休日ってどうしても食べ過ぎちゃいますよね。
かくいう私も、仕事が休みの日は普段より食べる量がバカみたいに増え、「休日過食」になることが多いです。
食べ過ぎは、健康にもダイエットにもボディメイクにもよくないとは知りつつも、なぜか食べ過ぎてしまいますよね。
そこで、今回紹介するのは「人は食べ過ぎるとどうなるの？」「何日間食べ過ぎると太るの？」ということについて。
食べ過ぎは身体にダメージを与え、よくないことに変わりはありませんが、「食べること＝幸せ」というのも事実。
ダメージを最小限に、幸せを最大限にできる範囲はどのくらいなのかを知ることで、罪悪感なく食の楽しみを味わっていただければ幸いです。
結論から言うと、人間の身体は短期的な食べ過ぎのダメージには思ったより上手く対応できる（2，3日の食べ過ぎは問題なし）
詳しくみていきましょう。
食べ過ぎはなぜよくないのか
暴飲暴食が健康やダイエットにとってよくないことは至極当然。
食べ過ぎが続くと体内で以下のような反応が起こります。
- 慢性炎症
- 肥満
- コレステロール異常
- 老化促進
これだけでもデメリットが多いです。
特に、慢性炎症は万病の元とも言われています。
食べ物は栄養が含まれる元気の源でもあると同時に体内に毒素を入れる唯一の方法。
身体に良い食材も食べ過ぎては意味がないように、バランスを取るということが1番大切なんです。
とはいっても、完璧な人間はいません。
食べ過ぎも長期間続かなければ大丈夫。
これについてもみていきましょう。
3日の食べ過ぎ程度では人間は全く太らない
2014年に発表された論文によると、短期的なドカ食いに関して、人間はうまく対応することができると結論付けられています。
この論文で行われた実験の内容はこんな感じ。
- 3日間だけいつもの食事＋1500㎉の食事をしてもらう
- 実験中の運動は禁止
- 食べる内容に指定はなく、お菓子でもなんでも好きなものを
単純に考えると、＋1500㎉×3日間＝4500㎉の余剰カロリーで確実に太りそう。
運動も禁止されているので、筋肉がつくということも考えずらいのですが、結果は面白い物でした。
結果は、
- 体脂肪に変化なし
- 一時的に体重の数値は増えるが、その原因は水分だった
3日間のドカ食い直後では1㎏～3㎏の体重が増えていますが、このほとんどは便と水分によるもので、体脂肪としての増加は一切なし。
実験後、2か月の追跡調査を行ったところ、被験者の体型の乱れはみられなかった。
それどころか、実験後に体脂肪が減っていた被験者もいた（誤差の範囲）。
被験者の多くは実験中、ジャンクフードを多く食べ、カロリーを稼いでいたにもかかわらずこの結果はすごい物ですね。
この実験は、標準体型の日本人男性を被験者として行っていたので、肥満傾向の人や女性が同じ結果になるかは定かではありませんが、
1日、2日のチートデイは問題なし。たまにハメを外しすぎても罪悪感を感じる必要はなし。
と結論図けられます。
食べ過ぎる日でも気を付けたいポイント
短期的な食べ過ぎは問題ないにしろ、
よし、今日は食べるぞという日でも気を付けた方がいいポイントも存在します。
それは、この2つ
- 飽和脂肪酸の摂りすぎは注意
- タンパク質は多めに摂取すべし
飽和脂肪酸の摂りすぎは注意
当然な話ですが、食べ過ぎが何週間も続けは太ります。
糖質だろうが脂質だろうが、どんなものを食べようと、自分が消費しているカロリー以上のカロリーを摂取し続ければ同じように太っていきます。
その中でも、飽和脂肪酸（肉や乳製品の脂質）は不飽和脂肪酸（魚や植物の脂質）より体脂肪になりやすく、体内の炎症レベルも上げがち。
このことからわかる通り、食べ過ぎる際でも、お腹にズッシリくる脂の摂取はほどほどに
「飽和脂肪酸には気をつけろ」ということです。
タンパク質は多めに摂取すべし
そして、ドカ食いすると決めている日は特に「タンパク質は意識的に摂取せよ」。
タンパク質と食欲の関係は研究が多く行われている分野でもありまして、
タンパク質の摂取量が多い方が食欲が安定しやすいと言われています。
そもそも、生物の食欲は1日に必要なタンパク質量を摂取するまで収まらないという研究まで存在し、本として出版されているほどです。
2015年に行われた実験では、食べ過ぎの日が続いても、タンパク質を多く摂取した人は体脂肪の増加率が少なく、体重の増加もスローペースだったと結論付けられています。
「今日は飲み会だし、食べ過ぎるな」とわかっているなら、プロテインを飲んでから行ったり、つまみでは肉や魚を多めに食べるなどの方法も有効でしょう。
さらに、ドカ食いする日でも筋トレやスポーツなどのエクササイズをしていれば、筋肉量の増加も期待でき、体内の炎症も抑えやすいと言われています。
ドカ食いする日は、「飽和脂肪酸に注意」「タンパク質を多めに」「できればエクササイズもしておく」といったことをするだけで、ダメージと罪悪感を緩和できるでしょう。
ドカ食いのダメージを最小限にする方法
短期間のドカ食いは気にしなくてもいいとはわかった。でもやっぱり気になるという方もいますよね。
また、長期休暇や旅行などで1週間以上食べ過ぎてしまったということもあるでしょう。
そんな人でも大丈夫。
予想以上のドカ食いをしてしまったらエクササイズで相殺だ‼
ある研究では、1週間の食べ過ぎも週150分程度の軽い有酸素運動で炎症を抑えられると報告されています。
さすがに1週間連続のドカ食いでは多少なりとも体脂肪の増加はありますが、体内の炎症レベルはエクササイズで相殺できるという結果となりました。
週150分と軽い有酸素と言ったら、1日20～25分のウォーキングやジョギングなどをするだけ。
この程度なら忙しい日でも達成できそうですよね。
まとめ
というわけで、人間は思ったより短期間のドカ食いにはうまく対応できるというのが科学的な結論です。
1週間以上の食べ過ぎは避けておいた方が無難ですが、2，3日の食べ過ぎは太らない。
人間が太るのは、思っているより長い年月が必要です。
短期間でダイエットができないように、短期間で太ることもできません。
食べ過ぎた翌日の体重の増加は便や水分によるものなので気にする必要なし。
ダイエット中のチートデイや誘われる飲み会が怖いという人はそんな心配いらないですよーってことですな。
とはいっても、食べ過ぎが身体の炎症を促進させるってのも確実は話なので、何日も食べ過ぎていいというわけではありません。
チートデイややらかしデイは最悪でも週1～2回にまでにしておきましょう（笑）。
