大人になって飲む頻度は少なくなってきたとはいえ、時々飲みたくなる牛乳。ダイエット中に牛乳を飲むというのは良いのか悪いのか気になりますよね。
「子供の給食で毎食出るだけあって栄養豊富なんじゃないのか？」「いやいや、牛乳は脂質が多いいしお腹も緩くなるから飲まない方が良い」などなど、多くの情報がおりますよね。
確かに、乳製品に含まれる乳糖というのは人によっては身体に合わない人がいて消化吸収に悪影響がでる場合もあります。
とはいえ、乳糖を分解できる人にとっては牛乳が栄養豊富な食材で素晴らしい効果を秘めているということに変わりはない。
そもそも、牛乳だけが原因で太るということはあり得ません。
今回はダイエット中に牛乳を飲むメリットってあるの？カロリーや栄養素はどうなのということにフォーカスして解説していきます。
また、自分は牛乳が合わない乳糖不耐症だと思っていても、実は乳糖が身体に合わないのではなく、乳製品と一緒に含まれていることが多い増粘剤が身体に合っていないというケースもあるのでそこら辺の見極めは各々しておいた方が良さそうですね。
先に結論だけ言っておくと、
- 乳糖が大丈夫が1日1、2杯くらいなら十分ダイエットできる
- 乳糖が合わない人や腸内環境があれている人は飲まない方が良い
それでは詳しくみていきましょう。
牛乳の栄養素
牛乳100㎖（103g）の栄養素は、
- カロリー：69㎉
- タンパク質：3.4g
- 脂質：3.9g
- 炭水化物：4.9g
コップ1杯で約200㎖くらいなんで138㎉程度。カロリーとしては多くも少なくもないといったところでしょうか。
低脂肪牛乳や無脂肪牛乳などでは脂質の量が低い分、カロリーもその分少なくはなります。
低脂肪牛乳（100㎖）は47.5㎉。無脂肪牛乳（100㎖）は34㎉程度。
脂肪がない分だけカロリーは下がりますが、その分栄養素の少なくなるということは覚えておきましょう。
牛乳に含まれるタンパク質は良質なものが多く、消化吸収が速いというのも特徴です。
また、ビタミンB群やカルシウムなど身体には嬉しい栄養素がおお含まれています。
他にも牛乳で研究がすすめられているのは、牛乳の脂肪分について。
牛乳の脂肪分の素晴らしさについてもみていきましょう。
牛乳は身体に良いのか
複数の研究から言われていることとすれば、以下のようなことが言われています。（パレオな男より）
- 乳脂肪に含まれる酪酸は腸内の炎症を抑え、リーキーガットをふせぐ働きがある
- 乳酸に含まれるフィタン酸には中性脂肪を減らし、インスリン抵抗性や血糖値を改善する働きがある
- 乳脂肪に含まれる共役リノール酸には心疾患やガンのリスクを減らす作用がある
- 牛乳にはビタミンK2やビタミンAなどの脂溶性ビタミンが豊富
といわれ、健康上のメリットは多く報告されているようです。
また、牛乳と肥満には相関関係は無いらしく、牛乳はダイエット中でも良い脂質として働いてくれるっぽいですね。
もちろん、完全に健康にいい食品なんて存在しませんから、適量を守るということが重要だとは思いますが、牛乳＝太る悪い食材ということはないので、牛乳好きの人は安心して摂取して頂きたいですね。
牛乳選びの注意点
牛乳選びの注意点としては、
- 低脂肪・無脂肪は選ばない普通の牛乳を選ぶ
- 加工度が低い物を選ぶ
牛乳から得られるメリットは乳脂肪分からくるものが多く、健康やダイエットを目的としているなら普通の牛乳が◎。
カロリーを抑えたいから低脂肪・無脂肪乳を選ぶというダイエッターもいるようですが、低脂肪・無脂肪はあまりメリットがないように思います。
もちろん、味が好きという方や、料理・お菓子作りの代用としての使い方なら良いとは思います。
著者自身もスタバのフラペチーノを飲むときにたまに変えたりはしますからね（笑）
1日何杯ならOK？
では、牛乳を飲みながらでもダイエットするには1日の摂取量はどのくらいなら良いのか。
結論は、ダイエットしてても1.2杯くらい飲んでも大丈夫でしょう。（1杯200㎖）
1杯飲んでも140㎉程度でカロリーとして大きすぎるということはありません。
栄養バランスを整えつつ、適量を楽しむということが1番当たり前で、1番重要ということですね。
精度の高い研究でも、牛乳が肥満の原因になるということはありえなそうなんで安心して頂ければと。
とはいえ、長期的な毎日の摂取はどうなのかは研究が進んでいないので、たまには飲まない日というのを作ってみても良いかもですね。
まとめ
最後に今回のまとめ。
- 乳糖が身体に合わない人は牛乳はやめておけ
- 乳糖が大丈夫なら、1日1.2杯程度飲んでもOK
- 牛乳のメリットは脂肪分に多い
- 低脂質・無脂肪などの加工度が高いのはやめておけ
こんな感じですね。
単体の食品が肥満に繋がるなんてことはないので牛乳好きの人は適量を楽しむくらいなら全然問題ないかと思います。
牛乳が栄養豊富で健康にいいとするデータも多くみられるんで、ひとまず安心できますね。
著者も、たま～に飲みたくなるんで、これからは安心して飲んでいこうかと思います。
