腹筋を割ろう。①カロリーコントロール編、②食事変、③食欲コントロール編に引き続き、④運動編。
前回までの記事を読んでいない方は、前のを先に読むと内容が入りやすいかと思います。
何度もお伝えしているように、ダイエットには摂取カロリー＜消費カロリーの状態が必要。
いくら運動・トレーニングを頑張っても痩せることとは関係ありません。
痩せるためには、まず食事から。
しかし、正しいダイエットには運動・トレーニングが必須というのも事実。
「腹筋を割る」ためにはどんな運動を、どのくらいしたらよいのか。
結論から言うと、複数の大きな筋肉を同時に動かし、筋肉量を維持しながら、消費カロリーを稼ぐ。
これについて詳しくみていきましょう。
ダイエット＝運動 じゃない。 運動するのは何のため？
ダイエットと運動には直接的な関係はありません。
ダイエットをするのは、あくまでも食事。
運動によるカロリー消費は、皆さんが思っているより少ないです。
例えば、30分間ウォーキングをしたとしても、消費されるカロリーはおにぎり1つ分程度。
運動はカロリー消費の目的ではなく、筋肉量維持・向上により、カッコよく・綺麗な身体つづりのために行うものです。
- トレーニング＝筋肉への刺激
- 食事＝ダイエット
このように、トレーニングによって筋肉が刺激され、食事の栄養が吸収されると筋肉が付き
筋肉がエネルギーを使い、脂肪を分解してエネルギーを消費するとダイエットになるというわけです。
つまり、トレーニングはあくまでも筋肉への刺激であり、ダイエットとは関係がないということです。
ダイエット中に運動をする理由は、「筋肉を減少させないため。ついでに少しだけ消費カロリーを稼ぐ」というものなんです。
腹筋運動は必要ない。どんな運動がいいの？
腹筋を割るためには運動より食事の方が大切だとお話しました。
とはいっても、厳しめのカロリーコントロールを行うと筋肉が分解されてしまいます。
ダイエットで体重が減っても、同時に筋肉量も減ってしまったら体脂肪率は変わりません。
そこでどんな運動が良いかというと、大きな筋肉・複数の筋肉を同時に使い、血流を促進させる運動。
大きな筋肉を鍛えることで、筋肉への刺激もそれだけ大きくなり、筋肉量の維持に役立ちます。
活動による消費エネルギーも少しだけ期待できる。
そんな理想的な運動がスクワットです。
スクワットは人間の筋肉で最も大きい足の筋肉をメインに使い、複合的に腹筋や背中の筋肉も同時に使用します。
また、足の筋肉を動かすことで血流がよくなり、健康効果も期待できます。
スクワット以外だと、腕立てや懸垂、ジムに行く人ならベンチプレスやデッドリフトなど、
複数の大きい筋肉を同時に鍛えられる運動を選びましょう。
おすすめ筋トレは、
- スクワット
- 懸垂
- 腕立て・ディップス
コレだけ極めれば、細マッチョのカッコいい身体ならなれるはずです。
運動の頻度は週何回？何時間？
トレーニングの頻度はどのくらいが良いのか。
結論は、週2～3回。1回のトレーニング時間は30分程度で十分。
少なすぎて不安と思う方もいるかもしれませんが、科学的な結論をみるとこうなっています。
そもそも、ダイエット中は筋肉量の向上ではなく維持を目的としている。
維持する程度なら思ったより少なくてOKということです。
もちろん、多くできるならその分だけダイエットは速く進むかもしれませんが、
科学的に効率の良い方法を選らぶならやりすぎも良くないということです。
自分の体力・疲労度と相談しながらトレーニング量を調整していきましょう。
有酸素運動vs無酸素運動 どっちがいいの？
最後に、ウォーキングやランニングといった有酸素運動はどうなの？という疑問について。
有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動と比べて、長時間行い消費カロリーを稼ぎやすいため、減量が加速するのは間違いありません。
しかし、カロリーを消費する分、筋肉の分解が怖いところ。
ダイエット中はただでさえ栄養が枯渇しやすく、筋肉が減少するリスクがあります。
また、有酸素運動は筋肉への刺激が少ない分、筋肉量の維持には関与しない可能性が大きいため、ダイエットという観点からすると、優先順位は低いかと。
やるとしても、軽いウォーキングや散歩などの低負荷にとどめておきましょう。
空腹時のウォーキングなどは腹部の脂肪分解を促進させるといったデータもあるので参考に。
いろいろ見てきても、無酸素運動vs有酸素運動では、無酸素運動の方がやや優勢という感じでしょう、
まとめ
最後に、今回のまとめについても。
- 腹筋を割るにはカロリーコントロール
- 腹筋運動よりスクワットなどの複数の大きな筋肉を使える運動を
- トレーニング頻度は週2～3回でOK
- 有酸素は軽い散歩程度で
腹筋を割るなら、運動は筋肉の維持に最低限必要なことをやっておけばOK。
ストレスをため過ぎず、カロリーコントロールを続けられる方法を模索していただければと思います。
