卵はコレステロールが高いから食べ過ぎはよくない。1日1個まで。と考えている人も多いのではないでしょうか。
しかし、現代の科学の常識だと「食品に含まれるコレステロール値は問題ではない。問題は人間の体内のコレステロール値が高いことだ。」としています。
卵に含まれるコレステロールを食べたからと言って体内のコレステロールが高くなるということはありません。
タンパク質をいくら食べても筋肉はつきませんし、脂を食べたからと言ってそれがすぐに体脂肪になるということもありませんよね。
コレと同じように、卵に含まれるコレステロールも、体内に入り、消化・分解され体内に吸収されます。
卵にはビタミンC以外の栄養ならほとんど含まれているといわれるほどの栄養豊富なスーパーフードです。
卵には様々な健康メリットが多く存在し、1日2～4個の卵を日々の生活に取り入れることですさまじい効果を発揮します。
そんな卵の素晴らしいメリットについて解説していきます。
卵の栄養素
1個（約60g）の卵に含まれる栄養素はこんな感じ。
- カロリー：91㎉
- タンパク質：7.4g
- 脂質：6.2g
- 炭水化物：0.2g
大きさによって多少前後しますが、良質なタンパク質・脂質を同時に摂取できる素晴らしい食材です。他にも、
- ビタミンB群…代謝を助ける
- ビタミンD…免疫力upと骨を丈夫にする
- ビタミンA…皮膚や目の健康に役立ち、抗酸化作用が強い
- ビタミンE…生活習慣病予防、抗酸化作用の強い
- カルシウム…骨を丈夫にし、筋肉を動かすのにも役立つ
- 鉄…全身に酸素を巡らせ、貧血予防になる
- 亜鉛…成長を助ける、味覚を正常に保つ
- マグネシウム…骨を丈夫にし、他の酵素の働きを助ける
- リン…細胞膜やDNA、エネルギーを創り出す
簡単にあげるだけでもこれほどの栄養があります。
まさにスーパーフード。
また、卵に含まれるタンパク質と脂質は質の高い栄養素としても知られていまして、
タンパク質は、必須アミノ酸の配合バランスが非常に優秀で、
卵黄に含まれるリン脂質は生命の維持に必要不可欠な栄養素なんです。
卵の健康効果
卵には様々な栄養素が含まれているとお話しましたが、健康効果に関してはどうでしょう。
卵に期待できる健康効果は以下の通りです。
- コレステロール値が改善
- 血中抗酸化物質が増量
- 体内の炎症レベルが激減
- 脳卒中リスクが減る
- 体脂肪が減るかも？
これらのデータはどれも科学的に結論付けられた、信憑性の高い報告です。
特に、2000年代を中心に卵の研究データをまとめたメタ分析によると、
卵の抗酸化効果は驚くべきもので、様々な炎症を激減させ、アンチエイジングにも役立つと結論付けられています。
また、小規模な実験ではありますが、普段の食事に3～4個の卵を追加して食べてもらうとカロリーオーバーにもかかわらず体脂肪は増加しなかった。むしろ少し減っていた。
という興味深いデータも存在します。
あくまで、実験上の話なので、卵を食べた方が痩せるという結論にはなりませんが、卵を食べるメリットは多くあると考えられます。
トレーニングにも役立つ
続いてはトレーニングにもメリットがあるぞというお話。
アメリカの大学で行われた実験で興味深いデータが存在します。
この実験では、「トレーニング後に全卵を食べた被験者は筋力、テストステロン、筋肉量が優位に増えやすかった。」と結論付けられています。
この研究では、卵は白身だけ摂取するより黄身も一緒に摂取した方が筋肉には有効だとも書かれており、
トレーニング後のタンパク質摂取源として卵は有効な選択肢だとしています。
筋トレやスポーツをした後の栄養補給職として手軽にためれれるゆで卵などは良い選択肢かと。
卵の食べ過ぎはよくないのか？
ここまで、卵の有効性についてお話してきましたが、どのくらい食べればいいのか。食べ過ぎはよくないのか。についても話しておきます。
以前の常識としては、卵のようなコレステロール値が高い食材はよくないとされ、卵は1日1個までと言われていた時期もありました。
しかし、今の科学での結論はこうです。
- 正常な人であれば卵を食べることで健康上のメリットが得られやすい
- 卵の消費量は多い方が高血圧等の生活習慣病のリスクが減る可能性がある
- 週に6～12個程度なら問題は起こらないはず
- 1日2～4個程度なら問題は起こらない
個人的には1日2個以上を毎日食べていても問題は感じませんでしたし、
毎日5個のゆで卵を食べていても素晴らしい肉体を持つ芸能人（ボディービルダー）の中〇きんにくんもいるので、大丈夫だとは思っています。
どうしても心配な人は週6～12個以内で抑えるという選択肢もアリだとは思いますが。
いずれにしても卵は素晴らしい栄養素を持つスーパーフードなので、食べれる方はぜひ日々の生活に取り入れましょう。
オーガニックなど高級卵にこだわるべき？
最後は卵を買う時のポイント。
普通のでいいのか。オーガニックの方が良いのか。
赤玉の方がいいのか。平飼いがいいのか。
高級卵の方がいいのか。
結論から言うと、金銭的に余裕があるなら値段が高い卵を買うのもアリだけど、普通のでも十分。
そもそも、平飼いってのは鳥かごを使ってないだけで、狭い空間に押し込められて育ったケースも多いですし、
赤玉と白玉の違いは、鶏の種類によるもので、味や栄養は変わりません。
オーガニックと記載されているものは、少しでも有機栽培のエサを食べさせればいいだけなのでいい物かどうかの判断は難しいでしょう。
「放牧卵」と記載されているものや「1個100円」「黄身も持てます」というようなものは、ある程度信頼できますがコストパフォーマンスを考えると微妙なところ。
確かに高級卵の方が栄養価が高いというデータはありますが、他の食材で補えるレベル。
日常的に食べるならスーパーで買える普通の卵で良いのでは？と思ってしまうわけです。
高級卵は確かに旨い。だからこそたまの贅沢に食べるのはアリですね。
