ダイエット中に無性に食べたくなる料理の1つに餃子。
中華料理の代表でもありまして、高カロリーなイメージを持っている人が多いと思います。
しかし、餃子は思っているより悪い食材ではありません。
むしろ、適量を守れば十分ダイエット中に食べて良い食材と言えます。
今回はそんな餃子とダイエットの関係・PFCバランスについて解説していき、
皆さんがダイエット中でも罪悪感なく食べることができるようになっていただければ幸いです。
もちろん、チートミールとして餃子を腹いっぱい食べるというのも悪くはありませんが、今回はあくまでもダイエット中の適量についてみていきましょう。
目次
餃子のカロリー・栄養素
焼き餃子 カロリー・栄養素
焼き餃子1人前（6個で144g）あたりのカロリー・栄養素は以下の通り
- カロリー：284㎉
- タンパク質：10.2g
- 脂質：11.7g
- 炭水化物：34.3g
もちろん、店舗で食べるか、家で作るかによって多少前後しますが、
一個当たり50㎉前後と覚えておくと良いでしょう。
| 1人前に個数 | カロリー |
| 餃子の王将（6個） | 346㎉ |
| ぎょうざの満州（6個） | 362㎉ |
| 日高屋（6個） | 295㎉ |
| バーミヤン（6個） | 280㎉ |
| 宇都宮みんみん（6個） | 234㎉ |
店舗によって意外と差が出ることがわかりますね。
ダイエット中でも厳密に考えすぎるのではなく、だいたい1個50㎉程度だろうと把握し、自分の適性カロリー内に抑えるようにしておきましょう。
適性カロリーに関してはこちらの記事を参考に。
茹で餃子 カロリー・栄養素
茹で餃子 1人前（5個）のカロリーは以下の通り。
- カロリー：170㎉
- タンパク質：8.1g
- 脂質：6.2g
- 炭水化物：20g
1個当たり30～40㎉程度です。
焼き餃子と比べると、脂質の量が減るため若干低カロリーになる印象です。
揚げ餃子 カロリー・栄養素
揚げ餃子 １人前（5個）のカロリーは以下の通り。
- カロリー：222㎉
- タンパク質：7.9g
- 脂質：12.1g
- 炭水化物：19.7g
1個当たり約50㎉。
揚げているだけあって脂質が多めになっているのが特徴ですね。
焼き・茹で・揚げ どれがいい？
結論から言うと、
茹で餃子（水餃子）＞焼き餃子＞揚げ餃子
理由としては、
- カロリー・脂質量
- 水分含有量による満足度
カロリー・脂質量に関しては、脂を使う調理法である揚げと焼きが多くなるのは当たり前ですね。
また、揚げや焼きでは脂質が参加しやすく、体内に炎症を及ぼすリスクもあります。
ダイエット中は特に体内の炎症に気を配る必要があるので炎症お起こしやすい高温調理は控えた方が良いかもです。
そして、水分含有量による満足度に関しては、水餃子が圧倒的に有利。
餃子の皮に含まれる炭水化物（小麦粉）は水分の多く含むことができ、その分だけ嵩と重さが大きくなります。
ダイエット中はいかに空腹などのストレスを溜めないかにかかっているため、水餃子スープのように、水分を多く含む満足度の高い料理が強い。
また、食事の満足度に関しても、揚げ餃子などは食事報酬が高く食欲を暴走させる可能性があるため気を付けたいですね。
餃子ダイエットの注意点
ダイエット中はの注意点として、
1番は、食べ過ぎ注意
どんな餃子でも食べる量にさえ気を付ければ太ることはありません。
餃子を食べる際は、1食5～10個程度
また、炭水化物過多にならないように、ご飯・ラーメン・チャーハンなんかは控えた方が良し。
そもそも、餃子はおかずではなく主食。
中国では餃子とご飯を一緒に食べるなんてことはありませんし、本場の中国は水餃子が主流です。
日本人の下に合うように変化し、ご飯と餃子を食べるようになりましたが、ダイエット中はダブル炭水化物にならないように気を付けましょう。
1食5～10個程度で、その他の炭水化物を食べないor制限すれば1食300～600㎉に抑えられ、十分ダイエット可能。
タンパク質と脂質も程よく含まれ、効果的にダイエットを進めていけるでしょう。
とはいえ、餃子と言ったらラーメン、ビールが欠かせないというような人はいると思うので、そんな方はチートミールとして餃子を食べるのも良いかもです。
まあ、商品によってもっといい餃子。工夫レシピなんかもあるんで我慢しすぎることはないかと。
創作餃子でダイエット効果up おすすめレシピ
ダイエット中、餃子をたくさん食べたいという人におすすめなのが、創作餃子。
自分で1から餃子を作ってみれば、工夫次第で低カロリー・高タンパクな最強料理ができあがり。
餃子が高カロリー・高脂質・低たんぱくになりがちな要因を排除し、味は美味しくダイエット料理にする。
そんな方法としておすすめなのが、この3つ。
鶏肉を使用する
まず、高脂質・低タンパクになる原因から排除するために、使用する肉を変えるということから。
一般的な餃子に含まれる肉は豚肉が多いと思いますが、それを鶏肉で作ってみる。
部位にもよりますが、豚肉は100gあたり200～300㎉ありますが、鶏肉を使えばその半分程度のカロリーで仕上げることが可能です。
また、豚から鶏に変更することでタンパク質量も増やすことができ一石二鳥。
クックパッドなどでレシピを検索すれば簡単にできるものから少しこったものまですぐに調べっれるので非常におすすめであります。
野菜の量を増やす
2つ目は嵩増しからの満足度upもかねて、野菜の量を多くするという事。
餃子は野菜嫌いの子供でも野菜が食べられるように、多くの野菜を摂取できる料理であります。
野菜の量を増やせば、その分だけダイエットに嬉しい食物繊維の量を確保できるので積極手に気野菜を増やしてみましょう。
クックパッドのおすすめレシピも探してみてください。
皮を工夫
最後は、餃子がダイエット中に避けられる1番の理由である炭水化物問題を解決する工夫。
餃子の皮は小麦粉（炭水化物）でできていますが、それを大根などの野菜にする。
皮を野菜にすることで、大幅に炭水化物量を減らし、カロリーダウン。
餃子はご飯と一緒に食べたいという方には特におすすめできる方法です。
これらの工夫をしながら、ダイエット中でも好きな物をガンガン食べて、楽しくダイエットしていきましょう!!
