魚には様々なメリットがあるというのは周知の事実。
なにせ、魚には優秀なタンパク質が豊富に含まれていますし、魚に含まれるオメガ3脂肪酸は体内の炎症を抑えたり、免疫機能を向上したりと嬉しい働きが盛りだくさん。
では、「具体的にどんな魚をどのくらい食べればいい？」てのが気になりますよね。
魚が健康的であるのは間違いないですが、種類によっては脂質が多くなりダイエットに不向きということもあります。
そこで、今回はダイエッターにおすすめな魚についてもご紹介。
日々のタンパク質源を今回紹介する魚にするだけでダイエットの進む具合が加速すること間違いなし。
そんな魚の魅力についてもみていきましょう。
※今回紹介するおススメ魚は栄養面・手に入りやすさの2つで選びました。
目次
魚のダイエット効果
魚に含まれるダイエット効果は以下の通り。
- タンパク質摂取による食欲コントロール
- 良質な脂質によるホルモンバランスの調整
- 満足感の向上
タンパク質摂取による食欲コントロール
魚は優秀なタンパク質が豊富に含まれている食材。
タンパク質はダイエット中に最も意識したい栄養素としても知られており、「1日で体重×1．6～2g程度の摂取を推奨」とのこと。
タンパク質とダイエットの関係については当ブログでも解説しているのでぜひ参考にしてください。
タンパク質を多くするだけで痩せる？プロテインレバレッジ仮説は本当なのか。
また、日々の生活スタイル上、食事からタンパク質を十分摂取できないという人はプロテインなどの栄養補助食品の摂取も有効です。
良質な脂質によるホルモンバランスの調整
脂質は1g＝9㎉とカロリーが高くダイエット中に敬遠されがちな栄養素ですが、身体の機能を正常に働かせるには必要不可欠な栄養素です。
脂質制限の落とし穴でもお話しましたが、脂質はホルモン調整や活力の維持・向上に欠かせない栄養素で、代謝機能を正常に働かせるには欠かせません。
脂質の制限しすぎは活力低下・肌荒れ・便秘・代謝の低下など複数のデメリットあり。
とはいえ、脂質にも身体に良い脂質と悪い脂質があります。
魚に含まれるDHA・EPAなどの脂質は体内の炎症レベルと下げたり、体脂肪からエネルギー作るなどにも関与しメリットが豊富。
魚の脂はダイエット中の脂質源として1番おすすめです。
最低でも1日の総摂取カロリーの20％以上は脂質から摂取するように心がけましょう。
満足感の向上
人間の食欲をコントロールするのは満腹感と満足感です。
低カロリーな野菜ばかり食べていれば満腹感は得られますが満足感は得られにくいと思います。
満腹感は胃の容量が満たされればOKですが、満足感を得るには適量のタンパク質と脂質が必要になります。
このために有効な食品としても魚がおすすめ。
魚は肉と違って種類も豊富ですしバリエーションを多く持っておけば味の空きなども防止できダイエット中の満足度を大きく上げることができます。
今回紹介する食品はもちろん、他にも自分が好きな物を試していって多くの選択肢を見つけていきましょう。
魚はどのくらい食べればいいの？
では、健康やダイエット面を考えると魚はどのくらい食べればいいのでしょうか。
アメリカの心臓協会が発表した魚の摂取量は1週間で青魚200g以上という基準があるようです。
魚の健康効果はDHA・EPAなどの脂質によるメリットが大きいようで、アメリカの心臓協会は脂質の豊富な青魚を推奨しています。
1週間で200gと言ったら意外と簡単そうなんで嬉しいところですね。
とはいえ、青魚以外の魚を摂取する際はもう少し増やしても良さげ。
ダイエッターの目標量としては1週間で500g以上を推奨します。
1食分の魚は100～200gくらいが一般的なので週で3，4回魚を摂取するようにすると思えておいても良いと思います。
もちろん、魚が好きな人はもっと増やしても構いませんが…。
著者自身は基本的には1日1食は魚を食べている気がします。
それでは、本題のおすすめの魚TOP5についてもみていきましょう。
1．鮭orサーモン
鮭・サーモンは言わずと知れたダイエットフード。
当ブログでも最強食材の鮭のカロリー・ダイエット効果。で解説したことがあるので詳しくはそちらを。
紅鮭（100g）のカロリー・栄養素は以下の通り。
- カロリー：138㎉
- タンパク質：22.5g
- 脂質：4.5g
- 炭水化物：0.1g
種類によっても異なりますが、どれも健康効果も高く、高タンパクな優秀食材。
鮭はアスタキサンチンという栄養成分も豊富に含まれており、肥満予防にも良いというほどダイエットの関係が強いです。
スーパーでも比較的手に入れやすく、値段も手ごろ。
個人的にも1番食べている魚です。
2．タラ
タラについても最強の魚の1つ。タラはダイエットにすごくいいぞ!!で紹介しましたが、とても優秀な食品です。
タラ（100gあたり）の栄養素は、
- カロリー：77㎉
- タンパク質：17.6g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：0.1g
魚の中でも特に低カロリーな食品ですし、含まれている脂質のバランスが特に優秀。
低カロリーなこともあり、カロリーが気になるダイエッターには嬉しい食材です。
タラのタンパク質で筋肉が増えやすいって研究もあるほどで、科学者が注目している魚の1つですね。
3．カツオ
白身の魚が2つ続いたところで、赤身の魚も紹介していきます。
カツオ（生）100gあたりの栄養素は以下の通り。
- カロリー：165㎉
- タンパク質：25g
- 脂質：6.2g
- 炭水化物：0.2g
カツオのたたきでは少し脂質が落ちる分、カロリーが下がる傾向にあります。
カツオには鉄部やビタミンDが豊富でダイエットに効果的な製粉場たくさん。
魚に中でも特に高タンパクで食欲コントロール効果も高く、鉄分豊富なことで女性には特におすすめできる食品。
刺身で食べるも良し、たたきで食べるもよし、お酒のおつまみとしてでも良しといろいろな楽しみ方がありますね。
満足度の高い食材でもあるので非常におすすめです。
4．マグロ（赤身）
マグロもダイエッターにはおすすめの食材になります。
マグロ（赤身）100gの栄養素は以下の通り。
- カロリー：125㎉
- タンパク質：26.4g
- 脂質：1．4g
- 炭水化物：0.1g
大トロや中トロは脂質が多く高カロリーな食材になってしまいますが、赤身であれば低脂質高タンパクの最強食材。
食べ過ぎは水銀によるデメリットもあるという記事も見かけますが、毎日食べるような場合でなければ問題なし。
ビタミンB群も豊富で代謝機能の向上。高タンパクによる食欲コントロール。
何と言っても美味しいという満足感。
個人的には1番好きな魚ですし、定期的に食べている食材です。
少し値段が高いことを除けば非の打ち所がない食材ですね。
寿司を食べる際は必ず食べていますね～。
5.サバ
ダイエット情報には良く出てくるのがサバ。
そんなサバ100gのカロリーは以下の通り。
- カロリー：202㎉
- タンパク質：20.7g
- 脂質：12.1g
- 炭水化物：0.3g
魚の中でも特に良質な脂質が豊富に含まれている食材です。
青魚はダイエット中におすすめしている人も多く、様々な健康メリットがあります。
当ブログでも鯖缶はダイエットに良い？って記事でサバについて紹介しているのでぜひ。
サバは缶詰として手に入りやすいですし、自宅に常備しやすい食材なので自炊が苦手なダイエッターにもとてもおススメ。
個人的にも家に3，4缶は常備するようにしています。
まとめ
以上、魚の魅力とおすすめの魚の種類について紹介しました。
魚は高タンパクであり、優秀な脂質源にもなるダイエッターにとってうれしい最強食材です。
魚が好きという人なら1日1食は魚にするというのもとてもおススメ。
また、魚はダイエット効果以外にも脳機能改善（頭が良くなる）とも言われているので積極的に摂取していきましょう。
また、魚は1種類だけでなく、複数の食材を食べるのがおすすめ。
「今日は鮭を食べて、明日はマグロ」などいろいろなものを食べることでそれぞれのデメリットを打ち消し、メリットを得やすいので、自分に合った食材を見つけていきましょう。
何から手を付けていいかわからないという方は、上記したおすすめ魚のなかから2.3個選んで日々の生活に取り入れていただけると幸いです。
当ブログでは1人1人あったダイエット情報がわかるよう情報発信をしているので興味があればぜひ。
