ダイエットは食事が9割と言ってもいいほど食事には気を配る必要があります。
外食や買い食いでもダイエットは可能ではありますが、金銭面や栄養バランス等を考えると自炊した方がコスパ良し。
とはいえ、忙しく・疲れて帰ってきた時なんかに自炊するなんてめんどくさいし、継続なんてできませんよね。
そんな時におすすめしたいのが、「家に常備する食材・食品を決めておく」という方法。
家にダイエットに適した食材が常備されていれば、自然と食べるものもヘルシーに、栄養バランスも良くなってくるでしょう。
習慣を変えるには、自分が生活している環境から変えるのが1番です。
今回は、ダイエット中こそ家に常備しておきたい食材・食品を5選＋αを紹介し、ダイエットに適した環境つくりについて解説していきます。
もちろん、今回紹介する食材以外に野菜や果物なんかを置くことは有効な手段ですが、日持ちや好き嫌いの観点で今回は紹介しませんので悪しからず。
目次
ダイエットに適した環境つくり
良い行動を習慣化するには環境を整える必要があります。
ダイエットに適した環境とは、
- 家に加工食品（高糖質・高脂質の物）がない
- タンパク質豊富なものがある
- 運動しやすい環境
人間の意志力は驚くほど弱く、いくら気を付けているからと言ってもお菓子やジャンクフードが家にあれば食べてしまうものなんです。
極端なことを言えば、ダイエット中は家にお菓子やジャンクフードを置かない。
とはいえ、食べるものがなさすぎると、新しく買い出しに行って、すぐに食べれる加工食品を買ってきてしまう危険性もあります。
ですので、手軽に取れるけどダイエットにもいいという食べ物の存在が重要になるわけです。
ダイエット中は、意志力を多く使わずとも、高タンパクの食事をとれるように、以下の食材を家に常備するなどの工夫をしていきましょう。
ダイエットできる環境については別の記事でも書いているので、ぜひ参考にしてみてください。
1．鶏肉（調理後もあると◎）
常備品筆頭はダイエットと言えばの食材でもある鶏肉。
鶏肉は皮さえなければどの部位も低カロリー・高タンパクの食材になります。
とはいえ、生の鶏肉を調理するのがめんどくさいという方は、調理後の鶏肉を常備しておくということがおすすめになります。
すぐに食べれる作り置きを置いておく、低温調理した鶏ハムを常備しておく、出来上がったサラダチキンを多めにおいておく
このようにすれば、小腹がすいた時や日常の食事場面でもタンパク質を手軽に摂取できるでしょう。
著者も、休日に鶏肉を多めに低温調理して冷蔵庫にストックしています。
鶏肉ストックはどんな方にとってもあって良かったと思えるほど。
特に低温調理は健康・ダイエット・美味しさの理想形なんでぜひ。
2．魚の缶詰（鯖缶・ツナ缶など）
魚もタンパク質を豊富に含んでおり、良質な脂質も摂取できるダイエット食材です。
とはいえ、魚も焼く・煮るなどの調理はめんどくさいですし、時間がかかる。
そんな時に役立つのが魚の缶詰。
鯖缶は豊富なタンパク質と良質な脂質を同時に摂取でき、ダイエットの強い味方になってくれますし、
ツナ缶は低カロリー・高タンパクで、タンパク質が足りない時にはとても役に立つ便利な食材です。
缶詰はすでに加熱処理がされており、開けてすぐにでも食べれますし、調理をプラスすることもできます。
加工度も低く、依存性がない安全な加工品で長期保存もできるのでダイエット中は常備しておきたいですね。
3．ギリシャヨーグルト（オイコス・パルテノなど）
続いてのタンパク質食材はヨーグルト。
特に水分の割合が少ないギリシャヨーグルトは低カロリー・高タンパク食材で、デザートにもなる優れものです。
小腹がすいた時や軽食を食べたい時なんかは手軽に食べれるのがうれしですね。
著者もコストコでオイコスを大量買いして家に常備できるようにしています。
ダイエット中のおやつはギリシャヨーグルトで決まり。
4．乾燥わかめ（乾物の食物繊維）
続いては、タンパク食材ではなく食物繊維枠。
わかめには人間の身体に嬉しい栄養が豊富に含まれており、身体の調子を整えるのに大いに役立ちます。
そして、乾燥している者であれば、保存も聞きますし、スープなんかにパパっと入れて即席のダイエット食が作れます。
ダイエット中に空腹が我慢できないという人は、わかめたっぷりのスープを飲むというのもおすすめになります。
保存も聞いて手軽に食物繊維を摂取できる乾燥わかめは常備しておいて損はない食材です。
5．うま味（鰹節・昆布・出汁パックなど）
続いては食材というより、調味料になってしまいましたが、ダシです。
ダイエット中は空腹や満足感のなさに苦しむという人は多くいるようですが、
空腹には食物繊維。満足感にはうま味。
出汁に多く含まれる、うま味成分は食事に対する満足感に大きく関与し、食べ過ぎを抑える働きがあります。
普段の食事に振りかけるかけだけでも満足感アップになりますし、上記した鶏肉や缶詰にかけて食べると、ダイエット中とは思えない美味しさと満足感を感じることができるでしょう。
自分好みの味を見つけるでもいいですし、自分で作ってみるというのでもいいでしょう。
お気に入りのうま味を見つけるだけでもダイエットは成功しやすいんで、ぜひ、うま味をゲットし自宅に常備しておきましょう。
※うま味と言っても、科学的につくられている物（味の素など）は食欲を暴走させるなどのデメリットもあるので注意は必要です。
あくまでも、添加物の少ない本物のうま味を見つけましょう。
＋α
＋αとして家に常備しておいた方が良いのは、純粋な炭水化物源と野菜類。
イモ類・米・パスタなど。
上記したようなタンパク質だけあっても食事にはなりずらいですよね。
人間の身体には、身体を動かすエネルギーが必要です。
そのためにも、根菜類や米・パスタなどをすぐに食べれる形で保存しておくというのは大切なことでしょう。
おすすめとしては、蒸したイモ・冷凍ご飯。
レンジでチンしてすぐに炭水化物源になるようなものがあるだけで、余計な買い物も減り、ダイエットに適した環境に近ずくでしょう。
家に帰って米を炊くのがめんどくさいということもあると思うので、時間がある日に多めに炊いたご飯を1食分（150～200g）で冷凍保存しておきましょう。
常備しておく炭水化物源はあくまでも、米やパスタなど、単体では味気ない（おかずが必要）物にして、タンパク質の摂取もお忘れなきよう。
とはいえ、いちいち自炊するのはめんどくさいという方は、ダイエットに適した宅食サービスの利用を検討するというのもおすすめです。
今ではnashや筋肉食堂など、ダイエットに適した宅食サービスが充実してるんで、興味があればぜひ。
