割れた腹筋は全人類のあこがれ。
そうだ、腹筋を割ろう。「腹筋を割るための道」 ①カロリーコントロール編
に引き続き、③食欲コントロール編です。
人間が腹筋をバキバキに割るためには、厳しめのカロリーコントロールが必要。
カロリーコントロールをしていると、どうしても食欲を抑える必要があるんですね。
ダイエットをしている人の中には、「食欲をコントロールできれば苦労しないわ！」という人も多いかもしれません。
確かに、食欲コントロールの方法は向き不向きがあり、個人差が大きいため、万人に共通するということはありません。
しかし、いくつかの方法を知り、実際に試していくことで自分に合った食欲コントロールの方法がわかってくるはずです。
「本当の空腹を理解」し、適切な対策を知れば、食欲コントロールは難しいことではありません。
今回は、科学的根拠・主観的満足度・環境的要因など様々な方面から、食欲をコントロールする方法について学んでいきましょう。
目次
空腹・満腹を決めているメカニズム
空腹と満腹は、人間の血液中のブドウ糖と遊離脂肪酸の濃度によって決められています。
食べ物（特に糖質）を食べると、血液中のブドウ糖濃度が上昇し、血糖値が上がります。
人間は血糖値が上がことで「よし、身体の中にエネルギーが入ってきた」と感じ、食欲を抑えていきます。
逆に、何も食べない時間が続くと、身体は糖や脂肪を分解しエネルギーをつくります。
糖と脂肪の分解が起こると血液中では、ブドウ糖が使われることで濃度が下がり、脂肪を分解する過程で出る遊離脂肪酸の濃度が増えます。
血中のブドウ糖濃度が減り、遊離脂肪酸濃度が増えると、身体は「糖と脂肪を分解している＝エネルギーが少なくなってきている」とシグナルを出し、食欲を亢進させるわけです。
つまり、
- 血中のブドウ糖が多く、遊離脂肪酸が少ない＝食欲低下
- 血中のブドウ糖が少なく、遊離脂肪酸が多い＝食欲亢進
となります。
本当の空腹を見極める
食欲をコントロールするうえで、最も大切なことが「本当の空腹か見極める」ということです。
人間の空腹感はさまざまなことが原因で起こります。
上記したような、血糖値の低下や体内の栄養不足、水分不足、ストレスや暇をごまかすためなど、
中には、栄養が十分体内に残っているのに、食欲がわいてくるということもあります。
空腹感を感じたら、「それは本当の空腹か、自分の体内は栄養が足りないのか」を自問自答するようにしましょう。
対策としては、
- 最後に食事をしたのはいつ？
- 自分はエネルギーを使う活動をしたか？
- 一時的な感情ではないのか？
の3つを意識して切るのが効果的でしょう。
よくある勘違い。食事回数は多い方がいい？少ない方がいい？
よくある食欲コントロールの勘違いとして、食事回数を気にする人がいます。
「食事回数は多い方が食欲は落ち着く」「1度に多く食べた方が満腹感があるから、食事回数は少ない方がいい」「16時間断食で食欲は安定する」など
食事回数は多い・少ないどちらがいいのか。
この結論は、人による・個人差が大きすぎる というものです。
食欲を安定させる食事回数の正解はありません。
身体の構造や生活スタイルが違うからこそ、自分に合った食事回数があるのです。
食事回数は、世間の情報に惑わされず、自分に合った回数を見つけましょう。
こちらの記事も参考に。
1食VS5食 痩せるに最適な食事回数は？回数より重視すべきもの。
当たり前な食欲コントロール＋テクニック5選
食欲をコントロールするためのテクニックとして、科学的根拠のある方法は以下の通りです。
- 水分を摂取する
- 歯を磨く
- よく噛んでゆっくり食べる
これらは多くの人に効果があると言われており、一定の効果は期待できるでしょう。
特に、人間は体内の水分量が少なくなると空腹を感じるとも言われているため、
水分摂取はこまめに、積極的に行うと良いですね。
また、口を動かす咀嚼筋が活動しなさすぎると満腹を感じずらいため、歯を磨く・よく噛んでゆっくりということも意識してみましょう。
「この3つなんて、当たり前にやっている、だけど食欲コントロールができないんだ」という方もいるでしょう。
そんな方は、次の5つのテクニックから好きなものを選んで実行してみましょう。
1．食事報酬を下げる
食事報酬を下げるとは、「人間が本能的に美味しいと感じるものを控える」というものです。
脳をバグらせる食べ物は何？肥満脳になる原因とは？でも書きましたが、人間の異常な食欲は脳にバグが起きているのが原因だ と言われています。
人間は昔から狩猟採取して生きてきたため、エネルギー不足に悩まされることが多かった。
そんな中では、すぐにエネルギーとして使える糖質と、1gで多くのエネルギーを含んでいる脂質、身体の動きを良くする塩分を欲するように進化してきた。
つまり、「高糖質・高脂質・高塩分のものを本能的に美味しいと感じるよう進化してきた」ということです。
お菓子やジャンクフードなどの加工食品には、糖質・脂質・塩分が大量に含まれていることが多いです。
食欲のコントロールを楽にするテクニックとして、「本能的に美味しいと感じるもの」ではなく「素材本来の味や熟成の美味しさ」を味わうようにすることが有効です。
そのためには、加工食品を減らし、新鮮な肉や魚・野菜や果物を自ら調理するということが1番良い形ですね。
2．15分の早歩き
2つ目は、軽いエクササイズ。
オーストラリアの大学で行われた実験で、15分ほど早歩きをするだけで95％以上の女性が食欲を抑えることができたと報告されています。
研究者の考えとしては、軽いエクササイズで気分が高揚し、ストレス発散効果がみられ、食欲が減少したと推測しています。
激しすぎる運動は食欲亢進に働く可能性もありますが、軽いエクササイズ程度なら食欲を抑える効果が期待できそうですね。
3．テトリスで遊ぶ
運動による身体へのアプローチの次は、頭脳へのアプローチ。
3～5分程度、別のことに集中するだけで食欲減少効果が期待できるといった論文は意外と多く存在します。
特に、数分だけでもテトリスなどのゲームをすることで、集中力が食欲から離れ、食欲の波が去っていくと言われています。
スマホゲームなどでも簡単にできるテクニックなので、気になったら是非。
4．タンパク質を摂取
人間の食欲はタンパク質欲だというデータは非常に新表性があり、本まで出版されているほどです。
特に、朝のタンパク質量は1日の食欲に関係するといったデータも存在し、
朝ご飯に3つ卵を食べるだけで減量効果があるといった研究もあるほどです。
食欲がどうしても収まらないといった方は、タンパク質不足が原因かもしれないため、意識的に摂取することはおススメできます。
5．おでこを叩く
最後は物理的刺激によるもの。
これは、アメリカ タフツ大学のダイエット専門家がおススメしている方法で、
「おでこをトントンと軽くたたく」だけ。
コレだけで、脳へも軽く刺激が入り、食欲の波が落ち着きやすいといっています。
信じられないかもしれませんが、簡単に・どこでもできるテクニックなので、気になったら是非。
まとめ
ダイエットには食欲コントロールが必要不可欠。
今回は、当たり前な食欲コントロールテクニックから、ほんとに効果があるの？と疑問に思うようなテクニックまで紹介していきました。
上記したように、食欲コントロールは万人に共通するテクニックはありません。
自分の身体で、実際にいろいろ試し、自己流にカスタマイズしていくことが重要です。
著者が使っている食欲コントロールテクニックとしては
- 食材本来の味を味わう
- タンパク質を多めに摂取
- コーヒーを飲む
と3つです。
どれも自分にとっては効果が絶大です。
皆さんも自己流の食欲コントロールテクニックを見つけていきましょう。
食欲コントロールをするうえでは自己ルールを創るというのもおすすめです。
効果的な自己ルールを創るや仕方についてはこちらの記事を。
ダイエットを成功へ導く、最強ルール。ルールはシンプルな方がうまくいく。
