ダイエットは短期的に効果が出るものではないにしろ、どのくらいのペースで痩せていくのか疑問に思いますよね。
急な体重の減少は身体にとって過度なストレスになりますし、筋肉が分解されてしまう危険性もあります。
とはいえ、痩せていくペースが遅ければ目標に間に合わない。
瘦せていく理想のスピードをしることで自分はどのくらいの期間ダイエットすればいいのかわかります。
それに応じてダイエットを始める時期や、ダイエットの進捗状況の確認など、様々なメリットも。
今回は、ダイエットで体重が落ちていく理想のスピードについて解説していき、それに関する周辺知識も一緒に学んでいきましょう。
目次
痩せる理想のペース
結論から言うと、痩せる理想のペースは1週間で体重の0.5～1％
体重70㎏の人であれば、1週間で350g～700g程度。
体重50㎏の人なら、1週間で250～500g。2週間たってやっと1㎏落ちるかどうかのレベルです。
ダイエットをやったことがある人ならわかると思いますが、痩せていく理想のスピードは意外とゆっくり。
それもそのはずで、脂肪は1㎏＝7200㎉程度のエネルギーを含んでいるため、脂肪だけを狙って落とそうとした場合はそれくらいの時間がかかるんです。
1週間で自分の体重の0.5～1％程度の脂肪が落ちるということがわかれば、自分の目標体重までに何週間かかるか、大まかな予測が立ちますね。
とはいえ、計算通りに行かないというのがダイエットでもあります。
そんな、計算通りにいかない原因と対処法についてもみていきましょう。
最初の1～2㎏は水分
体重減少の理想のペースは1週間で体重の0.5～1％の減少とお話しましたが、ダイエットスタートしてすぐはもっと早く体重が落ちていくという経験をした人も多いのではないでしょうか。
それもそのはずで、ダイエットを始めてすぐは水分による影響が強い。
人間の身体は約60％が水分でできているといわれています。
水分は筋肉の中や血管、臓器など多くの細胞に含まれており、電解質（筋肉や神経の働きに重要なもので、塩分濃度みたいなもん）を一定に保つ働きがあり、摂取した塩分量や糖質量なんかで日によって前後。
ダイエットを始めることで、今まで過剰に含まれていた水分が優先的に抜けていき、体重の数値が減るということになります。
1日何も食べない断食や極端なカロリー制限をすると体重がすぐに落ちるというのも、脂肪によって落ちているのではなく、水分によって軽くなるだけというわけですね。
ダイエット始めてすぐは水分が抜けていくため目標のペース（1週間で体重の0.5～1％）より早く進んでいくのが一般的です。
そのため、最初の1，2週間は食事内容を見直すだけでも十分。カロリー制限はやりすぎないことが重要となりそうですね。
急な体重減少は失敗の原因
体重はゆっくり落とした方がリバウンドが少ないというのはダイエット界では常識になりつつあります。
それは、急な体重減少はダイエット失敗の原因になるから。
急な体重減少がなぜ失敗の原因になるかというと、
- 過度なストレスによる過食
- 停滞期に陥る
それぞれ簡単に見ていきましょう。
過度なストレスによる過食
本来の人間にとって、体重が減少する＝エネルギー不足＝生命の危機 という意味を持っています。
そのため、身体にとっては過大なストレスになりえます。
人間はストレスが慢性的にかかると幸福を欲し、即時的な快楽を求めます。
即時的な快楽には、喫煙や飲酒、ギャンブル、ドラックなどいろいろとありますが、ダイエット中に行う行動としては、食べるという事。
特に、糖質や脂質を食べるという事は即時的な快楽を生みやすく、結果的に過食に陥る。
過食してしまうことで罪悪感というストレスがかかり、ダイエット挫折。
これが良くあるダイエットの失敗パターンなんです。
つまり、
- 急な体重減少により身体にストレスがかかる
- ストレスをやわらげるために即時的な快楽を求め過食行動へ
- 過食による罪悪感で別のストレスがかかる
- 変わらないストレスでダイエットを挫折
このようなパターンに陥らない工夫をする必要があるわけですね。
停滞期に陥る
また、体重が減少する＝エネルギー不足＝生命の危機 ということは、人間はどうにかしてエネルギーを節約しようと働いてしまいます。
その働きこそが代謝を下げるという事。
人間は入ってくるエネルギーが少なくなり、生命維持が危ういと判断すると、消費するエネルギー節約するため、自分の基礎代謝を低下させていきます。
これにより起こるのが、ダイエットでよくある停滞期。
代謝が落ちた身体はエネルギーを消費しにくくなっており、どんなに食べる量を減らしても体重が減っていかないようになってしまいます。
食べ物が貴重だった昔の人類にとっては、代謝を下げるという機能が生命維持に貢献してきましたが、今ではダイエットするための足かせとなっているのは皮肉なことですね。
そのため、代謝に低下を以下に抑えるかがダイエットの鍵になってくるわけです。
簡単に言うと、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにするという事。
この問題に関しては別記事で解説しているので参考にしてくださいませ。
太らない身体をつくるには？代謝を改善させ痩せ体質になる方法。
痩せやすい体質・太りやすい体質の見分け方。代謝が低下しているときの5つのサイン。
リバウンドしないためには？
ダイエットで1番気を付けたいのがリバウンドですね。
ダイエットの成功確率は10％未満という話は有名ですが、失敗の理由で最も多いのがリバウンドしてしまうからなんです。
実際にダイエットしたことがある人でも、2，3㎏は痩せたことがあるけど、気づいたら元に戻っていた・元の体重より増えていたという経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。
そのくらいリバウンドは起こりやすく、リバウンド対策がダイエット成功には欠かせないのがわかります。
リバウンドに関しては当ブログでも何度か紹介しているので参考に。
こんかいは、リバウンドしないために身に着けておきたい行動について簡単に解説していきます。
運動習慣を身に着ける
リバウンドしないためにはダイエット中に運動習慣を身に着けるということが重要となります。
とはいえ、運動は消費カロリーを増やすことが目的ではなく、ストレスケアや食欲コントロールのため。
そのため、ハードな筋トレやランニングなどをする必要はありません。
散歩に出かけたり自宅でできる自重トレーニングを行う、好きなスポーツを楽しむ、なんでもOKです。
とにかく身体を動かすという事を習慣にしてみましょう。
人間は 身体を動かす、獲物を得る・食べ物を育てる、ことで生存してきました。
自分の身体に合った生活をしていきましょう。
体重を維持する時期を取り入れる
2つ目の行動としては、体重を増やすでも減らすでもない、維持する時期を取り入れるということです。
良くダイエットでリバウンドする人の例としてあるのが、ダイエットが終了したといってすぐに食事内容を元に戻してしまうというケース。
人間の身体は食べた物でできているため食事を戻せば元の身体に戻るのは当たり前です。
人間は急な体重変化がストレスになるというのは上記した通りで、
- 体重が減った時は、体重を元に戻すために、太りやすくなっている
- 体重が増えた時は、体重を元に戻すために、痩せやすくなっている
そのため、リバウンドを起こさないためには最低でも2週間は体重をキープする時期を設定し、身体を今の体重に慣れさせるという時期を作ってあげましょう。
体重を維持する時期をつくるかつくらないかで、今後のリバウンドのリスクは大きく変わってくるため、ダイエッター皆さんに実行してほしい取り組みです。
ダイエットを始める時期を決めてみよう
では、最後に自分のダイエットする時期を決めることについてもお話していきます。
今回の記事をまとめると、
- 体重減少の理想ペースは1週間で体重の0.5～1％の減少
- ダイエットスタート直後は水分が大きく抜けるため、カロリー制限は控えめに
- 急な体重変化は人体に過度なストレスがかかりリバウンドの原因になる
- リバウンドを起こさないために最低2週間以上の維持期間を設定する
ここから、ダイエットをスタートさせる時期を決めると、
- ダイエットのゴール（〇月〇日に何㎏になるか）を決める
- 自分が何㎏痩せればいいのか把握し、そのためには何週間かかるか計算
- 計算して出た日数＋2週間（維持期）
このようにして把握できますね。
瘦せる日数の計算方法としては、
減量幅÷体重の0.7％＝〇〇週間（痩せるのに必要な計算上の期間）
〇〇週間＋2週間（維持期）＝ダイエットに必要な期間
※ 減量幅：何g痩せる必要があるか。0.7％：0.5～1％の間をとって0.7とする
例）現在の体重70㎏。目標体重は65㎏。 5㎏（5000g）のダイエットに挑戦
1週間で350g～700gの減少が理想
5000g÷490g＝10.2週間
10.2週間＋2週間＝12.2週間
このようにして自分の理想を計算で出していきましょう。
もちろん、ダイエットは複雑なもので計算通りにいかないということがほとんどですが、目標までの道を計画化するかしないかで成功率に大きな差が生まれる。
行動と目標を明確化し理想を手に入れてやりましょう。
