ダイエットをしていて、便秘に悩まされることはありますよね。
便秘解消のために野菜を多く食べ、発酵食品を摂取している。
それなのに解消されない便秘。
その原因として、腸が傷ついている可能性があります。
身体に良いと思い、食べている食物繊維や発酵食品も腸が傷ついていたら
メリットどころかデメリットとして働いてしまいます。
身体に良い食材も、身体に合う合わないで違った反応を引き起こすんです。
今回の記事では、オーストラリアのメルボルン大学発祥の「FODMAP」という方法を解説し、
腸をいたわるために、一時的に排除した方がいいNG食材について紹介していきます。
腸が傷ついている危険性
いくら食物繊維や発酵食品を積極的に摂取していても、腸が傷ついていたらつらい便秘は治りません。
この腸が傷ついた状態のことをリーキーガット（過敏性腸症候群）といい、
腸を保護するバリアが破れ、本来なら取り込まないはずの毒素も体内に吸収している状態になります。
リーキーガットの恐ろしい症状としては、下痢や便秘・アレルギー症状・腹部の膨満感・大腸炎・うつ病 など様々です。
このリーキーガットの主な原因としては、腸を傷つける食生活が主で、
- 穀類・豆類の摂りすぎ
- アルコール・カフェインの過剰摂取
- お菓子などのトランス脂肪酸の摂りすぎ
- 有害金属の蓄積
などがあります。
日常的に、外食や惣菜・市販製品・アルコールを多く摂取している人は特に注意が必要です。
このリーキーガットを直すには、食生活の改善が欠かせません。
具体的な方法としては、腸を傷つける可能性があるものを取り除く「FODMAP」という方法を行う必要があります。
詳しくみていきましょう。
FODMAP 4つの糖質
一般的に健康にいいといわれている食材でも、実は腸を傷つける可能性があるものがあります。
それは、小腸で消化されにくい発酵性の糖類・食物繊維。
具体的に言うと、発酵性の（F）、オリゴ糖（O）、二糖類（D）、単糖類（M）and（A）、ポリオール（P） です。
これらの4つの糖質が多く含まれている食材を「高FODMAP食」といい、少ない食材を「低FODMAP食」と言います。
オリゴ糖や果物の果糖は腸が健康な人にとっては、善玉菌を増やす素晴らしい成分ですが、
リーキーガットの人が摂取すると消化しきれないまま大腸へ到達し、粘膜を傷つけたり、ガスを発生させたりしてしまうんです。
つまり、健康な人にプラスに働く成分も、他の原因で腸が傷ついていたる人の場合はプラスどころかマイナスに働くということです。
リーキーガットを改善するには、高FODMAP食を少なくしていくことが重要となります。
具体的な食品例についてもみていきましょう。
腸をいたわるためのNG食材・おすすめ食材
早速、腸をいたわる食材についてご紹介します。
NG食材
穀類・イモ類
- パンやパスタなどの小麦製品
- 里芋
- さつまいも
野菜類
- 玉ねぎ
- にんにく
- にら
- 長ねぎ
- ごぼう
果物
- りんご
- レーズン
- なし
- すいか
- アボカド
肉・魚・豆類
- 加工肉
- 豆類全般
乳製品
- 牛乳
- ヨーグルト
- 生クリーム
- プロレスチーズ
調味料・その他
- 砂糖
- はちみつ
- 添加物
- お菓子全般
おすすめ食材
NG食材をみると、多すぎて無理と思う方もいるでしょう。
そこで、おすすめの低FODMAP食材についても紹介しておきます。
- 米・もち・蕎麦
- じゃがいも・カボチャ
- トマト・ほうれん草
- ベリー類・キウイフルーツ・みかん
- 肉・魚全般
- オリーブオイル・ココナッツオイル
一般的に良質な脂質と呼ばれる油を積極的に摂取しつつ、
主食は米にする。
これがおススメです。
FODMAP食のやり方
FODMAP食の取り入れ方としては、3stepです。
- 高FODMAP食を2～4週間断ち切る
- お腹の調子を見ながら、1品ずつ高FODMAP食を取り入れていく
- 自分にとって特にデメリットを引き起こす食材を見つける
このような順でゆっくりと行う必要があります。
FODMAP食では通常のダイエットよりＮＧ食材が多いため、とても大変です。
しかし、それをやる価値は十分にあります。
健康と腸の関係は切っても切り離せません。
最初から完璧を目指さなくても、高FODMAP食を少し控えるだけでも、何もやらないよりは良い結果となるでしょう。
自分が続けられる範囲で、最大限の健康と美ボディを目指していきましょう。
