世の中には糖質制限やら16時間断食やら、様々なダイエット法があるわけですが、「これが正解」と言えるよなダイエット法は存在しません。
ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーの関係をいかに楽に継続できるかにかかっているので、人によって合う合わないがはっきりしているんですね。
人によっては糖質制限で痩せられたという人もいますが、それが万人に共通しているというわけではない。
とはいえ、どんなダイエット法にも共通するポイントが存在します。
今回紹介するポイントを押さえておかないとダイエットの成功確率は大幅減。
ダイエットをする際はこれらのポイントを満たしているかを終始確認するようにしてみましょう。
過度にストレスを溜めない
ダイエットの1番の敵はストレスです。
ストレスは食欲の暴走、意志力の低下、基礎代謝の低下など複数のデメリットが報告されています。
ダイエットは長期戦。どんなダイエットを行うにしても、日々ストレスがかかりすぎる方法では継続していくことが不可能なわけです。
短期的な頑張りでは行えるようなことでも、ダイエットという長期目標ではいかにストレスを溜めずに継続していくことが先決。
食事内容をを変えていく際も、好きな物を制限しすぎるのではなく、自分が許容できる範囲内でダイエットに取り組むということが重要というわけですね。
ストレスの対処法に関しては当ブログでもいくつかテクニックを紹介しているので参考にしていただけると幸いです。
ダイエットはマインドセットから整える必要がありそうですね。
食べ過ぎない
ダイエットにかかわらず、食べ過ぎは身体によくない行動の代表例です。
どんなに身体に良い物でも食べ過ぎは身体にとって毒。
ダイエットだけに関しては食べ過ぎで余分なカロリーを摂取してしまいますし、内臓を痛める原因にもなります。
とはいえ、飢餓に苦しんでいた時代が長い人類にとっては「食べないよりもたくさん食べろ」「次にいつ食料が手に入るかわからんぞ」と食欲を増す機能が働いてしまいます。
これが現代病(肥満・高血圧・高血糖など)の1番の原因だと考えられますね。
ダイエット法の中には、「糖質を食べなければたくさん食べて良い」「断食時間を作れば何を食べてもいい」というダイエット法も存在しますが、必要量以上に食べた物は脂肪として蓄えられます。
どんな状況下であったとしても食べ過ぎは体に毒という事は覚えておきましょう。(まぁ、たまに羽目を外すくらいは良いと思いますが…)
食欲を抑えて食べ過ぎを抑える方法については別記事でもまとめているのでぜひ。
水分をしっかりとる
人間は約60%は水分でできているといわれています。
それほど人体にとって水分は必要な物で、水分が不足している状態ではあらゆる体内の反応、意思決定、行動が正常に働かなくなってしまいます。
また、水分不足の状態は食欲が増すという研究も存在し、あなたが感じる食欲は水分不足によって脳が勘違いしている偽の食欲の可能性もあります。
どのくらいの水分を摂取した方が良いのかに関しては人によって見解が異なりますが、平均的にいうと1日2ℓ程度の水を飲めば十分かと思われます。
1日2ℓというも目標を持って、のどの渇きに応じて摂取量を増やしていただければOKかと思います。
タンパク質はやや多め
ダイエット中に最も意識して取りたい栄養素がタンパク質です。
タンパク質に関しては当ブログでもいろいろ紹介していますが、
簡単に言うと、タンパク質は食欲コントロール・筋肉の維持に有効 とされています。
ダイエットの成功にはいかに筋肉を維持しつつ、食欲コントロールして脂肪を落としていくかが重要になります。
この理想の状態を作るのにタンパク質はもってこいというわけですね。
ダイエット中はおススメのタンパク質源の中から体重×1.6g以上を目安に摂取して頂ければと思います。
良質な脂質を摂る
他の栄養素の倍以上のカロリーを含んでいる脂質はダイエット中に敬遠されがちな栄養素ですが、人体にとっては必要不可欠な栄養です。
脂質制限をしすぎると、ホルモンバランスの乱れ、肌荒れ、活力低下など複数のデメリットが出てしまいます。
詳しくは別記事に譲りますが、脂質は最低でも総摂取カロリーの20%以上は摂取する必要があります。
特に、脂質は質に関しても注意する必要があり、魚の脂(オメガ3脂肪酸)やオリーブオイル(オメガ9脂肪酸)、ココナッツオイル(中鎖脂肪酸)などの良質な脂質を積極的に摂取することが重要です。
脂質に関しては多少値が張ってでも良質なものを選ぶことで美肌などの効果も得られやすいため脂質に関しての知識はつけておいた方が良さそうですね。
脂質制限系のダイエットをしている場合でも、最低限の良質な脂質は摂取していきましょう。
簡単にわかる脂質量としては自分の体重g(60㎏の人は脂質60g)は摂取していきましょう。
腸内環境が全て
あなたのダイエットが成功するか失敗するかは腸が握っているといっても過言ではありません。
当ブログで糖質制限をおススメしない理由の一つがこれで、糖質を制限するダイエットでは腸内環境が悪化する可能性があります。
腸内環境は食物繊維や発酵食品の摂取などが有効と言われていますが、糖質制限をしていると食物繊維の摂取量も減少してしまいがち。
腸内細菌に十分なエサを与えれないなら腸内環境が悪化するのは仕方がないことですよね。
また、脂質の制限し過ぎも腸内環境が悪化する原因になり、便秘などの症状として現れてきます。
腸が荒れた状態では栄養を十分吸収できませんし、身体を適切に動かすこともできません。
腸を整えるには、摂取する食べ物を見直し、適度な運動や生活習慣を整えるしかありません。(腸内環境を整える5step)
いわゆるダイエットの基本中の基本というやつですね。
結局、腸を整えるために上記したようなポイントがあるわけですね。(ストレスで腸内環境が悪化するケースもあります)
今回紹介したポイントを意識しつつ、腸内環境を整えてダイエットの成功確率を少しでもアップさせていきましょう。