ダイエット中の朝食はどうするか。朝食は何を食べればいいのか。
実は、朝食であるポイントを押さえておくだけで食欲コントロールが効きやすく、痩せやすかったということはよく語られる事実であります。
結論から言うと、朝食にタンパク質を多めに摂取する。
複数の研究をみてみても、朝食に高タンパクの食事をした人は空腹感が減り脂肪が燃えやすいと報告されています。
また、最近では16時間断食などがはやり、朝食を食べないという方も多くなってきたと思いますが、そんな方は1日の1番最初の食事を高タンパクにするといった方法でも良いでしょう。
では、具体的に何を食べればいいのか。そもそも朝食って良い？悪い？ そんな朝食問題についてみていきましょう。
朝食って痩せる？太る？
朝食は食べるべき？朝食の歴史から考える。食べるか食べないか迷っている悩みを解消⁉でもお話いたしましたが、朝食と肥満には深い関係はありません。
いろいろな研究をみてみても、「朝食を食べる人の方が肥満が少ない」「朝食を食べている子供の方が成績がいい」といった朝食にポジティブな研究も存在しますが、コレだけ見て朝食＝痩せる、成績が良くなる ということではありません。
この研究では、「朝食を食べる習慣がある人の方が健康に気を使っている人が多く、他の食事にも気を付けているため肥満が少なかった」と考察され、「朝食を食べている子供は、親の教育熱心な可能性が高く成績が高い」と別の要因が関与しています。
反対に、「朝食を抜き食事時間を制限した方が体重が減る」という研究も存在しますが、単に食事量が減り摂取カロリーが少なくなったから減量できただけでしょう。
つまり、朝食が肥満や成績に直接的な関与をしているわけではなく、別の要因の関与が大きいというわけです。
朝食と太りやすさの研究をまとめた大規模な研究では、「朝食を食べようが食べなかろうが、摂取カロリー＜消費カロリーの関係ができていれば痩せることは可能」と結論付けられています。
1日の摂取カロリーが同じなら朝食を食べようが食べなかろうが結果は同じ。
自分のライフスタイルをみてやりやすい方を選んで頂ければ良いかと。
朝の高タンパクで食欲が減る
タンパク質に食欲抑制効果があるという「プロテインレバレッジ」という仮説は有名でして、複数の研究をみてもタンパク質に食欲抑制効果があるのは明らか。
人間は必要なタンパク質量を摂取するまでカロリーを追い求める
とも考えられていまして、タンパク質が足りないことは人間にとって一大事ということです。
タンパク質の必要量やおすすめ食材に関しては別記事を参照ください。
タンパク質を極めろ。ダイエット中のタンパク質は何を？どのくらい？
タンパク質に食欲を抑制させる効果が期待。そこで、タンパク質の摂取時間に関しても研究が進められていきました。
今では、タンパク質の食欲抑制効果は朝に多めにとった方が1日の食欲を抑制しやすいのでは？という研究が複数報告されています。
2017年に行われた研究では、朝にホエイプロテインを飲んだ群は12週間で体重が平均7.6㎏減ったと報告されており、
2015年の研究では、高たんぱくな朝食をとった群は代謝が高く、1日の食欲が14％ダウンしたとされています。
他にも似たような研究は多くあり、1日の初めにタンパク質を多めに食べるだけで、食欲がコントロールしやすく、減量効果も期待できるとか。
手軽にできる方法で効果も高めなので興味がある方はやってみると良いかもですね。
朝食のポイント
ここで、朝食のポイントについても。ポイントは以下の通り。
- タンパク質は20g以上、できれば30g
- 脂質は抑えめ・良質なものを
- 毎日同じくらいの時間に食べる
まず、タンパク質は20g以上摂取できるように心がけましょう。少なすぎるとタンパク質のメリットを最大限発揮できませんので…
肉や魚でいうと100g程度食べれば20gですので、肉や魚を100～150g程度は食べるようにしましょう。
タンパク質を多めに食べるということは、それだけカロリーが増えるということ。
そこで、タンパク質を多くしてもカロリーが増えすぎないように脂質を抑えるようにしてみましょう。
タンパク質を増やす代わりに脂質を減らせば、トータルで見るとカロリーは増えすぎず、食欲を抑制されることができ、減量効果に繋がります。
そして、最後に食べる時間についても。
これは時間栄養学という分野でありまして、詳しくは「1食VS5食 痩せるに最適な食事回数は？回数より重視すべきもの。」をご参照ください。
おすすめ朝食3選
最後におすすめ最強朝食についてご紹介します。
①焼き魚定食（鮭・サバ・タラ）
魚は高タンパクで焼くだけと調理も簡単。
脂質が多いという懸念点もありますが、魚に含まれるDHA・EPAといった脂は良質な脂と考えられており、抗炎症作用や体脂肪減少効果も期待できます。
特に鮭はタンパク質と脂質の割合もちょうどよく、おすすめです。
鮭を基本とし、サバやタラなんかも定期的に摂取していきましょう。
納豆・卵かけご飯
続いての納豆卵かけご飯は、栄養豊富な完全食の卵と発酵食品の納豆。
どちらも良質なタンパク質と脂質がちょうどよく含まれており、開けるだけ、かけるだけの簡単調理。
忙しい朝にはぴったりな食事と言えますね。
プロテインスムージー最後はプロテインスムージー。
朝は忙しすぎる。だからこそ、簡単につくれて栄養補給できる食事を。
プロテインスムージーは高タンパクで余計なものも含まれていない。
朝から高タンパクで1日の食欲コントロールにも役立ちます。
何を食べるか迷う心配もなくなりまさに一石二鳥の食事ですね。
