ダイエットをしようと思い、「今日から食べる量を減らそう」「毎日運動するぞ」など安易に行動し始める人は意外と多いように思います。
簡単に始めて効果が出るような人は、そもそもあまり太っていない人や痩せやすい遺伝子をもつ羨ましい体質の人。
ダイエットを心から成功させたいと思っている人ほど、ダイエット実行の前に準備する段階が必要なんです。
ダイエットの成功確率は10％未満というほどの難しい挑戦ではありますが、正しいやり方で継続的に実行できれば誰でも成功できる挑戦です。
そのための最初のステップこそが準備。
どんな冒険に行くのでも、目的地がわからず、操作方法がわからず、敵の情報を知らず、武器やスキルを揃えないで行くのは無謀なことですよね。
ダイエットもコレと同じ。
目的地を知り・やり方を知り・情報を増やして・武器やスキルを身につければクリアできる確率は全然違いますよね。
今回はそんなダイエットの準備について解説していきます。
しっかり準備し、万全の状態でダイエットをスタートさせていきましょう。
目次
準備1.目標体重と期間を決める
まず、1番最初に取り掛かってほしい準備が目標を決めるということです。
自分はどうなりたいのか・何のためにダイエットをしようと思っているのか・いつまでに痩せたいのか。
目標がない行動は習慣化しにくいですし、モチベーションを維持することが大変です。
また、「1週間で5㎏痩せる」「3日で1㎏瘦せる」などの無謀な目標や、「とりあえず痩せる」などの不明確な目標ではダイエットの成功確率は低いままです。
1週間で何㎏痩せるのが理想？ダイエットで気を付けたい減量のペースについて。でもお話しましたが、痩せていく思想のペースは1週間で体重の0.5～1％。
現実的な数値での目標と、それにかかる到達期間を準備段階から把握しておきましょう。
正しい目標設定は難しものですが、時間をかけてでも自分の目標は立てておいた方が良い。
また、目標は具体的な結果と同時に、何をするかという過程の目標を立てるとより効果的だといわれています。
具体的な目標体重や行動習慣、いつまでにダイエットしたいのかを明確にする。
この準備をするか・しないかだけでもダイエットは大きく変わってくるものですよ。
目標設定については他にもテクニックを紹介しているので参考になれば嬉しいです。
目標の成功率を上げる簡単テクニック「フレッシュスタート効果」。
【ダイエットマインド】ダイエットはロングゲームで考えた方が上手くいく。
準備2.現状を知る
目標が決まったら、次に行うのは現状を知るということです。
とはいっても、何か行動を変える必要はありません。
普段食べていたもののカロリーや自分の運動習慣、自分が過食するパターンなど、できるだけ現状を知ることから始めましょう。
食べ物のカロリーについて調べてみる
食べ物のカロリーはネットで調べれば簡単に検索可能です。
カロリーSlismというサイトはおすすめで、生の食材から調理品まで幅広くカロリーや栄養素について把握できます。
また、市販されっている商品なんかは商品の裏にある栄養成分表を見ると、カロリーが記載されていますし、原材料では何が使われているかがわかります。
カロリーを調べる習慣を身に着けると「あれ？この商品、思っていたよりカロリーが低いぞ」と驚いたり、「カロリー低そうに見えてこんなに高カロリーなのか」と怖さを感じることもあるでしょう。
また、同じお肉類でも脂身のある肉と低脂質の肉では倍以上カロリーに差が出たり、
同じ食材を使っていても、調理法でカロリーが全然違うという発見もできます。
慣れてくれば、いちいち調べなくてもおおよそのカロリーを把握することは出来ますが、ダイエットする前段階として練習もかねてカロリーを把握する習慣はつけておくと良いでしょう。
慣れればそんなに難しくないですし、このテクニックを身につければ今後太る確率も大幅に減少するのでやっておいて損はない行動です。
自分の運動習慣を把握する
食事の次に把握するのは運動習慣について。
今、運動はしているのか・どんな運動をしているのか・1日の歩数はどのくらいなのか・仕事は動くことが多いか などなど。
もし、していないならダイエットし始めてすぐにハードな運動は難しいでしょうから何ならできそうか考えたり、
たまにしている程度の人なら、継続してできる頻度を見つけてみたり、
何の運動なら辛くなく継続できるのか。
人によって苦痛に感じることは違いますから、ダイエットでは必ず筋トレしなければいけないという事はありません。
とはいえ、ダイエットで運動は重要な鍵を握っているので自分にできるものを見つけるためにも、現状の把握は必要ということですね。
何も、激しい運動をする必要はありません。
散歩やスポーツなど、自分にできそうなものを見つけてみましょう。
食べ過ぎてしまうパターンを見つける
ダイエットをしようと決意する人の中には、時折過食してしまうという悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
かくいう著者も、過食に悩んだうちの一人だったので気持ちはよくわかります。
著者は休日になるたびに普段の倍以上の食事をとったり、お菓子に手がいってしまうという経験をしてきました。
そこで過食してしまうというパターンについて調べてみると、ストレス過多な時・暇な時・お酒が入っている時の3パターンがあると分かりました。
そこで対策を考え、無事ダイエットも成功。年間を通して腹筋は見え、そこそこ自慢できる身体をキープすることができています。
もちろん、今でもたまには食べ過ぎることもありますが、1回2回の食べ過ぎで太ることはありません。
食べることは楽しみでもありますから、バランスを取りつつ楽しんでいただければと。
過食対策に関しては何度か紹介しているので参考に。
家にいるとなぜか食べ過ぎてしまう。自分に合った対処法はコレだ。
休みの日はついつい食べ過ぎちゃう。ダイエット中の休日の過ごし方。
準備3.できる事は何か考える
自分の行動習慣について把握したら、今度は今度自分にできそうなことを探す。
上記も似たような話がありますが、
食事で何を気を付けられるのか。運動は何ならできるか。
ダイエットは自炊？外食？
ダイエットでは自炊した方が良いとよく言われることではありますが、万人に共通した方法ではありません。
仕事や勉強・家事が忙しい人にとっては毎日 自炊して栄養バランスを整えるということがストレスに感じる人もいます。
そんな方たちは外食や宅配サービス、買い食いなどの選択でも十分ダイエットは可能です。
最近ではダイエットに適した商品や宅配サービスも増えてきており、1人暮らしなら自炊するより安く済むということもあり得ます。
また、自炊することがストレスに感じないというような人にとっては、自炊は最強のダイエットテクニックになりえます。
自分自身で味付けや量を設定できますし、外食では高カロリーな料理も、自分の工夫次第で低カロリーに抑えることも。
限られたカロリーで同美味しく作るかの発想力も鍛えられますし、何より楽しくダイエットできる。
自分には何ができるのか・何があっているのかは準備段階から決めておくということが良いでしょう。
ダイエット中の運動はどうする？
食事の次はやはり運動。
現状だと何の運動ができるのか。
普段全くトレーニングしない人にとってはジムにいって筋トレはハードルが高すぎますが、家でやる自重トレーニングはどうか。
筋トレが好きではないなら自分が好きなスポーツは？
朝の散歩は？
どんなものでもいいので準備段階から、「これなら自分でもできる」という運動を見つけておきましょう。
準備4.障害について対策しておく
最後はダイエットの障害についてあらかじめ対策を立てておくという事。
障害としては、
- 家族と同居していて食事内容を変えられない
- 飲み会の誘いが多い
- 旅行の予定が入っている などなど…
これらの障害があるという事はあらかじめ知っておく。
知っておけばあらかじめ対策を練るなどの工夫をする余地が生まれます。
例えば、
- 家族にダイエットすると公言しておく
- 飲み会前後の食事で調整する
- 旅行日をチートデイの日にする
- 特別な日は楽しむと割り切っておく などなど
対策をあらかじめ決めておけば、罪悪感によるストレスは減少します。
ダイエットではレジリエンス（回復力）が重要という話も有名ですし、対策は考えておいた方が無難ですね。
