時短で効果の高いコスパ最強の運動と言ったらHIITで間違いないでしょう。
HIITとは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略で、激しい運動と休憩を交互に繰り返す方法です。
HIITは短時間でできるのに脂肪燃焼効果が高いということもあり、注目を集めているようです。
最近のダイエット情報でもHIITに関する情報は多く紹介されており、興味を持っている方も多いのではないでしょうか。
とはいえ、HIITの効果を最大限発揮するためには、そのやり方と注意点を理解しておく必要があります。
そこで今回は、HIITのメリット・トレーニング方法・注意点について解説していきます。
HIITとは
HIIT（High Intensity Interval Training）とは高強度インターバルトレーニングの事で、高強度の運動と休憩を交互に行うトレーニング方法。
HIITは運動と休憩のバランスを2：1にするのが一般的で、20秒運動して10秒休憩などの手段を摂ります。（運動の時間は自分が全力で動き続けられる時間に設定）
運動と休憩を1セットとして、数セット行うことで短時間で効率よく脂肪を燃焼することができるといわれているんです。
HIITのやり方を簡単にまとめると、
- 数十秒～数分 全力で運動する
- 運動の半分の時間を休憩する
- 再び全力の運動を行う
- 再度休憩をはさむ
- 上記を数セット繰り返す
運動の方法はエアロバイクを戦力でこぐものや全力ダッシュ、スクワットなどの筋トレでもOK。
とにかく、心拍数があがる運動を全力で行うということがポイントです。
HIITのメリット
HIITのメリットについて簡単に言うと、
- 短時間で行える
- 空腹感を抑えられる
- 脂肪燃焼効果が高い
- 心肺機能が強くなる
短時間で行える
HIITは全力の運動と短い休憩を組み合われた方法なので1セットが1分程度で終わらせることができます。
そのため、数セットやっても10分もかからず効果を得ることができる方法になります。
筋トレやウォーキングなどの運動は30分以上かかることも珍しくないため、時間として三分の一以下にも短くできるというのは大きなメリットと言えるでしょう。
HIITによる消費カロリーは1分間で10～15㎉と言われており、通常の運動と比較すると6～9倍のこうかがあるとも言われています。
まぁ、HIITの運動時間では普段以上に全力の運動を行っているので納得は出来るところですね。
空腹感を抑えられる
HIITは空腹感を抑える作用も優れており、2013年の研究では「HIITは何もしない状態と比較して58％も食欲を減らす」と言われています。
人間が痩せるかどうかは摂取カロリー＜消費カロリーのバランス。
HIITを行うと自然と摂取カロリーが減るといわれているので、ついつい食べ過ぎちゃうというような人にはとてもおススメになります。
エクササイズで食欲コントロールがしやすくなるというのは有名な話で、信憑性も高い情報なのでHIITによるメリットも大きそう。
とはいえ、食欲に関しては何が原因で変化するか個人差が大きいのでいろいろ試して自分にあった方法を選ぶことが重要そうですね。
脂肪燃焼効果が高い
ある研究によると、HIITは他の有酸素運動と比較して28.5％も体重が減りやすいと報告されています。
上記もしましたが、HIITは通常の有酸素運動と比較して時間帯でのコスパが良く、お腹周りの頑固な脂肪を落とす効果が期待されています。
その理由としては、HIITは体内のインスリン感受性を正常に戻す働きがあるから。
お腹周りの脂肪はもともと脂肪分解のためのレセプターが少ないんで、それを改善するのにもHIITが効果的なんだとか。
ダイエットで1番気になるお腹周りの脂肪を削るのに有効な運動はHIITで決まりということですね。
心肺機能が強くなる
HIITは短時間で一気に心拍数をあげる運動になります。
そのため、HIITをすることで短期的に心肺機能に負荷をかけることになり、結果として心肺機能が鍛えられる。
ご存じの方も多いとは思いますが、心肺機能は健康・美容・アンチエイジングには欠かせない機能でありまして、心肺機能が高い人ほど死亡率が低いとも言われています。
心肺機能は鍛えて強くすればするほど、疲れにくく・痩せやすい身体になることができます。
特に、心肺機能は年をとればとるほどその重要性が顕著に表れるので今の内から鍛えておくことが重要になりそうですね。
トレーニング例
HIITの具体的なトレーニング方法としておすすめなのが、HIIT‐WB。
HIIT‐WBは「全身HIIT」の事で、以下のメニューを行うものを言います。
- バーピー
- マウンテンクライマー
- スクワットスラスト
- ジャンピングジャック
上記した4種目を20秒運動10お秒休憩で2週するというものです。
HIIT‐WBに関してはYouTubeなどでみることができるので参考にしてみてください。
HIITの注意点
最後にHIITの注意点についても。
- 毎日はやらない
- 長時間行わない
- ストレス対策を行う
HIITは高負荷の運動と短い休憩を組み合わせる運動の事をいいます。
そのため長時間行うと肉体に負荷がかかりすぎますし、毎日行うと慢性疲労・オーバーワークの危険性を含みます。
そもそも、HIITは毎日できるような負荷の物ではない。
研究者いわく、HIITを毎日のようにできるのであれば本当のHIITをできていない可能性が高い。とのこと。
また、HIITは大きなメリットを持っていると同時に、身体には大きなストレスがかかる運動でもあります。
日々のストレスが多い方や、慢性的な疲労に悩んでいる人はストレスケアに重点を置いた方が良さそうです。
HIITを行う際は、身体のメンテナンスは欠かさないようにしましょう。
まとめると、
- HIITは週で2～3回程度
- 1回4分程度でOK 30分以上はNG
- ストレスと組み合わせないように日々のストレス対策はしっかり行う
上記の事を知っておけばHIITは最強の運動です。
皆さんも無理ない範囲でHIITを習慣に取り入れてみましょう。
HIITは心拍数を目安に行うのが一般的なんで心拍数を量れるアイテムを持っておくとより一層はかどります。
著者はアップルウォッチを使用していますが、そこらへんはお好きな物を使っていただければよいかと。
