自分がどうすれば痩せるのか、本当は知っているんじゃありませんか？
ダイエットで1番難しいのが食欲コントロールです。
糖質制限・脂質制限・16時間断食・・・様々なダイエット方法があるにもかかわらずダイエットの悩みがなくならないのは、ダイエットを継続させることができないから。
「お菓子を食べなきゃ痩せる」「お酒を控えれば」「普段のご飯を半分にすれば」など、自分がどうすれば痩せるのか、ほとんどの人は知っているはずです。
痩せる方法を知っているのに、いろいろなダイエット情報を探してしまう。
そんな人は、ダイエット方法ではなく食欲の根本から学んでいきましょう。
ダイエット中は特に食欲コントロールが難しく、そのせいでいろいろなダイエット方法を試しては挫折して、リバウンドを繰りかえす。
そんな悪循環は今日でおしまい。
食欲コントロールの方法さえ身に付けば、どんなダイエット方法をとっても挫折せずに継続できます。
そんな食欲コントロールの大前提として、
今回は「満腹感」「満足感」の違いから関節していきます。
食欲は身体が求めるサイン
食欲は人間が進化の過程で獲得した「自分に必要なもの手に入れる欲求」です。
食欲があるおかげでエネルギーを獲得するためのモチベーションがわき、生き延びてくることができました。
そして、食欲の中には「糖分を欲する」「脂肪分を欲する」「塩分を欲する」など、いろいろな種類として現れます。
それは、人間の身体がなんの栄養素を欲しているのか身体に教えているサインでもあります。
糖分は即時的なエネルギー源・脂肪は高密度のエネルギー・塩分は電解質のバランスなど
とはいえ、現代社会では食事報酬の高い加工食品文化が広まり、本当に人間が欲している栄養と食欲に差が生じているケースも多くあるので注意が必要ですが、、、
食欲と身体が求めているサインについては別記事でも解説しているので参考にしていただければと。
満腹感とは
満腹感とは、物が胃や腸に入っていったり、咀嚼回数が多く身体が「お腹いっぱい」と感じた際に起こるサインです。
具体例を言うと、水を2ℓ一気に飲めばカロリーや栄養が入っていないにもかかわらずお腹がいっぱいになる ということです。
また、血糖値の上昇によっても満腹を感じる場合があります。
これは、甘いお菓子を食べた後にご飯を食べたがらない子供がいい例です。
人間は血液急に糖分が満たされている状態だと新たに食料を得ようとする欲求がて致します。
つまり、お腹がいっぱいの状態＝栄養が十分 というわけではないということです。
満腹感を得るには
満腹感を得るには胃が膨れる・血糖値が上がる必要があります。
そのため、満腹感を得る方法としては「カロリーの質が高い食品」を摂取する必要があります。
カロリーの質に関しては、何を食べるか迷ったら？カロリーの質にこだわれば自然と痩せていく説。で解説しているんで詳しくはこちらを。
また、満腹感は食感とも大きな関係があるようで、「硬さ」「粘り気」がある食品は満腹感を得やすいという報告もあります。
ダイエット中は、カロリーの質と食感も意識してみると良いかと思われます。
満腹感を得やすい食品
満腹感を得やすい食品は以下お通りです。
- 葉物野菜
- イモ類（特にじゃがいも）
- 赤身肉
- おかゆ・雑炊
研究によって明らかになった満足感を得やすい食品としてはじゃがいもが強い。
じゃがいもはダイエット中に敬遠されがちな食品ですが栄養豊富や満腹感の観点からとてもおススメ食品となります。
また、通常のご飯よりおかゆ・雑煮を食べることによって「粘度」が上がり、水分による膨張感もあるため満腹感を得やすい。
消化が速くすぐにお腹がすく可能性はありますが、1度の食事で満腹感を得たいという人は、ダイエット中におかゆなどを食べるというのも良い方法かと思います。
満足感とは
満足感とは、心身ともに満たされた状態の事。
腹八分目で食事をやめることができる人は満足感に敏感な人といっても良いでしょう。
人間が食事を美味しく感じることができる範囲内で栄養をしっかりと摂取した際に満足感が最大化するといわれています。
満足感を得るには「うま味」「交流」「視覚」「嗅覚」など様々な要因があり、それらが密接に関わることによって満足するという状態になります。
満足感を得るには
満足感を得る1番の方法は、食事を楽しむということです。
食事を楽しむには、
- 視覚から楽しむ
- 嗅覚で楽しむ
- 触覚で楽しむ
- 一緒に食事をする人と楽しむ
- あじわって楽しむ
など複数の満足があり、それらを満たしてあげることが重要です。
そのためにも、
- 1人ではなく誰かと食事をする
- 盛り付けを工夫する
- 嗅覚を刺激するような食事にする
- ゆっくりと食べる
などを意識してみましょう。
満足感を得やすい食品
満足感は食品から得られるケースも多くあります。
詳しくは、うま味を使えばカロリーを上げずに満足感がアップするぞ。でも解説しているので参考にしていただければと。
他にも、スパイス類を使用することで満足感はアップするんでぜひ。
食品としては、
- 鰹節
- トマト
- しょうが
- きのこ類（特に干し椎茸）
- 醤油・味噌
- スパイス類
2つの違いを意識しよう
ダイエット中の食欲と戦うには、「満腹感」「満足感」の違いを意識しましょう。
人間は満腹感だけ・満足感だけでは体も心も満たされません。
適量のエネルギーと栄養を身体が求めるタイミングで食べるということが重要。
空腹感に悩まされた時は、この空腹は「満腹じゃないから？」「満足してないから？」と自問自答してみましょう。
では答えに従って適切な食品を摂取すればOK。
人間はもともとセットポイントという機能で太らないようにできています。
本当の欲求を理解し、コントロールできれば無理せずに痩せることができる。
そんなダイエット方法を身に着けていきましょう。
食欲コントロールテクニックに関しては当ブログで何度か書いているのでそちらも参考にしていただければ嬉しいです。
