家で過ごす時間が増えると食欲を抑えるのが難しいですよね。
ダイエットを頑張っている人でも、平日は我慢できるけど、休日になるとついついお菓子に手が出てしまうという人もいますよね。
家にいると食欲が乱れるというのはごくごく一般的なもので、自分自身を責める必要はありません。
今回は、家にいると食欲が乱れるのはなぜか・対処法はあるのかについて解説していい、食欲が抑えられない時のおすすめの間食についても紹介していきます。
おすすめの間食は低カロリーでありながら、満足感を与えてくれる食品がポイントです。
健康的なダイエットを目指す方にぴったりのおすすめの間食を、詳しくご紹介します。
目次
家にいると食欲が乱れる原因
家にいると食欲が暴走する原因はいくつか考えられます。
まず第一に、ストレスや退屈な状況に直面することが多いため、食べ物を手軽に利用して心の安定を求める傾向があります。
自宅はいつでも・どこでも食べ物にアクセスすることができるため、誘惑を感じやすい環境と言えるでしょう。
また、外食や社交的なイベントが減ることで、食事が唯一の楽しみやリラックスの手段となりがちです。
食べ物を食べることによる反応は以前も解説しましたが、
食べ物を食べる→脳が報酬系回路（ドーパミン）を活性化→もっと食べたくなる のように食欲の抑制が効きにくくなります。
人間にとって食べ物を食べる（エネルギーが入ってくる）という反応は、生存に必要で快楽を感じるようプログラムされているので仕方がないことですね。
家という食べ物に1番アクセスしやすい場所ではこれらの反応を起こしやすいというわけです。
1番の対策としては、自宅環境を整えることが重要です。
太りやすい環境チェックリストなども解説しているので、チェックリストを参考にしながら環境を整えていっていただければ幸いです。
これらの要素が組み合わさることで、家にいると食欲がコントロールしづらくなることがあります。
食欲の原因は複数ある
当ブログでは食欲についていろいろと書いてきましたが、食欲の原因は多岐にわたります。一般的な要因として以下のものが考えられます。
- 生理的な要因: 空腹感や栄養不足など、身体的な要求による食欲があります。身体が必要とするエネルギーや栄養素を補給するために、食欲が刺激されます。
- 感情的な要因: ストレス、悲しみ、不安、孤独などの感情的な状態が、食欲を刺激することがあります。食べ物は快楽をもたらし、気分を安定させる効果があるため、感情のコントロールや癒しを求めて食べることがあります。
- 環境的な要因: 食べ物の誘惑やアクセスの容易さ、周囲の食事環境や社会的な要因が食欲に影響を与えます。例えば、美味しい料理の匂いや見た目、テレビや広告での食べ物の情報などが、食欲を刺激することがあります。
- 習慣や社会的な要因: 食事の習慣や文化、社会的なイベントや集まりなども、食欲に影響を与える要因です。特定の場面や時間帯に食べる習慣が身についていたり、周囲の人々との交流や楽しみの一環として食べることがあります。
これらの要因が組み合わさることで、食欲が引き起こされる場合があります。
生理的な欲求にだけ耳を傾けていれば人間太ることはありませんが、そんなことは不可能です。
自分の食欲はいろいろな要因が関与して起こっているんだと理解するだけでも、自己否定することは少なくなります。
食欲が暴走しそうになったら、食欲を抑え込むのではなく、「この食欲はどこから来たんだろう」と自問自答してるのもおすすめです。
食欲を満たすにはタンパク質
タンパク質を多くするだけで痩せる？という記事でも紹介しましたが、タンパク質には食欲を安定させて満足感を与える効果が確認されています。
「人類の食欲はタンパク質欲だ」という論文や書籍等も多く、人類は必要なタンパク質量を満たすまで食欲が抑えられないといわれるほどです。
まぁ、人体を構成する成分の内、水分の次に多いのがタンパク質ですし、筋肉だけではなく、ホルモンや免疫系にも作用されるのでタンパク質の重要性はわかりますね。
当ブログではおすすめのタンパク質源や推奨摂取量なども紹介して頂ければと。
簡単にまとめると、肉や魚から1日に体重×1.6gのタンパク質を摂取することが重要。
難しい人はプロテインから補給も。
このことから、間食としてタンパク質を摂取するということもおすすめできます。
最強の間食
では、おすすめの間食についても紹介していきます。
おすすめのポイントとしては満足感が高く、栄養補給できるもの。
食感や栄養素も満足感に直結する項目なので、家にいてどうしても間食がやめられないという人は、今回紹介する間食を食べていきましょう。
あたりめ・さきいか
低脂質・高タンパクでダイエット中は最強クラスの間食です。
噛み応えもアリ、満腹中枢を刺激しやすいので口さみしい時はあたりめ・さきいかを食べてみましょう。
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトも低脂質・高タンパク食材。
発酵食品というだけあって腸内環境を整える働きがあり、メリットは盛りだくさんです。
普通のヨーグルトでもいいですが、水分が少ないギリシャヨーグルトならねっとり感のある食感で満足感を与える効果も期待できます。
冷凍フルーツ
冷凍フルーツは手軽にビタミンミネラルと食物繊維を補給できる食材です。
冷凍することでアイスようになったり、長期保存がきくというメリットがあります。
また、ベリー類に含まれる栄養素は冷凍することで吸収しやすくなるというメリットもあるためおすすめになります。
熱い時期の間食は冷凍フルーツで決まりですね。
食欲をコントロールするためには
上記しているように、食欲は複数の要因に左右されており意志の力ではどうすることもできません。
食材にアクセスしやすい環境や家にいる時はつい食べたくなってしまうというのは自然な反応です。
対策としては、
- お菓子などは食べ物を置かない
- 健康的な食べ物を置く
- タンパク質を多めに摂取する
当ブログでは、他にも、「後回し法」「セルフトーク」などダイエット中に使える心理テクニックも紹介しているので参考にしていただければ幸いです。
