ダイエットをしていて、最も気になる部位として挙げられがちなのがお腹周り。
特に割れた腹筋は、全人類のあこがれと言っても良いでしょう。
腹筋を割ることは誰にでもできます。というか、誰でも既に割れています。
腹筋はその上に脂肪が蓄積しやすいため、見えなくなっているだけなのです。
いくら腹筋を鍛えても、体脂肪が多ければ腹筋は見えてきません。
腹筋を割る際は適切なカロリーコントロールを行い、体脂肪を削っていく必要があるんです。
男性は体脂肪率10％前後、女性なら20％未満まで体脂肪率を落とせば腹筋が見えてくるでしょう。
腹筋自体が発達している人は少し体脂肪率が多くても見えてきますが、現実的ではありません。
海や温泉・その他の脱ぐイベントなどでバキバキな腹筋を披露したいなら、筋肉を付けるということより体脂肪を減らすということが優先というわけです。
今回の記事は、「腹筋を割るための道」の①カロリーコントロール編についてご紹介していきます。
体脂肪を削るカロリー収支の関係
ダイエットをする、体脂肪を削るためには、カロリー収支の関係を理解しておかなければなりませんん。
自分が消費しているエネルギーより多く食べれば、身体は大きくなり、
消費しているエネルギーより少なければ、身体は小さくなっていきます。
近頃、糖質に気を付ければ太らないということを言っている人もいますが、これは多くの論文を精査した大規模は研究で否定されています。
その研究では、「どんなダイエット法でも、摂取したカロリーと消費しているカロリーの収支が同じなら長期的に見たダイエット効果に変化はない」としています。
ダイエットする際には消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。
つまり、摂取カロリー＜消費カロリーの関係が成立している必要があるということです。
確かに、自分が摂取しているカロリーや消費しているカロリーを完璧に把握することは不可能ですが、ある程度の目安としてカロリー収支を考えるのというのは非常に有効なんです。
体脂肪率15％（女性は25％）までは健康的な方法で
健康的に適正な体重・健康的な体型になるためには、厳しいカロリー制限は必要ありません。
健康的な生活習慣を身に着け、習慣化することで苦労なくダイエットは成功します。
過体重から健康的な適正体重までダイエットしたいという方は、この記事を参考に。
適正体型までなら誰でも簡単、自然と痩せられる。ダイエットはつらくない。
ダイエットで、泣く人・笑う人。柔軟に考え、セットポイントを整えれは人間は太りません
過体重から人間本来の体型にもどすダイエットは決して難しい物ではありません。
しかし、腹筋を割ると言ったら話は別。
腹筋を割ろうとした際は、厳しいカロリー制限が必要です。
腹筋を割りたいと思っても、自分自身の体脂肪率が男性15％以上、女性25％以上なら、
カロリー制限より、上記の記事にあるような、健康的なダイエットで体脂肪率を減らせてから行いましょう。
腹筋を割る手順
腹筋を割るために必要なカロリーコントロールの手順はこんな感じ。
- 体脂肪率をある程度までは健康的に落とす（男性15％以下、女性25％以下）
- 自分の1日の消費カロリーを把握する
- 消費カロリーから－30～40％の摂取カロリーにする
- 週に3回以上は筋トレをする
- 2週間に1回のチートデイ
この方法は、あくまでも腹筋をバキバキ（体脂肪率1桁）に割りたいと思った際の方法で、健康的なダイエットとは言えません。
人間にとって腹筋がバキバキに割れているということ自体が適正な状態ではないのです。
腹筋がバキバキな状態（体脂肪率1桁）は、見た目がいいですが、免疫力や活力の低下など健康上でデメリットとなることがあります。
あくまでも短期的に、イベントごとや肉体改造をしたいという場面だけにしておきましょう。
人間の健康的な体脂肪率は、男性13％前後、女性23％前後、と言われています。
この程度は薄っすら腹筋もみえてカッコよく、健康的な身体。
普段は体脂肪率を13％前後にしておき、イベントごとがある際は、カロリーコントロールを行い腹筋をバキバキにするといった方法がおススメです。
実際、体脂肪率13％くらいから始めれば2週間～1カ月もあれば腹筋がしっかり見えるカッコいい身体になれますよ。
腹筋を割るためのカロリーコントロール
腹筋を割るカロリーコントロールでは、まず初めに自分が今1日に必要としているカロリーを把握することからです。
計算方法としては、
カニンガム法
基礎代謝＝徐脂肪（㎏）×21.6＋370
「徐脂肪体重＝体重×（100－体脂肪率）÷100」
ハリス・ベネディクト法
男性：基礎代謝＝66.47＋13.75×体重（㎏）＋5×身長（cm）－6.76×年齢
女性：基礎代謝＝655.1＋9.56×体重（㎏）＋1.85×身長（cm）－4.68×年齢
この2つのうち好きは方法で基礎代謝を計算し、
1日の消費カロリー＝基礎代謝×活動指数
活動指数は1.2～1.9で自分の活動量に合わせて
基礎代謝×活動指数を行う
活動指数はほとんど運動していない（1.2）、週に3回くらいは運動している（1.55）、毎日ハードに運動（1.9）
1.2～1.9のうち、自分に当てはまりそうなものでOKです。
平均は1.4くらいで、筋トレや運動、立ち仕事の人は1.6くらいで良いでしょう。
自分で計算をするということがめんどくさい方は、
TDEE、消費カロリー計算、などのサイトで調べるといった方法でも良いでしょう。
自分の1日に必要なカロリーがわかったら、そのカロリーから40％を引いたカロリーを把握します。
計算式としては、
1日に必要な消費カロリー×0.6（100％から40％を引くから）
ここで出たカロリーを1日に摂取するというわけです。
注意点としては、40％以上のカロリー制限をしてしまうと、ホルモンバランスの異常や過度な筋分解が進むので、カロリー制限のやりすぎは注意です。
例）体重70㎏ 体脂肪率15％ 週3回ハードな筋トレをしている男性の場合
基礎代謝＝59.5（徐脂肪体重）×21.6＋370＝1655.2㎉
1日の消費カロリー＝1655.2×1.6＝2648.32㎉
ダイエットカロリー＝2648.32×0.6＝1588.9㎉
1日の摂取カロリーを1588.9㎉にするということになります。
だいたい基礎代謝と同じくらいの摂取カロリーにすれはOKだと思います。
摂取するカロリーが決まったら、最後は栄養素のバランスについて考えていきましょう。
三大栄養素のバランス
1日に摂取するカロリーが決まったら、そのうちの栄養素の内訳についても考えていきましょう。
結論から言うと、
タンパク質を体重×1.6～2g
1日の摂取カロリー20％を脂質
そのほかを炭水化物
これが最もバランスを取りやすいでしょう。
ダイエット中のカロリー計算については別記事でも書いてあるんで参考にしてください。
タンパク質を極めろ。ダイエット中のタンパク質は何を？どのくらい？
炭水化物を極めろ。ダイエット中の炭水化物（糖質）は何を？どのくらい？
まとめ
腹筋をバキバキにするには、カロリーコントロールが重要です。
どのくらい抑えればよいかというと、
摂取するカロリーを基礎代謝と同じくらいにする。
この食事を2週間～1カ月ほどすれば腹筋が見えてくることでしょう。
もちろん、体脂肪率が多すぎる人は、まずは健康的に体脂肪を落としてから行いましょうね。
次回は、「腹筋を割るための道」②食べ物編 どんな食材を食べればよいのかについてです。
ぜひ参考にしてください。
