ダイエット中でもお酒をの飲む機会ってありますよね。
1月はお正月やら新年会やら、飲むことが多くなる季節です。
お酒とダイエットは「お酒はエンプティカロリーだから問題ない」「お酒は筋肉によくないから飲んじゃダメ」などなど、賛否両論ある疑問です。
そこで、ダイエット中はお酒とどう付き合っていけばいいのかをご紹介。
お酒ってカロリーあるの？ダイエット中にお酒って飲んでいいの？
結論から言うと、飲まないほうが無難だが、飲んでも大して影響なし。
お酒は太る直接的な原因ではない。お酒も料理も大量に食べれば太るが、適度な量なら問題ない。
大量に摂取するのが良くないのは、お酒もご飯も同じ。ストレスを感じないことが1番大事。
ダイエット中の不安を解消し、楽に楽しくダイエットを進めていきましょう。
アルコールのカロリー
そもそも、人間が太る・痩せるということは摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって大きく左右されます。
つまり、人間が痩せるには摂取カロリー＜消費カロリーの関係が必要。カロリー収支にさえ気を付けていればダイエットは可能ということです。
人間は大きく分けて3つの栄養素からエネルギーを摂取していまして、
炭水化物：1g＝4㎉ タンパク質：1g＝4㎉ 脂質：1g＝9㎉
実は、アルコールにもカロリーが含まれ、
アルコール：1g＝7㎉
これを考えるとアルコールのカロリーは少し高めなのがわかりますね。
結局お酒は太る？毎日飲むならどのくらいまで？
お酒とダイエットに関する研究は多く報告されていますが、
結論から言うと、「お酒を飲んでいてもダイエットは可能」と報告されています。
2000年代に行われた複数の研究を見てみると、お酒のカロリーは消費されるのが早く、分解のために代謝を促進させ消費カロリーを上げると示唆されています。
体感的にも、お酒を飲むと身体が熱くるというのはわかるところ。（熱くなる＝代謝が高くなている証拠）
とはいっても、お酒をいくら飲んでもいいというわけではないようです。
アルコールはある一定量を超えると太る要因になる可能性が高いと報告されています。
2003年の研究では、毎日1日30g以上のアルコール摂取は体重や体脂肪率を上げる大きな要因になるんだとか。
アルコール30gというと、ビールなら350mℓを2缶、日本酒1合、ワイン300mℓ程度。
お酒好きからしたらちょっと少ないな～って感じですね。
まぁ、研究では毎日の摂取を行っていたのでたまに飲み会等で大量に飲むというのは肥満との関係は少なそうですね。
1日や2日の暴飲暴食では人間は太れないというのは有名な話。ダイエットでもなんでも日々の生活が重要ということです。
アルコールは筋肉を減らす？
適度な量のお酒はダイエットに問題ないものの、お酒がダイエットによくないというデータもあるのは事実。
その理由としては、
- タンパク質の代謝を妨げる
- ホルモンバランスが崩れる
アルコールにはタンパク質合成を妨げるというデータは多く、お酒が筋トレによくないというのは間違いないようですね。
お酒は身体にとって早く分解したい物質。アルコールの分解にはタンパク質合成に使う物質を使ってしまうため筋肉の合成を妨げてしまうわけですね。
そして、アルコールは成長ホルモンなどのホルモンバランスに大きな影響を与え、脂肪燃焼を妨げる可能性もあるわけですね。
お酒を飲むことでコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンを分泌される可能性も示唆されているためこの点でもダイエットに悪影響の可能性はありそうです。
とはいえ、お酒を控えすぎて逆にストレスを感じるという人もいるため、適度なお酒の摂取でストレスを感じず生活できるのであれば、お酒がダイエットを促進させるということもあり得ます。
結局のところ、適度な飲酒は問題ないし、ストレスを感じない方を選ぶことが大事ということです。
気を付けたいポイント
お酒はダイエットに関係ない物の気を付けたいポイントがあるのも事実。
それは筋肉を守る事。
お酒はダイエットには関係ありませんが、筋肉にはよくありません。
そのためにも筋肉を守るための工夫はしておきましょう。
具体的な方法としては、
- タンパク質を多めに摂取する
- ビタミンB群を摂取
- 空腹で飲まない
アルコールは筋肉の合成を妨げます。そのためにはタンパク質を普段より意識して摂取しましょう。
そして、アルコール分解のためにはビタミンB群を多く使い、不足してしまう可能性が高い。
特に、ビタミンB1は不足しがちな栄養素なので意識したいところ。
また、空腹時にアルコールの刺激を加えると、アルコール吸収が速く、身体へのデメリットが大きいため空きっ腹での飲酒はしたいようにしましょう。
タンパク質とビタミンB群を豊富に含む食材としては、鶏肉・豚肉・魚介類がおすすめ。
酒のつまみとして。焼き鳥や豚肉炒め、刺身や枝豆などなど
つまみを意識して筋肉への悪影響を最小限にする工夫をしていきましょう。
まとめ
最後に今回のまとめ。
- お酒は筋肉にはよくないが、ダイエットと直接的な関係はない
- お酒にもカロリーがある、飲み過ぎはNG
- 筋肉を守るためにタンパク質・ビタミンB群を意識的に摂取
- たまに羽目を外すくらいなら問題なし
ダイエットとアルコールの関係に関していえば、そこまで気にしなくていいんじゃない？てデータが多いようです。
いずれにしても、ダイエット中はストレスとの闘い。
飲酒するにしてもしないにしても、ストレスをためないことが1番。
ダイエット中もお酒と上手く付き合っていくことが重要ですね。
個人的には、毎日をお酒も飲みたいわけではないですが、家族・友人との飲み会は楽しみたいと考えているため、「1人では飲まない」「家族・友人と楽しむときは気にせず飲む」というルールを創っています。
毎日飲みたいという人は量を気を付ける、飲み会が多い人は休刊日を創るなど、それぞれに合ったルールを創っていただければよいかと。
最強のルール創りのテクニックに関してはこちらの記事を
ダイエットを成功へ導く、最強ルール。ルールはシンプルな方がうまくいく。
