運動だけで痩せるのは難しいというのは常識。ですが、ダイエットでは運動をすることで食欲コントロールや筋肉量の維持など様々なメリットが多く報告されています。
つまり、リバウンドしないダイエットには運動は必須。
運動の重要性については当ブログでも散々書いてきたので、そちらを参考に。
ジムに行って運動するのはハードルが高いから、家でやる。
そう、ダイエット程度なら家でのトレーニングでも十分です。
実際に、著者自身もジムに行かず、お家での自重筋トレのみで体重－10㎏、体脂肪率12～14％程度を2年程維持できています。
ジムに行かずダイエットするなら、家でどんなトレーニングをすればいいのか。
今回はそんなお家でダイエットを目指す人に向けて、おすすめのトレーニングについて解説していきます。
身体のどこを鍛える？
まず、ダイエット中の運動はどこを鍛えればいいのか。
結論から言うと大きな筋肉です。
脚・背中・胸など
筋肉自体の大きさがあり、複数の関節を同時に動かす筋肉を鍛えることが重要となります。
その理由としては、活動消費量の増加と、筋肉刺激による身体への良いストレス反応、精神的な達成感。
これにより食欲のコントロールをしやすく、ストレス発散効果も期待できます。
ダイエット中はとにかく、大きい筋肉を意識して鍛えるようにしましょう。
そして、ついでに自分が鍛えたい部位を鍛えることで、トレーニングの満足度もアップしさらに効率よくトレーニングを継続できるでしょう。
家でトレーニングを継続する
家でできるトレーニングと言ったら、やはり自重トレーニングがメインになるでしょう。
自重トレーニングとは、重りを使わず、自分の身体のみで行うトレーニングです。
ジムに行かずとも、地球すべてがトレーニング場所。
スクワットや腕立て伏せはもちろん、ぶら下がりや倒立など、工夫次第でトレーニングは無限大。
日々の工夫次第でトレーニングが楽しくなるはずです。
毎日数分だけでも家で自重トレーニングを行うことで身体は間違いなく変わっていくでしょう。
継続するにはなるべくハードルを低く、どんな日でもできる程度のハードルにすることが良いでしょう。
それについては別記事にて。
おすすめトレーニング
おすすめ自宅トレーニングは3つ。
スクワット・腕立て伏せ・懸垂（背筋）
スクワット
自宅トレーニング、最初のおすすめはスクワット。
スクワットは大腿四頭筋など、足の筋肉をトレーニングすることができます。
足は人間の筋肉の中で1番大きな筋肉。
その筋肉をトレーニングすることで、1日の活動消費量がアップし、食べても太らない身体を手に入れることができるでしょう。
最初は10回×3セットから始めていき、慣れてきたら負荷量をその都度上げていきましょう。
著者は毎朝のルーティンとしてスクワット100回をしていて、朝から活動的に過ごすことができています。
自重でのスクワット100回程度なら筋肉痛や過度な筋疲労なく継続できますよ。
腕立て伏せ
2つ目は腕立て伏せ。
胸と腕を効率よく鍛えられる王道自重トレーニング。
トレーニングをしたことがない人は膝をついた状態での腕立て伏せでもOK。
とりあえず自分ができそうな負荷量から始め、最終的には30回×3セットほどできるようになることを目標にしましょう。
30回×3セットを余裕でできるようになればあなたの身体も着実に変わっていきますよ。
懸垂（背筋）
最後は懸垂。
これは家にぶら下がれる場所がある人なら必ずやってほしいトレーニング。
ぶら下がれる場所がない人は、うつ伏せになって背筋運動でもOK。
背中の筋肉は脚の次に多いか筋肉と言われるほど大きく、鍛えるメリットが盛りだくさん。
鏡で見た時に見えにくいため、モチベーションを持つことが難しい筋肉ですが、
背筋を鍛えることで、反対側のお腹の筋肉にも関係あり、皆さん大好きな腹筋を創る際にもとても重要な筋肉です。
カッコいい身体を創るために、背中の筋肉も是非。
おすすめトレーニング器具
最後に、おすすめトレーニング器具紹介。
- ヨガマット
- ステッパー
- プッシュアップバー
- アブローラー
- 懸垂器具
それぞれについての説明は割愛しますが、どれも持っているだけで日々の自宅トレーニングがはかどること間違いなし。
1度お金を使って買うだけで、認知的不協和と呼ばれる心理効果が働き運動を習慣化しやすい。
これを期にトレーニング器具も是非。
