1日や1週間の内で食べる時間と食べない時間を分けるっていう「プチ断食」には様々な効果が期待されていまして、減量効果・アンチエイジング効果なんかには科学的にも裏付けがされているほどのメリットがあります。
プチ断食には1日の内16時間を断食するものや、1日おきに断食する日を設けるなど、様々な方法が存在します。
当ブログでも断食による健康効果はいくつも話していますが、「忙しい・1日のスケジュールを組みずらい」と思って実践できていない人も多いと思います。
そこで、今回紹介したいプチ断食テクニックは週3回だけ摂取カロリーを控えるだけ。
断食する日は1日の消費カロリーを60～70％に抑える。
コレだけで断食によるダイエット効果・健康効果が得られるというのは嬉しい話ですよね。
そんな夢のようなプチ断食テクニック「IPF」について解説していきます。
※低体重の人・成長期の子供・高齢者は断食によるメリットよりデメリットの方が大きいためおすすめできません。
また、遺伝子レベルで断食に向いていない人も存在するため、自分の体調と相談しながら行うようにしましょう。
プチ断食の効果
そもそも、プチ断食とは一定時間、エネルギー摂取を控えるということです。
当ブログでは24時間を超えるような完全断食は筋肉の分解や精神面からおすすめはしませんが、
16時間断食やカロリー制限をして断食効果を得るといったような「間欠的ファスティング」プチ断食は、デメリットを最小限にメリットを最大化させることができると考えています。
断食（空腹時間を創る）によるメリットは以下の通りです。
- ダイエット効果
- 血液をサラサラに
- 免疫力向上
- アンチエイジング効果
- 肌トラブル改善で美肌効果
- 寿命が延びる可能性あり
- 頭がよくなる可能性あり
これらの効果が得られるメカニズムはオートファジーと呼ばれる体内のお掃除機能が働き、古い細胞や悪い細胞が減るからだといわれています。
オートファジーは食事を絶ってから10～16時間後に働き始めるといわれており、筋肉は食事を絶ってから16～20時間の間に分解が促進されやすいといわれています。
このことから、筋肉への悪影響を最小限にし、断食のメリットを最大化させることができるのは16時間断食と言われているわけです。
個人的にも、最強の健康＆ボディメイクを考えた時に1番いい選択肢の1つは16時間断食＋筋トレ（リーンゲインズ）だと思っています。
とはいえ、仕事や学校など、生活リズムの関係上、16時間断食をすることが難しいと感じる人も多くいると思います。
そんな方におススメしたいのが今回のプチ断食テクニック「IPF」です。
それではIPFの魅力についてもみていきましょう。
※断食によるメリット・デメリットに関しては以下の記事も参考に。
空腹時間を創るメリット・デメリット。ダイエット中は空腹時間を長くしたほうがいいの？
脂肪が落ちて運動のパフォーマンスが上がる「IPF」とは？
IPFとはインターミッテント・パーシャル・ファスティングの略で、週3日だけカロリー制限を行うというものです。
2018年にスペインで行われた実験によると「筋肉は落ちず、脂肪だけが落ちる食事方法」と言われており、以下のような効果があると結論付けられています。
- 筋肉量はさほど落ちない
- 体脂肪だけが落ちていく
- 運動のパフォーマンスは向上する
IPFを行った被験者は体脂肪だけが燃えていったのにも関わらず、運動のパフォーマンスは逆に向上しているという夢のような食事法です。
研究者によると、
1日33％程度のカロリー制限であれば運動のパフォーマンスは全く低下しない。それどころか、身体パフォーマンスに関する数値は有意に改善する。
とのこと。
1日で30～40％のカロリー制限をすることでエネルギー産生に欠かせない人間の機能（ミトコンドリア）が活性化し、断食と同様のメリットが得られるんだとか。
また、プチ断食と言っても、週3回カロリー制限をするだけなんで、一切食べ物を食べれないというわけではないんです。
断食というと、辛く苦しい物と思うかもしれませんが、IPFならそこまで辛い思いをしないで継続しやすい方法だと言えるでしょう。
では、IPFのやり方についてみていきましょう。
IPFのやり方
IPFのルールは3つだけ。
- 週3日はプチ断食、週4回は普段の食事（プチ断食する日は1日おきに行うなど連続しないように）
- プチ断食の日は自分の維持カロリーからマイナス30～40％の食事をする
- プチ断食の日は、最低でも体重×1gのタンパク質を摂取
コレだけで、上記したような断食によるメリットを得られるというは嬉しいですね。
プチ断食（カロリー制限）をする日は自分の一日に必要な維持カロリーから30～40％を引いたカロリーで生活します。
必要な維持カロリーがわからない方はTDEE計算と検索すると簡単に求められるので、調べてみましょう。
成人の目安の維持カロリーは、男性：2200㎉～2600㎉ 女性：1600㎉～2000㎉
プチ断食の日は、男性：1500～1800㎉、女性：1000～1400㎉ 位を目安で摂取できるわけです。
断食日でも1000㎉以上の食事を食べれることができますし、週4日間は普段通りの食事をできるんで、精神的に楽というのも特徴ですね。
また、会食が多い人や生活スタイルから16時間断食が難しいという人でも、1週間で3日やればいいだけなんで取り組みやすいというのもおすすめポイントです。
研究では筋肉分解を防ぐ目的として体重×1g以上の摂取を推奨していますが、個人的には体重×1.6g以上の摂取がおすすめです。
タンパク質は筋肉分解の抑制や食欲コントロールなどにも関与し、ダイエット・ボディメイクには必要不可欠なものなんで意識的に摂取しましょう。
食事からタンパク質を多くとることが難しいという人はプロテインを栄養補助食品として活用するなどの工夫も必要ですね。
まとめ
プチ断食にダイエット・アンチエイジングなどの健康メリットがあるのは科学的に証明されている事実。
とはいえ、人によって遺伝子レベルや生活スタイルが違うため万人に共通する方法はないでしょう。
今回紹介したIPFというプチ断食テクニックは「16時間断食をやってみたいけど、上手く時間が取れない」「会食などの予定がはいる」「食事の時間を決められない」などの人にとって有効な手段だと思います。
まずは、自分が1日に必要な維持カロリーについて調べ、そこから30～40％を引いたカロリーで週3回過ごす。
コレだけで、ミトコンドリアが活性化し断食と同様の効果が得られるというわけです。
IPFは他のプチ断食よりも精神的なストレスがかかりにくい方法でもあるので、またやってみようと思う次第です。
