ダイエット中に炭水化物（糖質）はとっていますか？
糖質制限がはやり、炭水化物は悪者扱いされる場面を多くあります。
確かに、糖質を抑えればカロリー過多になることを抑えられ、減量効果があるのは確かです。
しかし、ダイエットに関する論文をまとめた研究では、糖質制限も脂質を抑えるダイエットも長期的に見れば効果は一緒と結論付けられています。
要は、摂取カロリー＜消費カロリーになっていればダイエットはできるということです。
ダイエットするにしても健康には気を付けたいところ。
それぞれをバランスよく食べるということがダイエットと健康を両立させる唯一の方法っぽいですね。
とはいっても、お菓子で食べる糖質とご飯から摂る糖質が同じはずがありません。
栄養をバランスよく摂取する際に、食材の質にも気を配ればダイエットも健康も加速すること間違いなし。
今回は、炭水化物（糖質）・脂質・タンパク質の3大栄養素のうち、主食である炭水化物にフォーカスして解説していきます。
炭水化物を極め、「何を・どのくらい食べるのか」ぜひ、参考にしていただけたら嬉しいです。
炭水化物＝糖質＋食物繊維
炭水化物とは、ブドウ糖や果糖から構成されているものの総称で、糖質と食物繊維を合わせた物です。
糖質は、体内に吸収され身体を動かすエネルギ―として働き、
食物繊維は、体内ではほとんど吸収されず腸内細菌のエサとなって身体の健康を守る働きがあります。
食物繊維は便をつくり身体にとって不要なものを排出する作用もあります。
糖質制限ダイエットをした際に便秘になる人が多いのは、糖質と一緒に食物繊維も減ってしまうことが原因と考えられています。
食物繊維と健康は切っても切り離せない関係があるため、意識的に摂取することをおススメします。
問題なのは糖質。
糖質も身体に必要な栄養素ですから、摂取しないということは健康上よくありません。
しかし、摂取量が過剰になりすぎると肥満になるリスクが高くなるため注意が必要です。
では、1日にどのくらい摂取すればよいのでしょうか。
1日に必要な糖質の量
糖質の摂取量の目安は、1日の摂取カロリーの40％～50％。
個人的には40％前後が非常に調子がよく、コンディション的も気に入っています。
摂取量の目安はグラムではなく割合です。
1日の摂取カロリーがわからない人はこの記事を。
【要注意】知らないと損するカロリー調整。身体を変えるために最も大切な概念。
ざっくりと平均をいうと、成人男性は1日2200㎉～2500㎉、女性は1600㎉～2000㎉くらい
平均値から見ると、成人男性は880～1000㎉、成人女性は640～800㎉を糖質から摂取するべきということです。
糖質は1g＝4㎉なので、成人男性は220～250g、成人女性は160～200gの糖質となります。
炊いたご飯で考えると、100gのご飯には37gの糖質が含まれているため、
成人男性は600～670g、成人女性は430～540gのご飯の量となります。（米1合を炊くと約350gになる）
もちろん、主食以外のおかずや調味料にも糖質は入っていますから多少ずれてきますが、
男性も女性もお米だと1合以上は摂取する必要があるということです。
1回でどのくらい食べればいいの？
1回の摂取量はどのくらいがベストなのか。
これは、その人のライフスタイルによって大きく変わってきます。
ファスティングをしていて1日2食の人なら、半分半分にしてもいいですし、夜にたくさん食べたいから昼は抑えめでもよいでしょう。
1日3食の人でも、多く食べたいときに増やし、その他で調整するで大丈夫です。
炭水化物は夜に食べると太ると勘違いしている人もいるようですが、食べる時間は関係ありません。
あくまでも1日の総摂取量。
逆に、夜に炭水化物を取った方が睡眠の質が向上し痩せやすくなったというデータもあるので、夜でも炭水化物は摂取してOKです。
1つアドバイスがあるとしたら、筋トレやスポーツなどの運動をしている人は、トレーニング前後の炭水化物を多めにすると筋肉の回復も効果的に進み一石二鳥です。
特に、トレーニング後は炭水化物多めを意識しましょう。
何を食べればいいの？
では、次に何を食べればいいのか。
それは、食物繊維が豊富で脂質が少ない複合糖質の炭水化物です。
具体的には、
- いも類（じゃがいも・さつまいも）
- 米（白米・玄米）
- 全粒粉穀物
よく、糖質は和菓子からとってもいいと勘違いしている人もいますが、
砂糖からとる糖質と米からとる糖質が体内で同じ反応によって吸収されるわけありません。
分解の過程も違ければ、使われる経路も違います。
ダイエットと健康の両立を目指すなら、摂取する糖質は食物繊維が豊富で脂質が少ない複合糖質から摂取するようにしましょう。
具体的なおススメ食材については、次章で。
おすすめの食材はコレ
僕のおススメは3つ。
米・じゃがいも・さつまいも
米は栄養がないと勘違いしている人も多いですが、米を食べることは栄養以外に数多くのメリットがあります。
脂質が少なく、栄養の吸収を阻害する成分が少ない、満足感が高い。毎日でもあきない安心できる味。
ダイエット中でもダイエットをしていなくても、日本人の主食は米です。
米を主食に、たまにあるご褒美としてパンや麺類を食べると、普段何気なく食べていたパンも、一段と美味しく感じますよ。
そして、じゃがいも・さつまいもといったイモ類は言わずもがな、栄養豊富な食材。
カロリーも他の炭水化物より低く抑えられるため、ダイエットを加速させたい時などはぜひ。
イモの魅力については別記事でも。
