ダイエットグッツと検索すると、多くの商品が見られますが、本当に買った方が良い物はそれほど多くありません。
ダイエット中に必ず持っておきたい道具はただ1つ。
「キッチンスケール」です。
ある研究によると、人間は自分が摂取しているカロリーを過小評価しすぎると報告されており、実際に取っているカロリーと自分が思っているカロリーに大きな誤差があるんだとか。
人間が痩せるには摂取カロリー＜消費カロリーの関係を継続することが重要なんですが、思っているカロリーの誤差が大きすぎるとダイエットができないというのは当たり前ですね。
そこで登場するのがキッチンスケール。
キッチンスケールで自分の食べている量はどのくらいなのかを把握し、誤差の範囲を少なくする。
キッチンスケールで重さを計ることには量の把握以外にもメリットあり。
ダイエッター必須のキッチンスケールの魅力についてみていきましょう。
人間はカロリー把握が苦手
2012年に行われた実験によると、以下のような結果が出たようです。
- 実際の摂取カロリーは被験者が思っていたより平均47％も多かった
- 運動による消費カロリーを平均51％も多めに見積もっていた
研究者によると、
「食べてないのに痩せない」という主張は、本質的にカロリーの摂取と運動量を見誤っているのが原因だと考えられる。
とのこと。
つまり、人間は摂取しているカロリーを低く・消費しているカロリーを多く見積もる傾向があるっぽいですね。
ダイエット中は摂取カロリー＜消費カロリーの関係をストレスなく継続する必要がありますが、カロリー把握に誤差が大きすぎるとダイエットが失敗に終わってしまうわけです。
その対策として有効なのが、自分の食べているものをキッチンスケールで図ってみるということ。
観ただけではどのくらいの重さがあるかわからいのは当然なんで、ダイエット中は意識的に自分の食べている量が適切か、数値で確認する必要があるわけですね。
とはいえ、自分が食べているもの全てを量ってカロリーを割り出すなんてのはめんどくさいですし、続けられる人は少ないでしょう。
そこでおすすめしたいのが主食（ご飯・パン・パスタなど）と主菜（肉・魚など）だけ量る。
副菜や汁物なんかのカロリーも量るに越したことはないですが、副菜・汁物は重さを量ってもカロリー誤差が激しいんで無理に行う必要はないでしょう。
とりあえず、食事のメインとなる主食・主菜のみを量って自分が摂取している量を把握してみましょう。
主食と主菜 どのくらい？
では、主食と主菜をどのくらい摂取すればいいのでしょうか。
人間の1日に必要な摂取カロリー（平均）は、男性：2000～2500㎉ 女性：1500～2000㎉
それを3食で食べるとして1食だと、男性700～800㎉ 女性500～600㎉ 程度（ダイエット中は1食－100㎉程度）ですね。
ここから考えると、以下のように考えられます。
通常
男性 主食：300㎉ 主菜：250㎉ その他：150㎉
女性 主菜：250㎉ 主菜：200㎉ その他：100㎉
ダイエット中
男性 主食：270㎉ 主菜：230㎉ その他：100㎉
女性 主食：220㎉ 主菜：180㎉ その他：50㎉
もちろん、人によってカスタマイズしていく必要はありますが、参考は上記のようになってきます。
実用例として、主食・主菜のカロリーについてもみてみましょう。
主食
- ご飯（炊いた物）100g…168㎉
- 食パン（6枚切り）1枚…158㎉
- パスタ（乾燥麺）50g…189㎉
つまり、炊いたご飯で考えると、
ダイエット中でも男性：160g 女性：130g は1食で食べてOKということです。
主菜
- 鶏肉 100g…100～200㎉
- 豚肉 100g…200～300㎉
- 牛肉 100g…200～400㎉
- 魚 100g…100～250㎉
- 卵 1個…91㎉
主菜は部位や種類によって大きくカロリーに変動はありますが、脂質の少ない物を選ぶようにすれば100g＝200㎉前後でタンパク質が20gくらいは摂取できるように収まるでしょう。
主菜はダイエット中でも意識して取りたいタンパク質の摂取源なんで、
男性：150g 女性：100g 以上は1食で摂取したいですね。
詳しくカロリーを知りたい方はネットで検索すればだいたいの食べ物のカロリーはわかるので参考にしてみてください。
この章のまとめをいうと、
- 主食（ご飯）は1食 男性：160g 女性：130g
- 主菜は1食 男性150g 女性100g
コレだけ覚えておけばOKです。
厳密になりすぎず、継続できる方法で
キッチンスケールを使用し、主食・主菜を計測することが習慣となれば自然と太らない身体は出来ていくでしょう。
初めは、どの食材にどのくらいのカロリーが含まれているじゃなど全然わからないとは思いますが、数回もすれば自然とご飯は100g＝168㎉。鶏むね肉（皮なし）100g＝108㎉ のように把握することができてくるでしょう。
著者自身も、食べ物の重さを量り始めたころは、「この量で100gもあるの？」「この食材って何㎉なんだろ？」などとわからないことだらけでした。
とはいえ、人間慣れてくるもので、今では見た目で大体の重さを把握でき、多くの食材のカロリーも把握できるようになりました。
もちろん、厳密すぎる管理は続きませんし、おすすめもしません。
1人1人が自分が納得できるくらいに管理をし、長く継続できる行動をとりましょう。
最初はご飯の量だけ量ってみるといった小さな行動からでOK。
少しづつレベルアップさせていき継続できる方法を見つけていきましょう。
継続に関することは以下の記事もおすすめになります。興味があればぜひ。
【習慣化の最強テクニック】if-thenプランニングで目標達成がはかどるぞ。
おすすめスケール
