ダイエット情報をみていると、「筋肉をつければ消費カロリーが上がる」「筋トレすれば太らない身体になる」などと言われています。
太らない身体というのは非常に魅力的な言葉ですから、筋肉に期待を持ってしまいますよね。
では、実際筋肉が付くとどれだけ太りにくくなるのでしょうか？
今回は筋肉が付くと痩せやすい身体になるのは本当か・太らない身体を手に入れるにはどうすればいいのか について解説いていきます。
結論から言うと、太らない身体を手に入れるには太らない習慣を創るしかない。
コレについても詳しくみていきましょう。
筋肉が消費するカロリー
以前、消費カロリーについての記事で紹介もしましたが、おさらい。
人間が消費するカロリーは、基礎代謝60％、活動代謝30％、食事誘発性熱産生10％と言われています。
- 基礎代謝：寝てても消費される、生きていくために消費されるカロリー（心臓などの臓器を動かすなど）
- 活動代謝：動くことによって消費されるカロリー（日常生活や運動によって消費されるカロリー）
- 食事誘発性熱産生：食べることによって消費されるカロリー（食べ物を消化吸収する際に消費されるカロリー）
基礎代謝量はそれぞれの臓器によって違いがありまして、
- 脂肪1㎏ 4㎉
- 筋肉1㎏ 13㎉
- 肝臓1㎏ 180㎉
- 脳1㎏ 240㎉
- 腎臓1㎏ 440㎉
- 心臓1㎏ 440㎉
筋肉を頑張って1㎏つけたとしても、アップする基礎代謝による消費カロリーは1日だときゅうり1本分程度。何とも悲しい結果になりますね(笑)
とはいえ、人間の身体の反応を正確に測定することは不可能なので、筋肉によって全体的な代謝が上がり消費カロリーがもっと上がるという可能性はありそうです。（なぜ上がるかについては次章で解説）
研究によっても、筋肉量が増えると全体的な代謝が上がったという報告は多いので、筋肉をつけることは少なからず代謝と関係があるとのこと。
肝臓や脳を自分の力で劇的に増やすことは出来ませんが、筋肉ならある程度自分の努力で増やせるので、基礎代謝を根本から変えたいという場合は筋肉量をアップさせることが重要というわけです。
また、筋肉量アップには基礎代謝向上以外にもダイエットに嬉しい効果があります。
筋トレで消費カロリーがアップする
上記を読んで、筋肉によって増える基礎代謝量は思ったより少ないとがっかりした人も多いでしょうが、筋肉が増えることのメリットは基礎代謝量アップだけではありません。
実は、筋肉量が増えると活動代謝up、トレーニング後の消費カロリーが上がると報告されています。
アフターバーンという言葉を聞いたことがある人もいると思いますが、筋トレ後などは筋肉の修復にもエネルギーを使うため持続的にカロリーが燃え続けると言われています。
簡単に言うと、
- 筋トレで筋肉の線維が破壊される
- 筋肉を修復するためにタンパク質を代謝させる
- タンパク質の代謝に多くのカロリーを使う
- タンパク質の代謝は筋肉量と比例する
つまり、筋肉量が多い人は多くのタンパク質を代謝するため消費カロリーが多くなるという事です。（運動後は筋肉1㎏あたり150㎉のエネルギーを消費）
筋肉があるだけでは消費カロリーはそこまで変わりませんが、筋肉がある状態で活動を行うと消費カロリーが激増するというわけですね。
また、筋肉を修正するためにカロリーを燃やす続けてくれるというのもダイエットには嬉しい効果と言えるでしょう。
やはり、筋肉とダイエットの関係は切っても切れない深い関係がありそうですね。
太るか痩せるかは習慣で決まる
筋肉は1日の消費カロリーを大幅に上げる可能性を秘めているというお話をしましたが、どんなに筋肉をつけても運動だけで痩せることは不可能に近いです。
人間が太るか痩せるかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって決められているため、ダイエット中はいかに摂取カロリー＜消費カロリーの関係を継続するかにかかっています。
そのために1番大事なのが習慣。
日々何を食べて・どのくらい運動して・どうやって休んでいるか
人間の意志力には限りがあるため、意志力だけで成功をつかむことは不可能です。
そのため、いかに意志力を使わないで好ましい行動を習慣にできるかが重要。
人間、1日2日食べ過ぎた日があったとしても脂肪が付いて太るという事はありません。
太っていくには継続的なオーバーカロリーが必要ですし、痩せるには継続的なアンダーカロリーが必要なわけです。
習慣として、摂取カロリー＜消費カロリーの関係を無理せず続け、適度な運動をしつつ、筋肉を維持・向上し続ける習慣を身に着けることがダイエット唯一の正解というわけですね。
太らない習慣を身に着ける
太らない習慣について具体的に見ていくと、
- 食欲コントロールが可能
- 加工食品の摂取量が少ない
- タンパク質の摂取量が多い
- 定期的に運動している
- 睡眠の質が高い
細かく言うと、野菜や魚の摂取量、日々の活動量などいろいろとありますが、とりあえずは上記をクリアしていればOK。
「習慣を身に着けるにはとにかく21～66日継続すべし」なんて話もあるんで、習慣化には時間がかかるという事だけは覚えておきましょう。
1，2か月の頑張りで、一生太らない理想の身体を手に入れることができるというのは、習慣化最大のメリットともいえそうですね。
良くも悪くも、1度身に着けた習慣は継続していくので、良い習慣つくりを促進し、悪習慣をやめるテクニックを身に着けるというのは重要そうですね。
習慣化を身に着けるテクニックについては当ブログでも紹介しているので参考にしていただけると幸いです。
とりあえずは「If Thenプランニング」 「20秒ルール」などから試してみることがおすすめです。
