ダイエットする理由として多くあるのが、「夏までに腹筋を割りたい」「薄着になる時にスリムでいたい」など、夏を基準とした目標が多くあげられます。
確かに、服を着ていてわからないお腹周りの脂肪も、夏になり肌を出す機会が増えれば自然と目立ってしまいますよね。
とはいえ、ダイエットはやればすぐに結果がでる簡単な挑戦ではありません。
ダイエットを成功させるには長期的な目標を持って日々の習慣を変えていく必要があるんです。
その長期目標を設定するためにも、夏までに痩せるにはどのくらいの期間を持って、いつから始めればいいのか 自分が理想の身体を手に入れるまでに必要な期間を知っておきましょう。
今回は、そんないつからダイエットすれば間に合うのか・自分は夏までに間に合わせることができるのかについて解説していきます。
腹筋が割れる体脂肪率は？
前提として、腹筋はどんな人でも生まれつき割れています。割れた腹筋の上に体脂肪が乗っかり見えなくなっているだけ。
腹筋を割るには、お腹の筋トレを頑張るのではなく、体脂肪を削るという作業が必要なんです。
そのために、腹筋が見えるようになる体脂肪率について知っておきましょう。
上記の写真を見たらわかる通り、腹筋が割れて見えるには
体脂肪率 男性：10％未満 女性：20％未満 になる必要があります。
とはいえ、筋トレをやっていて筋肉量が多い男性なんかは体脂肪率12～15％でも薄っすら腹筋が見えます。
健康と見た目の両立を図りたいという人であれば、筋トレをしつつ 体脂肪率 男性：12～14％ 女性：20～23％ 程度でキープ。いざとなったらすぐに体脂肪率を落とせるよう、体脂肪率をコントロールすることが重要そうですね。
現状から目標を計算しよう
腹筋が見える体脂肪率についてわかったら、あとは目標を決めるだけ。
上記の写真から、今の自分の体脂肪率を把握してみましょう。
体脂肪率の把握ができたら、自分の体重から脂肪を除いた徐脂肪体重（筋肉量）を計算。
徐脂肪体重＝体重×（1－体脂肪率）
男性：目標体重＝徐脂肪体重÷0.9 ※0.9は体脂肪率が10％ 1－0.1＝0.9
女性：目標体重＝徐脂肪体重÷0.8 ※0.8は体脂肪率が20％ 1－0.2＝0.8
徐脂肪体重を落とさないまま、脂肪を何㎏落とせば体脂肪率10％（女性20％）になるのか
例1）男性 体重75㎏ 体脂肪率15％（0.15）
徐脂肪体重 75×（1－0.15）＝63.75㎏
目標体重 63.75÷0.9＝70.83㎏
4.17㎏の脂肪を落とす
例2）女性 体重55㎏ 体脂肪率25％（0.25）
徐脂肪体重 55×（1－0.25）＝41.25
目標体重 41.25÷0.8＝52.56
3.43㎏の脂肪を落とす
このように、目標を数値で視覚化するということが重要となります。
目標の数値がわかれば、それに向けて行動あるのみ。
具体的なダイエット方法については当ブログでもいろいろ書いているので参考にしてください。
脂肪が1㎏落ちるには？
脂肪1㎏を落とすのに必要なのは約7200㎉。
成人が1日で消費できるカロリーは2000～2500㎉程度なので、たとえ絶食したとしても1日で脂肪が落ちるということはありません。
また、極端なカロリー制限をすると身体が防御反応を起こし、代謝を低下させて脂肪を落としずらくしてしまうため、絶食によるダイエットはリバウンドのリスクが大きいと言えます。
本当の意味で脂肪を1㎏落とすには、身体が防御反応を起こさない範囲でカロリー制限を行い、時間をかけて7200㎉を消費する必要があります。
身体が防御反応を起こしにくいカロリー制限の目安としては、1日に200～500㎉以下のカロリー減。
基礎代謝が高い人や体脂肪が多すぎる人（体脂肪率 男性25％以上 女性35％以上）なんかはもう少しカロリー減にしても良いでしょうが、基礎代謝がそれほど高くない人は1日200～500㎉減までにとどめておきましょう。
つまり、7200㎉を消費するには、14日～36日の期間が必要というわけです。
リバウンドしないためには2週間～1ヵ月以上をかけて1kgを落とす必要があるわけですね。
まぁ、研究では1ヵ月で体重の5％を落とす程度なら代謝の低下は最小限なんで自分の今の体重によって変わってきそうですね。
あなたに必要なのは○○日
では、我々が腹筋を割るにはいったい何日かかるのでしょうか。
こればかりは、何㎏落とす必要があるかによって変わってきますが、ある程度の目安はわかるでしょう。
簡単に言うと、1㎏落とすのに要する期間は早くて2週間程度。
そこから逆算して、3㎏落とす必要があるなら6週間。5㎏落とすなら10週間。
このように、自分の目標体重になるにはだいたい何日かかりそうなのかはあらかじめ計算しておきましょう。
そこから、○日後には何㎏落ちているはず、と 過程に短期目標を挟みつつ、ダイエットの進み具合を確認。
短期目標で確認して、ダイエットのぺースが良いか悪いか、数値でフィードバックできるようにすることで、ダイエットの成功確率は大幅に向上します。
ゴールを長期的に考えつつ、進捗状況の確認として短期目標を設定する。
自分がダイエットに何日かかるのかは必ず計算しておきましょう。
さて、いつから始める？
最後に今回のまとめを。
- 腹筋が見えるには体脂肪率を落とす必要がある
- 体脂肪率 男性：10％ 女性：20％ まで落とす
- 脂肪が1㎏落ちるには早くて2週間かかる
- 長期的なゴールから逆算して短期目標を設定
- 短期目標から進捗状況を確認する
ダイエットは成功率が低い難しい挑戦ではありますが、行動すればだれでも成功できるチャレンジでもあります。
いつから始めるか迷ったら、答えは簡単。
今から目標を計算し、今からできる事を始めましょう。
ダイエットは長期的に考えれば考えるほど成功しやすいです。
1週間で3㎏というのは現実味がないですが、3か月で3㎏となれば成功率は大幅にアップし、できる気もしてきませんか？
迷ったらすぐ行動。早めに行動した方が成功率は間違いなく高いですよ。
