最近ではSNSなどの普及により様々なダイエット情報が簡単にたくさん手に入るようになりました。
しかし、複数あるダイエット情報の内、科学的に証明されているのはごくごく少数。
有名なインフルエンサーや芸能人なんかがやって成功したという情報でも、それが万人に共通するダイエットの道筋ではないんです。
生活スタイルや持っている遺伝子が違うのにやり方は同じで良いなんてことはあり得ませんよね。
出回っている情報の中には誤った情報や危険な情報なども多く存在します。
ダイエットを成功させるためには、世の中にはびこる誤った情報に惑わされず、自分に合った方法を見つけることが重要なんです。
ダイエットを成功させる唯一の方法は、ストレスなく摂取カロリー＜消費カロリーを継続して創る事。
それでは、数多くあるダイエット神話の嘘についてみていきましょう。
目次
噓神話① カロリーを減らせば痩せる
大前提として、人間が痩せるためには摂取カロリー＜消費カロリーの関係が必要です。
とはいえ、摂取カロリーも消費カロリーも正確に把握することはほぼ不可能です。
もちろんTDEE計算などで、1日の消費カロリーの目安はわかりますし、食品のカロリーも栄養成分を調べればおおよその検討はつきます。
しかし、それらはあくまで目安。
摂取したカロリーがどのくらい吸収できるかも人によりますし、1日の運動量は1人1人違います。
単にカロリーと言っても、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスも食品によって異なり、身体に起こる反応は異なります。
TDEE計算と食事のカロリー計算である程度の目安を付けて身体の変化を観ながら自分なりにカスタマイズするという方法ならOKですが、カロリーだけを信じてダイエットをするというのは失敗の元。
目安を元に、自分に合った運動量と食事量を決めるというのが必要になるわけですね。
また、摂取カロリーを減らすことはダイエットのために必要なことですが、減らしすぎることで基礎代謝が低下し、1日に消費するカロリーが減ってしまうという危険性もあります。
摂取するカロリーをいくら減らしても、消費するカロリーも一緒に減ってしまえばダイエットは出来ません。
自分の基礎代謝が落ちすぎず、自分に合った食事量を調整するということが重要になるわけです。
カロリー計算をすることは有効は手段ではありますが、カロリーだけを信じるのはNGというわけですね。
噓神話② 糖質が肥満の原因
最近よく言われている神話として糖質制限・低糖質ダイエットがあります。
確かに研究によって糖質制限に体重減少効果があったと報告されているデータは多く存在します。
糖質制限が推奨されている理由としては、「糖質を摂取することで血糖値が上昇し、エネルギーが脂肪細胞へ運ばれることで肥満になる。だから、糖質を摂らなければ肥満にならない。」と考えられているようです。
しかし、糖質がなくても人間は他の栄養から糖質を創り出しますし、いくら糖質を制限しようが摂取カロリーが過大になり、必要以上のエネルギーを摂取していれば間違いなく太ります。
糖質制限で体重が減る本当の理由としては、糖質が減ると体の中に溜める水分量が少なくなるから。（減った体重のほとんどは脂肪ではなく水分）
複数のダイエットの効果に違いがあるのかを調べた大規模な研究によると、糖質を減らそうが脂質を減らそうが、1年間続ければ効果は同じと結論付けられています。
まぁ、糖質を減らすことで食欲が抑えられやすく、結果的に総摂取カロリーが減るならダイエット効果はあるかもしれませんが、糖質を抑えても食欲が抑えられないという人には不向きなダイエット方法と言えますね。
また、糖質制限を一生続けるなら痩せた身体をキープできるかもしれませんが、元の生活に戻ってしまえばリバウンドは避けられないでしょう。
もちろん、糖質の摂りすぎは肥満に繋がりますが、糖質も人間に必要な栄養素。
適量をバランスよく摂取した方が体に優しく、リバウンドもしずらい方法と言えますね。
噓神話③ 良質な脂質なら脂肪にならない
糖質制限と同じくらいよく言われているのが、質の良い脂について。
魚・アボカド・ナッツ類・オリーブオイル・やMCTオイルなど…
確かにこれらに健康効果があることは間違いありませんが、いくらでも摂取していいかと言われると疑問が残ります。
脂質は1gで9㎉。タンパク質や炭水化物と比較すると倍以上のエネルギー密度を誇ります。
確かにサラダ油や肉の脂身から摂取するよりは健康効果・ダイエット効果ともに有効な選択肢ではありますが、摂取のし過ぎはカロリー過多になる原因となります。
普段使っていた油を良質な脂質に置き換えるということならOKですが、普段の食事にプラスして良質な脂質を摂取するというなら逆に太る。
脂の質にこだわるのも重要ではありますが、1日の摂取量についても考える意味がありそうですね。
噓神話④ タンパク質を食べれば痩せる
世の中には「タンパク質さえ食べれば痩せるんでしょ」と勘違いしている人が意外と多いようです。
確かに、タンパク質は食欲コントロール効果があったり、筋肉分解の抑制に関与したりと、ダイエット中は意識して摂取したい栄養素です。
しかし、タンパク質もカロリーを含んでいる栄養素であり、摂りすぎは間違いなく太ります。
また、メリットがあればデメリットがあるというのが世の常で、タンパク質の過剰摂取は腸内環境が乱れたり、腎臓に悪影響が出たりという報告もあります。
また、タンパク質は1度に吸収できる量に限度があり、過剰摂取は身体への負担が大きい行動でもあります。
何事も適量を守り、糖質・脂質・タンパク質をバランスよく摂取するというのが必要というわけですね。
それぞれの必要摂取量については以下の記事をご参照ください。
炭水化物を極めろ。ダイエット中の炭水化物（糖質）は何を？どのくらい？
タンパク質を極めろ。ダイエット中のタンパク質は何を？どのくらい？
噓神話⑤ 健康食品はダイエットに役立つ
良質な脂質に関する誤解と同じようによく勘違いされているのが、オーガニック・無添加というものがダイエットに良いと勘違いしていること。
確かに、添加物には危険性があるかもというものもあったり、国産・オーガニックにこだわりたいという人の気持ちもわかります。
しかし、ダイエットということを考えると、「オーガニックだからダイエットに良い」「国産だから食べて良い」といったようなことはありません。
これは、「オーガニック・無添加にこだわっている人はもともと食事に気を配っている人が多いので肥満の人が少ない」ということであって、オーガニック・無添加＝ダイエットに良いというわけではありません。
確かに、ダイエットに成功して身体に気を使うようになった人が添加物や食材の産地についても考えるようになるケースは多いですが、ダイエットをやるという段階では添加物や産地にこだわりすぎる必要はありません。
始めからいろいろとこだわると継続が難しくなるんで、最初の内は健康食品なんかを気にするよりも、日々食べる食べ物の選択に気を配るべきでしょう。
オーガニック・添加物といったものはダイエットに慣れてきた人が、自分の身体にもっと気を配りたいという場合のみに考えることです。
言ってしまえば、ダイエットと健康は少し違ったアプローチというわけです。
噓神話⑥ 運動すれば痩せられる
先に言っておくと、著者は運動しないダイエットは推奨しません。
とはいえ、筋トレやランニングといった激しい運動が必ず必要なわけではなく、散歩やヨガなど軽い運動でもいいので何かしら身体は動かしましょうというだけです。（著者は身体を動かすことが好きなので家で筋トレをしてますが）
運動がダイエットに必要というのは間違いないにしろ、運動だけで痩せるということは不可能です。
運動による消費カロリーは頑張っても500㎉程度。普通の人なら100㎉分運動するだけでもすごい方でしょう。
100㎉と言ったら、ご飯1/3杯程度のカロリーですし、脂肪を1㎏減らすのには7200㎉が必要になります。
いくら運動を頑張っても、日々の食事や生活中の活動量を見直さなければダイエットは出来ません。
運動はカロリーを消費するために行うのではなく、メリハリある筋肉やストレスケア・食欲コントロールのために行うもの。
体重だけを落とすなら運動はせず食事を見直す。
体型をよくするなら運動しつつ食事を見直す。
運動とダイエットに関しては以下の記事でも解説してるのでぜひ。
噓神話⑦ サプリを摂っていれば大丈夫
最後は巷に多くあるダイエット系サプリについて。
脂肪の吸収を抑える・脂肪を燃やすといったうたい文句がある商品は多く存在しますが、そのほとんどは誤差程度の効果しかありません。
ボディビルの大会に出る人やプロスポーツのために減量している人ならこの誤差程度の効果も必要になってくるかもしれませんが、一般のダイエッターにとってサプリは必要ないと断言できます。
科学的にダイエット効果が期待できるのは食物繊維とカフェインだけ。
この2つなら野菜の摂取量を増やしたり、コーヒーやお茶を飲めば十分です。
「サプリで痩せられたら簡単じゃん」と楽な道を進みたい気持ちはわかりますが、現代の科学ではサプリで痩せるというのは現実的ではありません。
サプリなんかにお金を使うなら、普段より多く野菜を買ったり、自炊のための調理器具を導入・運動するための器具・健康的な宅食サービスを使う方が余程ダイエット効果を期待できるでしょう。
おすすめのダイエットグッツ（運動器具・調理器具など）については以下の記事で。
【ダイエットグッツ】あると便利なおすすめグッツ・商品。使ってみた感想。
まとめ
以上、多くあるダイエット情報の中で多くの人が惑わされている嘘のダイエット神話についてでした。
まとめると、
- カロリーを減らせば痩せる
- 糖質が肥満の原因
- 良質な脂質なた脂肪にならない
- タンパク質を食べれば痩せる
- 健康食品はダイエットに役立つ
- 運動すれば痩せる
- サプリを摂っていれば大丈夫
ダイエットに簡単・楽・誰でもできるという共通の方法はありません。
結局はストレスをためずに摂取カロリー＜消費カロリーの関係を継続できる方法を見つけるだけ。
1日2日でダイエットできるということはありえません。
ダイエットとは習慣の変化。
長い道のりを面白おかしく継続できるということが重要というわけです。
ダイエットに唯一の正解はないにしろ、自分にとっての正解は存在します。
ダイエットは難しいチャレンジかもしれませんが、継続すれば誰でも成功できるチャレンジ。
自分に合ったダイエット方法を見つけるためにも、トレーナーやダイエットコーチを付けるというのも良い方法かと思います。
ぜひ、自分なりの正解を見つけていきましょう。
