人間の行動は半分以上を習慣が占めているといわれています。
朝起きて歯を磨いたり、シャワーを浴びて頭を洗ったり、1日の行動は無意識レベルで行う習慣化された行動がほとんど。
つまり、習慣をコントロールするテクニックを身につければ1日の半分以上をコントロールでき、1週間・1ヵ月・1年…と人生をコントロールできるということ。
そこで役に立つのが、習慣化の帝王「If-thenプランニング」
If-thenプランニングは科学的に証明されている最強の習慣化テクニックです。
今回は、ダイエッター必見の習慣「If-thenプランニング」についてご紹介していきます。
悪習慣を断ち切り、良い習慣を身に着けて日々のダイエットを楽しんでいきましょう。
今回紹介するプランニングは実際に自重トレーニングと自炊で体脂肪を10㎏以上落とした著者が使っているプランニングです。ぜひ、参考にしてみてください。
そもそもIf-thenプランニングって何？という方はこちらの記事を先に読むことをおすすめします。
【習慣化の最強テクニック】if-thenプランニングで目標達成がはかどるぞ。
1．朝起きて歯を磨いたら、15分だけトレーニングをする
これはもう2年以上続けている習慣になります。
理由としては、朝の運動は身体を起こし、1日の活力を与えてくれるから。
もちろん、起きたてで激しすぎる運動はケガのリスク等もあるようですが、十分な準備体操と集中力を持ってやれば問題なし。
朝は目覚めのためにコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンの分泌が活発になり、血糖値が上昇、習慣化には適した時間帯となります。
朝に、自発的な活動を行うだけで1日の生産性が向上し、イキイキと生活することができるでしょう。
また、運動には食欲をコントロールし正常に保つという働きがあるので、1日のスタートを運動で始めるというのはダイエットにも適した行動といえます。
著者のように朝からきつめの運動をやっても身体に支障が出ないという方は、朝から積極的なトレーニングを行っても良いでしょうし、
朝にきついのは難しいという方はウォーキングなどの軽い運動でも良いでしょう。
なんでもいいので、1日の1番最初の時間を運動でスタートさせるというのは、消費カロリーを稼ぐ以外のメリットも大きく、全員にお勧めしたいプランニングになります。
2.食事の前にコップ一杯の水を飲む
2つ目は食事前の習慣。
人間はお腹がすいている時、必要量以上の食事を料理したり準備したるする傾向があるといわれています。
その対策として、水分の力を使うというのもおすすめの習慣になります。
実は、人間が空腹に感じる理由の半分は体内の水分不足が原因だといわれています。
そのことから、水分をこまめに摂取し、体内にためておくことができれば空腹感が和らぐ。
結果として、食欲が減り、必要以上の過食を防げるというわけです。
2015年の研究によると、食事の30分前に水を500mℓ飲むだけでダイエット効果があったと報告されています。
食事前に水分の摂取をするだけで効果が表れるとは嬉しい話ですよね。
まぁ、研究では食事30分前に500mℓと決まりがあったようですが、個人レベルであれば食事の前にコップ1杯という簡単なルールにしておいた方が気が楽で効果も期待できるという印象です。
「日々の生活からこまめに水分補給をすることは忘れず、食事前にコップ一杯水を飲む」コレだけでも少しはダイエット効果やリバウンド防止効果が期待できるでしょう。
3．食事を必要以上にに食べようとしたら、3回深呼吸してなんで食べたくなるのか考える
最後は過食対策。
人間はダイエットしようと思えば思うほど、ストレスがかかればかかるほど過食に陥りやすいといわれています。
「ダイエットの1番の敵はストレス」なんて言葉もある通り、ダイエットとストレスは切っても切り離せない関係ということですね。
そんな時でも使えるのが「If-thenプランニング」。
もし必要以上に食べたい（お菓子が食べたい・お変わりがしたい…）と思ったら、3回だけ深呼吸をしてなんで食べたいと思うのか考える。
ある研究によると、人間の欲求は長く続かないと報告されています。
これを逆手に取り、If-thenプランニングで一短距離をとる。
それだけで欲望を距離をとり、なぜ食べたいのか考えることによって、自分自身に目を向けることもできます。
なぜ食べたいと思う？→イライラして甘いのが欲しいから→なぜイライラしてる？→仕事で上手くいっていない
など、食べ過ぎに陥る根本の原因も理解でき、その対処にも役に立ってくれます。
まさに一石二鳥。
長期戦のダイエットだからこそ、過食対策・ストレス対策は必要不可欠。
そんな時にも使える最強のテクニックこそがIf-thenプランニングというわけですね。
