通り。
思考の観察
自分の思考を客観的に観察し、それに対して距離を置くことが重要です。思考が現れたときに、ただそれを観察し、判断や評価せずに受け入れます。
思考にラベルをつける
「これは単なる思考である」「これは過去の経験に基づいた思考である」といったラベルを思考につけることで、思考との一体化を減らします。
マインドフルネスの練習
マインドフルネスは、現在の瞬間に意識を集中させ、受け入れることを意味します。思考が浮かんでも、ただそれを観察し、過去や未来への執着を解き放つようにします。
イメージの変化
不快な思考やイメージを持ったときに、それを変化させる方法を見つけます。例えば、その思考を風船として見る、イメージを小さくする、または別の色や形に変えるなどの方法があります。
脱フュージョンで自分をコントロールする
脱フュージョンは自己コントロールに大きな影響があると分かっています。
例えば、「仕事がブラック企業で転職を考えてるけど、転職するのも怖い」「浮気癖が治らない彼氏と別れるか迷ってる」など、友人から相談されたら客観的に考えて行動案が思いつきますよね。
ですが自分の事になると人間は客観的に物事を考えることが苦手になってしまいます。
普通に考えれば3か月後に理想の身体を手に入れることの方が重要だと分かっていても、目の前のケーキの欲求に負けてしまう。
目の前の欲求にすぐ負けてしまうなんて自分は何て意志力のない人間なんだ…。
この現象を対策するためにも脱フュージョンは効果的。
欲求と自分に少しでも距離を置くことで物事を客観的に考えられ、より良い行動を選択しやすく、結果として自己コントロール能力の向上につながるというわけです。
目の前の欲求にすぐに負けてしまうという人は脱フュージョンを身に着けておく必要がありそうですね。
脱フュージョンの方法は
脱フュージョンのメリットについてみてきたので、おすすめの脱フュージョンテクニックについても紹介しておきます。
「○○と思った」法
書いてある通りですが、もしネガティブな感情が襲ってきたら「自分は○○という欲求があると思った」
「自分はダメな人間だ」→「自分はダメな人間だと思った」
「自分は意志力がない」→「自分は意志力がないと思った」
さらにレベルアップしていくと、「自分は○○と思ったことに気が付いた」のようにさらに上位から客観的に自分を眺めてみるのもおすすめです。
この方法を摂ることで一気にネガティブ感情と自分を切り離して考えられるので、どうにでもなれ効果やストレスに悩むことが少なくなるはずです。
リズム法
リズム法は、ネガティブ感情をリズム法に乗せて考えてみる。
「自分は無能」と思ったら、そのフレーズをクリスマスソングやハッピーバースデーのリズムに合わせて口ずさんでみましょう。
リズムに乗せる歌は自分の好き歌曲でもOKです。
バカバカしいように感じますが、やってみればわかるはず。
一気にネガティブ感情と距離をとれ、落ち込むことの方がバカバカしいと思えるようになるはずです。
リズム法はストレス解消効果も期待できます。
仕事で嫌なことが合った時は何で嫌だったのかをリズムに乗せて歌ってみるのは良いアイディアかもしれませんね。
まとめ
どんな欲求でも、欲求が起こるという現象自体は仕方がないことです。
しかし、その欲求に対してどのような反応をするかは人それぞれ。
「イライラする」という感情をなくすことは出来ませんが、「イライラしたから怒鳴る」という反応は対処ができますよね。
このように、ダイエット急に起きる欲求も起こってしまうこと自体は仕方がありません。
欲求が起こったとしても、今回紹介した脱フュージョンを使用し、ネガティブ思考と自分を切り離して考えることでより良い行動をとることができるでしょう。
脱フュージョンテクニックは日常的に使えば使うほど効果も大きく、自己コントロール能力が鍛えられていきます。
何かの欲求が襲ってきたら、自分の自己コントロール能力を鍛えるチャンスだと思って脱フュージョンを試してみましょう。
