夏までに腹筋を割るロードマップでも書いているように準備・実行・継続すればだれでも今よりいい身体になれます。
これからだんだんと熱くなっていく時期でもあり、今年こそダイエットを頑張るという人も多いでしょう。
そんな中でも、誤った方法でダイエット方法を行っていては夏までに間に合いませんし、ストレスやリバウンドなどで逆に太った身体になるという可能性も。
当ブログではダイエット方法や食欲コントロールテクニックなどをいろいろと参考にしていただければと思っております。
とはいえ、そんなことを書いている「お前はどうなんだい？」と感じる人も多いと思うので今回は著者の経過報告を共有していこうかと思っております。
※旅行やら環境変化の影響で4月にはMax体重77.7㎏。4月中旬あたりからゆったりとダイエットをスタート。
体重の変化
最初は体重の変化から。
最初の1ヵ月目（77㎏→72㎏） －5㎏
2か月目「72㎏→73.4㎏） ＋1.4㎏
初めの1カ月で思っていたより速いペースで体重が減ってしまったこともあり、2か月目は食事量をアップ。
ストレスも多くかかったことがあり、お菓子などの加工食品の摂取量も多くなり、体重が＋1.4㎏。
とはいえ、食事量が多くなっても体重の平均値は安定してきました。
結果的には2ヵ月で77㎏→73.4㎏で－3.6㎏。
なかなかいいペースで落ちたと考えて良さそうです。
とはいえ、多少筋肉量も落ちて良そうですし、加工食品の摂取で食欲が暴走した日も多かったのでこれから修正が必要かと思っております。
体型の変化
1ヵ月目
2か月目
見た目的な変化としては特に変化はない物の、すっすらと絞れてきたかな～という印象でしょうか。
これからの変化が楽しみなところ。
やっていたこと
体重だけで見れば、約2か月で－4㎏程度と順調に見えるものの、やっていたことと言ったらダイエットではなかったかもしれません。
やっていたことは以下の通り、
- プチ断食（IPF、16時間断食）
- カロリー計算はほとんどしない
- 週2回以上の爆食（休日など）
- タンパク質量は意識的に多め
- 週3回以上のお家トレーニング
ダイエットをスタートして1ヵ月ほどたった時には体重が－6㎏程になり、71㎏代になってしまいました。
さすがに体重が減るペースが速すぎたということもあり、減量ペースを落とそうと食べる量を増やした途端73㎏代へ。
そこからは体重の変化が落ち着き、ここ数週間は73㎏代で停滞素ています。
5月はストレスフルな生活だったこともあり、休日過食や暴飲暴食に悩まされる日も多々ありました。（多い日は1日で8000㎉の日も）
もともと、プチ断食という事を習慣にしていたこともあり爆食してもそこまで体重が変化しなかったと考えられます。
とはいえ、毎週 週2回以上も爆食してはこれ以上のダイエットの進みはないので
6月を気に新たな計画を立てていこうかと思います。
これからの計画
ここからのダイエットの計画としては以下のルールを設定。
- ザックリとカロリー計算する（チート日も）
- リーンゲインズをする（プチ断食）
- 外食・中食は週1回まで
これらの3つだけは必ずやっていこうかと思います。
それぞれ見ていくと、
ザックリとカロリー計算する（チート日も）
人間が痩せていくには摂取カロリー＜消費カロリーの関係が必要不可欠でありまして、いくら運動しても食べる量が多すぎれば痩せることは難しわけです。
体脂肪率15％程度までであればカロリー計算をせずとも、食べるものの種類を変えたり、自然と摂取カロリーが落ちる方法を摂ればダイエットできますが、
腹筋を割っていこうと思ったら、多少なりともカロリーを気にしていく必要があります。
著者は最初の2か月はカロリーを考えずに食事をしていましたが、これからの2か月はザックリをカロリーを計算していこうかと思っています。
とはいえ、厳密に食べ物のカロリーを測るのはほぼ不可能ですし、神経質になりすぎるとめんどくさくて継続できなくなる恐れがあるため、
カロリー計算はあくまでもザックリ。
肉・魚と米・イモ類の量だけは重さを測り、それ以外は大体（できる範囲）でいこうと思います。
摂取カロリーの目安は1800㎉前後を狙っていこうかと思っています。
タンパク質・脂質・炭水化物のバランスは、3：3：4 。
腹筋を割るためのカロリー設定やPFCバランスに関しては別記事を参照ください。
カロリーの記録についてはメモでもいいですし、アプリ等でもOK。
個人的にはMyFitnessPalというアプリを愛用しております。
リーンゲインズをする（プチ断食）
ザックリをしたカロリー計算と並行して行っていくことはプチ断食。
これは、完全に食事を食べないというわけではなく、
1日を、食事する時間（8時間）・食事しない時間（16時間）に分ける という方法。
16時間断食とも言われていますが、それに加えて週3回以上の筋トレを行う事をリーンゲインズと呼びます。
プチ断食は食欲を抑制しやすくアンチエイジング効果などの健康メリットも報告されているため、個人的に1番気にっているプチ断食方法です。（IPFなども好き）
著者は基本的に朝食を抜き、12時半～20時半くらいを食事する時間と設定しています。
外食・中食は週1回まで
最後は、昨月までの反省を踏まえて決めたシンプルルール。
外食が悪いというわけではありませんが、著者の場合だと外食に行くというトリガーで過食を引き起こすことが多かったのでこのルールを設定します。
週1回は自分へのご褒美として好きな物を食べたいと考えているのでチートで使っていきたいですねぇ(笑)
とはいえ、ザックリをしたカロリーは計算していきたいです。
これらの3つのルールを守りつつ、ゆったりダイエットしていこうかと思います。
当ブログでは他にも様々なダイエット情報を発信しているので参考にしていただければ幸いです。
