ダイエットを始めようと思っても、「最初は何をすればいいかわからない」というからも多いと思います。
カロリー管理をした方が良いのか・運動を増やすべきなのか・糖質を抑えた方が良いのか。
ダイエット情報が多いからこそ何から手を付けて良いのかわかりませんよね。
そこで、今回はダイエット初期はとりあえずコレだけ覚えておけというものについてご紹介。
ダイエット初期はいろいろ考えずに、今回紹介するポイントさえ押さえておけばOK。
難易度順に３stepで紹介していくので、これらのポイントをクリアし、さらに効果を多くしたい場合はカロリー管理や運動を加えていくようにしていきましょう。
それでは早速見ていきましょう
目次
step①調理方法を変える
最初のステップは調理法に変化を加えるということです。
揚げ物→炒める（プライパンで焼く）→煮る→蒸す→網焼き→茹でる
👆右にいけばいくほどカロリーが低くなりダイエット向きの調理法になってきます。
なぜ調理方法を変えるだけでダイエットができるのかというと油の量が異なるから。
人間がカロリーを摂取できるのはタンパク質・炭水化物・脂質の3つだけですが、脂質は1gあたり9㎉のカロリーを含んでおり、高カロリーな栄養素です。（ちなみに、炭水化物とタンパク質は1gあたり4㎉）
揚げ物は大量に油を使うので高カロリーになりがち。
例えば、同じ魚を比較しても、アジフライ（100g）は215㎉、アジの塩焼き（100g）は115㎉
調理法だけで100㎉以上違ってくるというのは良くあることなんです。
揚げ物は衣をはがしてもダメ？
揚げ物をしたとしても、「衣をつけなければ大丈夫」「油をふき取ればOK」と勘違いしている人もいるようですが、揚げ物をすると食材の中に油がしみこむ可能性が高いのでおススメしません。
食材を揚げるとパチパチと音を立てながら気泡が出ますよね？それは食材の中の水分が蒸発して油と置き換わったことを意味します。
普通に食べるよりは衣をはがしたりする方がましですが、食材の中には脂が入り込んでいるという事は覚えておきましょう。
とはいえ、あまりに控えすぎてストレスが溜まりすぎるということも良くない。
揚げ物や炒め物は食べる頻度を月1～2回程度にしつつ、普段の料理は煮物や焼き物・蒸し料理を中心にしていきましょう。
食べる頻度を抑えているならたまに揚げ物を美味しく食べる程度なら問題ありません。
せっかく食べるなら衣もしっかりついた美味しい揚げ物を楽しみましょう。
おすすめの調理法は煮物
個人的には、美味しさ、手軽さ、カロリーの面から考えて煮物をよく食べています。
蒸し料理や茹でる料理の方がカロリーが低くダイエットには向いていますが、満足感が落ちがち。
ダイエットは長期戦というのは当たり前なんで、継続の面から考えていくと煮物がベスト。
煮ものなら味の工夫でバリエーションも増やせますし、スロークッカーという調理器具で簡単に美味しく続けられます。
余計な油を使わず、食材を美味しく食べられる。
ダイエット初期に何を食べるか迷ったら煮物を選択するのはとてもおススメです。
煮物は作り置きにも適しているので、仕事が忙しいという人は休日に作り置きしていつでもダイエットに適した食事を食べられるというのもメリットになります。
step②お菓子を減らす
お菓子はやめるべき？ダイエットで超加工食品は食べない方が良い理由。でもお話しましたが、お菓子などの加工食品には食欲を暴走させる危険があります。
適量を守り、摂取カロリー＜消費カロリーの関係を継続できているなら問題ありませんが、カロリー管理が苦手という人はお菓子の摂取量を減らす取り組みをしてみましょう。
「お菓子を減らしたいけど減らせない」「ついつい手が出ちゃう」「簡単に減らせたら苦労しないわ」と思う方も多いとは思いますが、お菓子を減らすには意志力ではなくテクニックです。
たとえは、環境を変える・セルフトークを使う・イメージ法などなど。
お菓子をやめるための心理テクニックに関しては別記事でも紹介しているので参考にしてみてください。
それでもお菓子をやめられないなら？どうすればいいか。
それは、洋菓子ではなく脂質が低い和菓子を食べるという事をしてみましょう。
洋菓子よりも和菓子を食べるべし
どうしても甘い物が食べたい場合は洋菓子ではなく和菓子を選択して食べるようにしてみましょう。
カロリーだけで見たら洋菓子も和菓子もそれほど大きな差はありませんが、食欲コントロールの観点から見るとおすすめは和菓子。
洋菓子のような脂質と糖質の組み合わせの食材は脳の報酬系を刺激しやすいですし、満足感を感じにくいと考えられます。
和菓子であれば体内のグリコーゲン回復というメリットも得られるので悪い食品というわけではないはずです。
ダイエット中に和菓子は食べて良いのか問題についてでもお話しましたが、和菓子は筋トレなどの運動前後に食べるならメリットもある食品です。
ダイエット中も甘いのが食べたいという人は頑張った日のご褒美や筋トレ後の感触として和菓子を選択してみましょう。
おすすめの和菓子としては洋館・大福・どら焼き。あんこの甘さでストレスケアにももってこいです。
step③加工肉を減らす
初心者必見の最後のステップは加工食品、特にベーコンやソーセージといった加工肉を減らすという事。
「ダイエット中はタンパク質が大切だ」と加工肉を食べて満足している人もいるようですが、市販されている加工肉にはメリットよりもデメリットが大きい可能性が高いです。
加工肉のPFCバランス
代表的な加工肉1枚分のカロリーとPFCバランスは以下の通り。
| 1つあたり（g） | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
| ベーコン（17g） | 69㎉ | 2.2g | 6.7g | 0.1g |
| ソーセージ（20g） | 56㎉ | 2.8g | 4.9g | 0.2g |
| ウィンナー（18g） | 58㎉ | 2.4g | 5.1g | 0.5g |
| ハム（11g） | 22㎉ | 1.8g | 1.5g | 0.1g |
| コーンビーフ（80g） | 162㎉ | 15.8g | 10.4g | 1.4g |
| スパム（100ｇ） | 321㎉ | 12.5ｇ | 28.6ｇ | 1.8ｇ |
上記を観ればわかる通り、肉と言いつつもタンパク質より脂質が多い物も多く、カロリーの大部分を脂質が占めています。
また、タンパク質の質を考えても普通の肉を食べた方が良さげ。
タンパク質を摂るために加工肉というのはあまりおすすめできません。
加工食品はあくまでも嗜好品という事は覚えておきましょう。
加工肉は食欲を暴走させる
PFCバランスから見たデメリット以外にも加工肉には食欲を暴走させる働きがあると知られています。
大量の塩分や添加物を加えている商品が多く、人間が本能的に美味しいと感じる。
その結果、食欲のコントロールなどが効きにくくなる。
どうしても加工肉を食べたいという場合は製造にこだわりを持っているかつ、PFCバランスが整ったものを選びましょう。
まとめ
最後に今回のまとめ。
- 自炊するなら、揚げ物→炒める（プライパンで焼く）→煮る→蒸す→網焼き→茹でる
- カロリーと満足度の観点から、煮物がおすすめ
- 心理テクニックを利用しながらお菓子を控える
- 食べる時は和菓子
- 加工肉を減らすor製品にこだわる
ダイエット初心者はあれこれと考える前に、これらの事を意識してみましょう。
とはいえ、自炊するのもめんどくさいという場合はダイエットに適した宅食サービスを利用するのでも良いでしょう。
最初から頑張りすぎず、自分が長く継続できるダイエット方法を見つけていきましょう。
当ブログではその他ダイエット情報も数多く発信しているのでぜひ参考にしてみてください。
