「腹筋を割るための道」カロリーコントロール編、食事編、食欲コントロール編、運動編と書いてきましたが、今回が最後 習慣化編です。
こんな経験ありませんか？
今日は食事制限も運動も頑張ったのに、次の日はできない。
頑張ったのに効果が出てるのかわからない。
当たり前な話ですが、1日で理想の結果を得ることはできません。
1日だけ腹筋を割るための食事を実行したとしても、翌日に普通の生活に戻ってしまっては意味がありません。
何事も結果を得るには継続が必要。
そして、腹筋を割るためには、最低でも2週間以上は継続させることが必要なんです。
「腹筋を割るための道」シリーズの最後は、今まで学んだことをどう習慣化させていくかについてです。
結論から言うと、「行動を明確化し、今ある習慣と結びつける」。
具体的な例も含めて紹介していきます。早速見ていきましょう。
目次
習慣化の4step「きっかけ」「欲求」「反応」「報酬」
習慣の形成には、①きっかけ②欲求③反応④報酬が必要。
良い習慣も悪い習慣もこの４stepを経て構成されているはずで、
例えば、テレビを見ているときお菓子を食べてしまうという直したい習慣があるとします。その悪習慣の構成過程はこんな感じかもしれません。
- テレビで美味しそうなお菓子の番組をみる
- 甘いお菓子が食べたくなる
- お菓子を見つけ食べる
- 欲求が満たされ、テレビを見るという行動とお菓子を食べる行動が結びつく
このように、人間は最終的に報酬を得るために行動しており、その前段階のstepと結びつくことで習慣が形成されていく。
これについては、過去解説した記事があるので参考に。
最強のスキル「習慣化」習慣を作るにはこの4つ⁉習慣化の仕組み
習慣化には行動を明確化すべし
好ましい行動を習慣化しようと思ったら、初めに取り組むべきことは「行動を明確化する」ということ。
- 運動をする→どんな？→筋トレ→どの部位？→足の筋肉
- 摂取カロリーを抑える→どのくらい？→1日1800㎉→朝・昼・晩の内訳は？→朝500㎉・昼600㎉・晩700㎉
このように、行う行動をできるだけ明確に、「いつ・どこで・どのように」やるのか詳細にしていきましょう。
こうすることによって余計な選択肢が入る余地がなく、やるべき行動がはっきりとします。
人間は、はっきりしていないものを行動に移すことが苦手。
「好きなものは何ですか？」と聞かれるより「好きな食べ物は何ですか？」と聞かれた方が答えやすいのと一緒です。
行動が明確化されていればいるだけ、最初の1歩が踏み出しやすくなります。
当ブログでは○○だけダイエットなど、単品摂取ダイエットはおススメしませんが、
何をどのくらい食べるのかをあらかじめ明確にしておくということは良い手段だと考えています。
例）朝は卵とサラダ、昼はご飯と焼き魚、夜は山盛りサラダと鶏肉 など
食事にしろ運動にしろ、あらかじめ何をするのか決めておくことで、余計な選択から解放され継続しやすくなります。
習慣化は、とにかく継続あるのみ。
行動を明確化することで、継続がしやすく、習慣化に結び付くというわけです。
今ある習慣と繋げると楽になる
行動を明確化したら、次のstepでは「習慣と結びつける作業」
朝起きたら歯を磨くという習慣があるなら、歯を磨いたら決まった朝食を準備する。
仕事から帰ってきてすぐお風呂に入るというなら、仕事から変えたら散歩に行ってからお風呂に入る など
もともと、自分が何気なくやっている行動と、新しい習慣を結びつける。
「アレをやった後はコレをやる」
こうすることで、やるタイミングを明確化にできるだけでなく、行動を起こすきっかけ作りが楽になるというものがあります。
意志力で好ましい習慣を継続させるのは非常に難しい。
自動モードで良い習慣をつくれるならそれに越したことはないですね。
習慣化するには1日単位でできることを見つけよう
ここで、習慣にする行動はどう決めればいいのか。
それは、1日単位で達成できる目標にする。
- 1週間で3㎏痩せるという目標ではなく、1日の食事量を1800㎉にする。
- 1カ月間、毎朝3㎞ウォーキングするではなく、1日5分以上ウォーキングする。
このように、1日単位で目標を決め、小さな成功を積み上げるということが大切になります。
たとえ小さな成功だとしても、積み重ねていくうちに、気づいたら大きな成功をしているものです。
目標がある時は、その目標を細分化し、1日単位でできる目標に作り替えましょう。
週単位ならキーナンバーは4
目標は1日単位でできるものとお話しましたが、
筋トレ・忙しい日々の運動など、毎日行えない・行わない方がよい目標というものもあるでしょう。
そんな習慣化はしたいけど毎日じゃないというものは週単位で考えましょう。
カナダで行われた研究によると、習慣化するために最も有効な週の頻度は、週4回以上というデータが出ています。
習慣化にはある程度の継続が必要ですが、そんな中でも週4回以上行っていた方が、優位に行動が習慣化しやすかったとか。
毎日できない習慣などは週4回以上する ということを覚えておくのも良いでしょう。
まぁ、1週間は7日。7日のうち半分以上好ましい習慣を続けることができていればOKということですね。
まとめ
最後に、今回の記事をまとめておきましょう。
- 習慣を創るには、「行動の明確化」
- 今ある習慣に結びつけると行動のきっかけが作りやすい
- 1日単位で目標を決め、小さな成功を積み上げる
- 週4回以上、継続してやる
コレだけ実行できれば習慣化は簡単です。
習慣化のテクニックはダイエットだけでなく、読書習慣や勉強習慣など、様々なことに応用できます。
ぜひ、習慣化のテクニックをマスターしてください。
また、習慣化には、自分独自のマイシンプルルールを創るということもとても効果的です。
シンプルルールの創り方に関してはこちらの記事を。
ダイエットを成功へ導く、最強ルール。ルールはシンプルな方がうまくいく。
