「ダイエットするなら運動は必須」とは言いつつも、ジムに行くのはめんどくさい・家の中ではうるさくできないし、場所も広くないから運動できない とお家での運動をあきらめてしまう人が多い。
しかし、工夫次第でお家でも効率よくダイエットできる運動はあるんです。
お家での運動には負荷量を上げらずらいというデメリットはありますが、そのデメリットを上回るだけの素晴らしいメリットもあります。
今回はそんなお家トレーニングの魅力と誰でもできる最強の運動についてご紹介。
著者自身もジムには恥ずかしくて行けない と自宅でできる運動を中心（散歩や公園には行ってた）にボディメイクを行い、体重－10㎏、腹筋が見えるそこそこの身体を手に入れることができました。
本記事を読み、お家でダイエット・ボディメイクを成功させる同志が増えれば嬉しいです。
それでは、早速見ていきましょう。
👇お家トレーニングだけの身体 ※マッチョではないですが（笑）
お家トレーニングのメリット・デメリット
お家トレーニングのメリット・デメリットは以下の通りです。
メリット
- 習慣化しやすい
- 移動時間がなく、いつでもできる
- 周囲に気を使う必要がない
デメリット
- 負荷量を上げにくい
- モチベーションを保つのが大変
お家トレーニング最大のメリットは習慣化しやすいということ。
人間は運動するのを嫌うように進化してきたため、ジムに行く・ランニングしに行くなど、行動を開始する前に時間がかかることは習慣化しにくいといわれています。
一方、運動する場所が普段いる自宅なら、移動時間がなく、行動を始めるまでの時間を極端に短縮できます。
行動を20秒早く開始できるようにするだけで習慣化しやすいと報告した研究もあるので、いつでもできるというのは思っている以上のメリットです。
また、運動している姿を見られたくない人や、周囲に人がいるのが嫌いな人にとっては自宅での運動は最高の環境です。
とはいえ、自宅での運動は器具の少なさや騒音の関係上、負荷量を上げるには工夫が必要となります。（工夫次第で負荷量は調整可能です）
また、誰にも見られていないということは、モチベーションを維持するのが大変という人もいるようです。
周囲に人がいないとモチベーションが上がらないという人は、オンラインコーチなどの利用するなどの工夫が必要かもですね。
まぁ、自宅環境を調整し、お家トレーニングの習慣化が完成すれば、モチベーションに頼らずとも継続した運動が行えるんでデメリットは最小限にできますがね。
著者も週1回から始まったお家トレーニングが気が付いたら毎日やらないと気が済まないまでに習慣化してしましました。
自宅での習慣化 恐るべし。
最強の運動は？
お家トレーニング最強のエクササイズはスクワットとプッシュアップ（腕立て伏せ）。
スクワットは人間の身体で最も大きい筋肉である足の筋肉を鍛えて、カロリーを消費しやすく痩せやすい身体を創ってくれ、
プッシュアップは男性なら逆三角形のカッコいい身体、女性ならバストアップで美しい身体を手に入れるのに役立ちます。
どちらの運動も特別な器具を使わずに、どこでも誰でもできる運動ですし、やり方を工夫したり、簡単な器具を使ったりすれば負荷量を調整することもできます。
それぞれの魅力ややり方についても簡単に見ていきましょう。
スクワット
スクワットは下半身の筋肉を効率よく鍛えるフリーウエイトトレーニングです。
下半身の安定性にも関与し、日常生活には欠かせない「歩く」という動作の機能向上にも役立ちます。
鍛えられる筋肉としては、大殿筋（お尻）・大腿四頭筋（太もも前）・ハムストリングス（太もも後ろ）・下腿三頭筋（ふくらはぎ）・脊柱起立筋（背中）
コレだけ多くの筋肉を刺激でき、なおかつ筋トレの中で特に運動による消費カロリーが多い。
足の筋肉は健康寿命との相関もみられるほど大事なものなので鍛えておいて損はないはずです。
また、スクワットであれば自分が立てる場所ならどこでもできて場所の心配もいらないですし、大きな音が出ないので近所迷惑にもなりません。
まさに最強のエクササイズ。
著者もここ3年くらいは朝の運動としてスクワットを取り入れているほどです。
スクワットは、普通に行うものからスロースクワット、ワイドスクワット、ジャンプスクワット、ダイヤモンドスクワットなどいろいろ種類もあるのでぜひ色々調べてやってみましょう。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
プッシュアップは簡単に言うと腕立て伏せ。
鍛えられる筋肉は、大胸筋（胸）、三角筋（肩）、上腕三頭筋（二の腕）
下半身の王がスクワットなら、上半身のボスはプッシュアップ。
上半身を効率よく鍛えられ、男性の逆三角形と創るのにはもってこいの運動です。
また、女性ならバストアップと二の腕の引き締め。
上半身の筋量は人間の魅力度と相関があり、上半身の筋量が多い人ほどモテやすい（一定レベルまで）という研究もあるのでやっておいて損はないトレーニングです。
上半身ならプッシュアップ・下半身ならスクワット
この2つだけを極めれば上記の写真にある著者程度なら誰でも簡単になれますよ。
週何回やればいいの？
具体的なトレーニングメニューとしておすすめしたいのが、週4回のトレーニング。
理由は簡単で、週4回以上の行動が習慣化には適した回数だから。
何度も言いますが、ダイエットでも、ボディメイクでも、1日2日で効果を実感することは出来ません。
大切なのは、1日の大きな頑張りよりも、長期的な小さな継続。
そのためには習慣化が必須なのですが、習慣化は週4回以上行動したものの方が見につきやすいといわれています。
そのため、トレーニングメニューは、
週4日以上 1日の運動内容は スクワット100回、プッシュアップ100回
初めは100回と聞くと無理・できないと感じる人もいますが、そういった方は少しずづ回数を伸ばすようにしていきましょう。
最初は10回を数セットやっていき、徐々に1回の回数やセット数と増やしていく。
プッシュアップが難しい人は、膝をついて行う簡単なものから始めてもOK。
大切なのは小さな習慣を継続していくこと。
著者も初めは膝つき腕立て伏せ10回、スクワット30回から始め、今ではいろいろなバリエーションのスクワット・プッシュアップをできるようになりました。
今までできなかったことができるようになる楽しみと嬉しさ。
皆さんも、運動は嫌なものと捉えるのではなく、レベル上げして攻略するゲームのようにマインドセットし楽しく習慣化していきましょう。
習慣化が難しいという方なんかは、当ブログでも習慣化のテクニックについて解説してるので参考にしてください。
【習慣化の最強テクニック】if-thenプランニングで目標達成がはかどるぞ。
さらに上を目指すなら？
お家トレーニングは基本、特別な器具を必要としない、いつでも・誰でも・どこでも ということが重要ですが、
さらに上を目指したい・もっと効率よく運動したい と思ったらオンラインパーソナルや筋トレ器具の導入も良いかもしれません。
実をいうと、お家トレーニングでも鍛えずらい筋肉がありまして、それが背中。
そのため、さらにレベル上げをしたいと思った著者は公園に行って鉄棒で懸垂の練習なんかをしていました（笑）。
とはいえ、雨が降ったり、日が落ちてから公園に行くのも嫌だったので懸垂できる器具を家に導入。
そこからはさらにお家トレーニングがはかどすようになりましたね～。
また、お家トレーニングの習慣が付くといろいろなトレーニングにも興味が出てくるんで今ではスクワット・プッシュアップ以外にもいろいろやって楽しんでいます。
そんなわけで、お家でできるトレーニングのおすすめ器具も下に乗せておきます。
参考までにどうぞ。
