糖質を気にしている人やダイエットしている人で、お餅を避けているという人は多いのではないでしょうか。
お餅はもち米からつくられる日本の伝統食。
時々、無性に食べたくなる、やめられない食材。
そんなお餅ってダイエット中食べていいのか疑問に思いますよね。
結論から言うと、ダイエット中であっても食べ過ぎなければOK。
むしろお餅はダイエット中に食べるメリットすらある素晴らしい食材です。
年末年始はお餅を食べる機会が増える。そんな時でもお餅を罪悪感なく食べていただければ幸いです。
お餅の栄養素
お餅100gあたりの栄養素はこんな感じ。（切り餅1つは約50g）
- カロリー：235㎉
- タンパク質：4.2g
- 脂質：0.8g
- 炭水化物：50.3g
同量の炊きあがりご飯の栄養は168㎉、タンパク質2.5g、脂質0.3g、炭水化物37.1gですが、含む水分の差だけです。
ご飯100gとお餅100gでは満足感や腹持ちも全然違いますしね。
1食分の3大栄養素の成分だけで見れば、他の炭水化物と比較して特にカロリーが高すぎるということもなく、低脂質な炭水化物と言えるでしょう。
純粋な炭水化物を効率的に摂取できる優秀な食材と言えるでしょう。
お米とお餅の違い
お米とお餅の違いについてもみていきましょう。
お米に使われる米は「うるち米」、お餅に使われる米は「もち米」
米に含まれるデンプンには（アミロペクチン）（アミロース）の2種類があり、「うるち米」「もち米」でそれぞれのデンプンが含まれる割合が異なるんです。
アミロペクチンの特徴としては、粘り気が強い・水に溶けにくい・消化が速い
アミロースの特徴は、パサつき・水に溶ける・消化が遅い
「うるち米」は、アミロース：アミロペクチン＝2：8 で若干のパサつきがあるお米。
「もち米」は、アミロース：アミロペクチン＝0：10 で粘り気が強いということです。
ちなみに、海外やインドカレー屋さんで出てくるインディカ米はアミロースの割合が高めとも言えますね。
上記の事から、「うるち米」「もち米」の特徴についてもまとめておきましょう。
「うるち米」
- パサつきがある
- 炊きあがり時では同じ量のもち米よりカロリーが低い
- 消化がゆっくり
「もち米」
- 粘り気がある
- 炊きあがり時ではうるち米よりカロリー高め
- 消化が速い
カロリーの違いに関しては、水分の含み具合が異なるだけですので気にする必要はありませんね。
餅のメリット・デメリット
ここで、お餅を食べるメリット・デメリットについても
メリット
- 消化に良い
- 咀嚼回数が増え、満足感を感じやすい
- 手軽に栄養補給できる
上記した「うるち米」「もち米」の違いでもお伝えしましたが、餅に含まれるアミロペクチンと呼ばれるデンプンは消化しやすくすぐにエネルギーになります。
胃で消化される時間は、1食分でお米は2時間半～3時間、お餅は1時間～2時間半です。
つまり、運動前後の栄養補給としてお餅を摂取するというのは理にかなった行動ということですね。
よくお餅は腹持ちがいいということを聞きますが、その理由は次章で。
また、お餅のアミロペクチンは粘り気が強く、咀嚼回数が多くなるという特徴があります。
人間の満腹中枢はある程度、咀嚼することによっても刺激されるため、よく噛むことで満腹感を感じやすいというのもメリットですね。
デメリット
- 食べ過ぎに繋がる
- 便秘の時に食べると便秘を悪化させる
お餅の最大のデメリットは食べ過ぎるということでしょう。
お餅は単体で調味料等をかけて食べ、おかず類が少なくなりがちなので食べ過ぎに繋がる可能性があります。
肉や野菜といったおかずも一緒に食べる工夫をしないと、単純な炭水化物の摂りすぎに繋がり、肥満のリスクが高まります。
お餅を食べる際は意識的にタンパク質と野菜を摂取するということを心がけましょう。
また、お餅に多く含まれるアミロペクチンは粘り気の影響で便秘を悪化させる可能性があると報告されています。
今便秘で悩んでいるという方は摂取を控えた方が無難かもしれません。
まぁ、多少の便秘であれば食物繊維の摂取と発酵食品の摂取で対応できるので問題ないとは思いますが。
激しい便秘に悩んでいる方は、迷わず病院に行ってみましょう。
お餅が腹持ちがいいは本当？
ここでお餅で1番の謎。「お餅は消化に良いのに腹持ちがいいのは何で？」
その答えは簡単。
単に食べ過ぎているからです。
実際、お餅に含まれる成分だけ見たら、消化に良くはらもちが悪い食材です。
しかし、消化に良いということはすぐに血糖値が上がる高GI食材とも言えます。
高GI食はすぐに血糖値が上がるため肥満に繋がると考える人もいるようですが、一概には言えません。
血糖値が上がるということは満腹感を感じる、すぐにエネルギーになるというメリットがあります。
また、お餅は上記した通り、食べ過ぎになるデメリットが存在します。
お餅を食べ過ぎる→血糖値が上がる→満腹感を感じる→食べ過ぎているから腹持ちが良く感じる
お餅は血糖値の上がりやすさ・咀嚼回数の多さからみて満腹感を感じやすい食材と言えるでしょう。
同時に、食べ過ぎてしまう可能性の高い食材でもあるため腹持ちがいいと勘違いしている人が多いようです。
まとめ
最後に今回のまとめ。
- お餅は満腹感を感じやすい優秀な炭水化物
- すぐにエネルギーになるため運動前後の食事として最適
- 食べすぎには注意する必要あり
お餅は消化に良い優秀なエネルギー源です。
筋トレなどをする方は運動の2時間前や運動直後にお餅を食べるということも良いかもしれません。
また、運動前後以外でも野菜やタンパク質と一緒に適量食べることで満腹感を感じ、ダイエットを加速させてくれる可能性は十分にあります。
くれぐれも運動前後以外でのお餅単体摂取には注意し、他の食材とのバランスを意識しましょう。
