割れた腹筋は全人類のあこがれ。
そうだ、腹筋を割ろう。「腹筋を割るための道」 ①カロリーコントロール編でお伝えしたように、腹筋をバキバキに割るためにはしっかりとしたカロリーコントロールが必要。
どのくらいカロリーを取ればいいのかについては①カロリーコントロール編をご参照ください。
1日に摂取するカロリーが決まったら、次は何の食材からエネルギーを摂取するべきなのかについて。
摂取カロリー＜消費カロリーの関係が成立していれば、ダイエットは進んでいきますが、
腹筋を割りたいと思ったら食べるものの質にも注意しなければなりません。
いくら摂取できるカロリーに余裕があっても、栄養バランスの崩れた食品ばかりを食べていてはダメだということです。
今回は、腹筋を割るための食事術について、ご紹介していきます。
腹筋を割る栄養バランス
①カロリーコントロール編でも書きましたが、タンパク質・脂質・炭水化物の3大栄養素のバランスとしては、
- タンパク質：体重×1.6
- 脂質：総摂取カロリーの20％
- 炭水化物：その残り
とお伝えしました。
それぞれを詳しく知りたいという方は、こちらを参照に。
タンパク質を極めろ。ダイエット中のタンパク質は何を？どのくらい？
炭水化物を極めろ。ダイエット中の炭水化物（糖質）は何を？どのくらい？
人間は、この3大栄養素からエネルギー（カロリー）を摂取していますが、
生きていくにはエネルギーだけなく、エネルギーを使うための栄養素も必要になってきます。
それが、ビタミン・ミネラル。
厳しめのカロリーコントロールでは、食事量が減る分、ビタミン・ミネラルが不足しがちなので食材選びは慎重に行わなければいけないというわけです。
限られたカロリーの中で、必要量のビタミン・ミネラルを摂取するには、低カロリーで栄養豊富なカロリーの質が高い食材を摂取する必要があるんです。
カロリーの質を高める
栄養バランスや食欲のコントロールをする際、注意しておきたいポイントは以下の通りです。
- 加工食品は控える
- 野菜や果物を積極的に
- タンパク質を摂取する
それぞれについてみていきましょう。
加工食品は控える
お菓子や加工肉、市販されている総菜など、加工食品は長期保存の関係から、栄養素が失われている可能性が高いです。
また、加工食品の摂取量が多くなると、食欲のコントロールがしずらくなるというデータもあります。
腹筋を割るために厳しめのカロリーコントロールをすると決めた際は、加工食品の摂取は控えた方が無難でしょう。
もちろん、忙しくて買ったものを食べることが多いという人もいると思うので、完璧に排除しろとは言えませんが、
買うにしてもなるべく加工が少ない物を買うように意識しましょう。
野菜や果物を積極的に
野菜や果物は、カロリーが低いにも関わらず、満腹感を得られやすいというデータがあるため積極的に摂取したいものです。
ビタミン・ミネラルを補給することにも役立ち、まさに一石二鳥。
ダイエット中は葉物野菜を中心にいろいろなものを摂取していきましょう。
注意点としては、根菜類やアボカドを言ったカロリー高めの食材もあるため、この食材にどの程度のカロリーが含まれているのかは知っておくようにしましょう。
タンパク質を摂取する
最後はタンパク質。
人間の食欲はタンパク質欲だという研究もありまして、本も出版されているほど信憑性の高い物です。
タンパク質は人間の食欲を安定させる働きがあり、筋肉の維持や健康には欠かせない栄養素です。
肉や魚など、良質なタンパク質を積極的に摂取するよう心がけましょう。
もちろん、脂ののった肉や魚はカロリーが多くなりがちなので、
- 皮なしの鶏肉
- 赤身肉
- タラ、鮭
あたりがおススメです。
腹筋を割るには自炊で
このように、腹筋を割るためには、食欲のコントロールとビタミン・ミネラルを摂取 が必要だと理解できたと思います。
このことから考えると、腹筋を割るための食事は自炊すべきだという結論になります。
外食や買い食いなどはカロリーコントロールがあいまいになりやすく、食欲の暴走も招きます。
ビタミン・ミネラルも必要量摂取できない可能性が増え健康を害するリスクがあります。
大型チェーン店などではカロリーが表示されているから大丈夫、という方もいますが、
市販される食品のカロリー表示は誤差±20％が許されていると知っていましたか？
外食や買い食いでは誤差が発生しやすいため、腹筋を割りたいと思ったら、自炊が1番ということです。
もちろん、カロリー表示は誤差があるにしても参考にできる数字として優秀です。あくまでも、腹筋をバキバキに割りたいと思った際は適切でないというだけです。
まとめ
腹筋をバキバキに割ろうと思った際の食事としては、
- 自炊してカロリーをコントロールする
- 食欲の暴走を抑える
- ビタミン・ミネラル・タンパク質は意識的に
という3点があげられます。
カロリーの質を高め、無理なく食欲をコントロールできる手段を探していきましょう。
食欲コントロールに関しては、人による誤差が大きいため、万人に共通する正解はありませんが、別記事にていくつかの手段を解説します。
興味があればぜひ参考に。
