「健康のためには適度な運動をしましょう」とはよく言ったものですが、「適度な運動ってどのくらい？」と疑問に思う人も多くいるでしょう。
一般的な基準としては、1週間で中強度の運動は150～300分まで、高強度の運動は75～150分までと言われています。
今回は、中強度ってどのくらい？高強度はどのくらい？という疑問点について、自分でも簡単に測定できる評価スケールをご紹介していきます。
運動のやりすぎによるデメリットに関しては周知の事実。運動も適度な量を守らなくてはいけないわけですね。
今回の記事を読んで、自分にとってのベストな運動量を見つけていきましょう。
今回紹介する3つの評価スケールは以下の通り。
- 自分の主観「RPE」
- 心拍数チェック
- トークテスト
早速見ていきましょう。
自分の主観「RPE」
ベストな運動量を見つけるのに欠かせないのがRPE（rate of perceived exertion）です。
RPFは「主観的な疲労率」とも言われ、自分がどれだけ疲れているかという事です。
あくまでも主観的な感覚ですが、これが意外とバカにできません。
RPFは1980年代からある伝統的な方法でして、自分の運動強度を測るためには効果的という研究もあるほぼです。
やり方としては、「運動中の努力感・緊張・不快感・疲労感など」を10段階で採点する。（20段階でもOK）
- 0～1:疲労感なし。寝たり座ったりしている程度の感覚。
- 2～3:準備体操やストレッチ程度のレベル。
- 4～5:呼吸が少し速くなる。身体が温まってくるレベル。
- 6～7:呼吸が明らかに速くなり会話に支障がでるレベル。筋トレだと、あと5回くらい持ち上げるだけの余裕があると思える程度。
- 8～9:かなりきつくて、会話ができないレベル。筋トレだと、あと1，2回で限界を迎える程度。
- 10 :もう限界。これが終わったら休憩なしでは動けないというレベル。
この段階で、有酸素運動の場合は4～7・筋トレは6～9・HIITは9～10 のレベルを目安に取り組んでいただければOKです。
心拍数チェック
主観的に判断するより、客観的数値として知りたいという方は、「心拍数チェック」がおすすめです。
スマートウォッチや心拍数計なら手軽にお求めやすいですし、すでにアップルウォッチをしているという方もいるでしょう。
基本的な手順は以下の通り。
- 自分の最大心拍数を把握：「最大心拍数＝220－自分の年齢」「高齢者の場合は208－（年齢×0.7）」で自分の最大心拍数を把握する
- 目標心拍数を出す：有酸素運動なら「最大心拍数×0.6～0.75」・筋トレの場合「最大心拍数×0.7～0.8」・HIITの場合「最大心拍数×0.9」
心拍数は休憩により低下しますので筋トレの際は参考にしにくいのが注意点。
とはいえ、有酸素運動には効果ありますし、HIITに関しては1番良い目安になるのは間違いないでしょう。
有酸素運動やHIITをよくやる人はアップルウォッチなどのスマートウォッチを1つ持っておくのが良いかもしれません。
著者自身も数年前からアップルウォッチを愛用し、今では生活に欠かせない必需品となっています。
トークテスト
スマートウォッチは持ってないし、種間で判断するのも難しいという場合は「トークテスト」を利用してみましょう。
「トークテスト」はその名の通り、「自分はどのくらい会話ができるか」を基準に判断する物。
基本的には
- 低強度の運動：文章で会話ができる
- 中強度の運動：単語レベルでしか会話ができない
- 高強度の運動：単語も話せない
分掌で会話ができる程度の運動負荷だと負荷が弱すぎますし、単語も話せないレベルだとオーバーワークになる危険性がある。
目安としては、有酸素は中強度の運動・筋トレは中強度～高強度の運動・HIITは高強度の運動 をしていくことが重要ですね。
ポイントは、高強度の運動はあくまでも短時間に抑えておくということでしょう。
