ダイエット中に脂質はとっていますか？
炭水化物を極めろ。ダイエット中の炭水化物（糖質）は何を？どのくらい？ に引き続き、脂質についても。
脂質はカロリーが高く、ダイエット中に悪者扱いされる場面を多くあります。
確かに、脂質を抑えればカロリー過多になることを抑えられ、減量効果があるのは確かです。
しかし、ダイエットに関する論文をまとめた研究では、糖質制限も脂質を抑えるダイエットも長期的に見れば効果は一緒と結論付けられています。
要は、摂取カロリー＜消費カロリーになっていればダイエットはできるということです。
ダイエットするにしても健康には気を付けたいところ。
それぞれをバランスよく食べるということがダイエットと健康を両立させる唯一の方法っぽいですね。
とはいっても、揚げ物からとる脂質と魚やナッツ類からとる脂質が同じはずがありません。
栄養をバランスよく摂取する際に、食材の質にも気を配ればダイエットも健康も加速すること間違いなし。
今回は、炭水化物（糖質）・脂質・タンパク質の3大栄養素のうち、ダイエッターが最も慎重に選ぶべき脂質にフォーカスして解説していきます。
脂質を極め、「何を・どのくらい食べるのか」ぜひ、参考にしていただけたら嬉しいです。
脂質の役割
脂質は、細胞膜やホルモンの構成成分として働き、ビタミンの吸収を助けたり、体温を一定に保ったりする働きがあります。
また、脂質は1g＝9㎉で他の炭水化物やタンパク質といった栄養素の倍以上のカロリーを含んでいるエネルギー効率の良い栄養素で、
脂質は身体を健康に保つうえでなくてはならない栄養素です。
でも書きましたが、脂質が不足しすぎると様々な不調が起きる危険性があります。
脂質は、肉などの常温で個体の飽和脂肪酸と植物油脂や魚の油といった常温でも液体な不飽和脂肪酸に分けられ、さらに細かくすると数多くの種類があります。
脂質の詳しい説明は別記事に任せるとして、
今回は、「何を・どのくらい」取ればいいのかについてみていきましょう。
1日に必要な脂質の量
脂質は1日にどのくらい摂取した方が良いのか。
結論は、1日の総摂取カロリーの20～40％。 最低でも20％です。
摂取量の目安は量ではなく割合。
筋トレを多くして糖質とタンパク質をたくさん食べる必要がある人は、脂質を20％、
日常生活レベルの人は良質な脂質なら30～40％くらいとって問題ありません。
僕自身は、筋トレを週3回、週4回はウォーキングやHIITなどで活動量が多めですが、脂質30％。炭水化物40％、タンパク質30％でコンディションがよさげです。
なので、おススメは30％前後としています。
1日の摂取カロリーがわからない人はこの記事を。
【要注意】知らないと損するカロリー調整。身体を変えるために最も大切な概念。
ざっくりと平均をいうと、成人男性は1日2200㎉～2500㎉、女性は1600㎉～2000㎉くらい
脂質を全体の30％なら成人男性は660～750㎉、成人女性は480～600㎉を糖質から摂取するべきということです。
脂質は1g＝9㎉なので、成人男性は73～83g、成人女性は53～67g程度の脂質を1日に摂取するということになります。
ダイエット中でも脂質の摂らなすぎはよくないので、最低でも自分の体重（㎏）分の脂質量（g）は摂取しましょう。（体重が60㎏なら60gの脂質）
脂質は調理する際に使う油、肉や魚から摂れる油があるので思ったより多く摂取しているということもあります。注意は必要そうですね。
1回でどのくらい食べればいいの？
では、1日の脂質の摂取量がわかったとして、1回の食事ではどのくらい食べればよいのか。
これも、その人のライフスタイルによって異なるといえるでしょう。
もちろん、それぞれの食事でバランスよく摂取することが大切ですが、
脂質は消化しずらく、胃に残りやすいという特徴があるため、運動前には多く摂取しないように注意しましょう。
運動する前の食事では脂質を少なめ糖質多めを意識し、次の食事まで時間がある場合はエネルギー効率の良い脂質を多めに摂取する。
また、揚げ物などの質の悪い脂質は消化に負担をかけるため就寝前にはなるべく摂取しないということも大切です。
ライフスタイルに合わせて、1回の摂取量を調整していくということが大切そうですね。
何を食べればいいの？
最後に、何を食べればいいのか。
良質な脂質源は以下の通り。
- 魚の脂
- ナッツ類の脂
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
そして、脂は酸化すると健康を害するリスクが出てくるため高温で調理するのはたまにあるご褒美の日だけにしておきましょう。
炒め物をする際などは、比較的酸化に強いココナッツオイルやオリーブオイルにする。
調理する際は、サラダ油やバター・ラードを使わない。ということを意識しましょう。
魚の脂は健康上のメリットが大きく、ダイエット効果もあるため非常におススメですが、酸化しやすいということもあるので注意は必要ですね。
簡単に言うと、「揚げ物はしない。食べるとしても頻度を減らす。」これだけは覚えておきましょう。
おすすめ食材については次章で。
