ダイエットを始めた際、まず取り組むことは夜のご飯を少なくする。そんな人はいませんか？
YouTubeやインターネットの情報の中には
「ダイエットをするなら夜の炭水化物を控えるべき」
「夜だろうが朝だろうが関係ない」
と両方の意見が多くあり迷ってしまいますよね。
皆さんはどっちが正しいと思いますか？
結論、その人のライフスタイルによって異なる。
実際に両者にはメリット・デメリットが存在します。
しかし、片方の意見しかない知らないとこのメリット・デメリットを把握できず、ダイエットの成功確率は大幅に低くなるでしょう。
そこで、本記事では「夜に炭水化物食べる」メリット・デメリットを紹介し、
夜に炭水化物を食べた方がいい人・食べない方がいい人の特徴を解説していきます。
夜に炭水化物を食べる メリット・デメリット
夜に炭水化物を食べるメリットは以下の通りです。
- 睡眠の質向上
- 代謝促進
- リラックス効果
ある研究では、炭水化物を食べた場合、睡眠の質が向上しダイエットを促進する可能性があると示唆されています。
睡眠を促すホルモンの分泌には炭水化物が必要なのでこれは新表性が高そう。
他にも、幸福を感じるセロトニンの分泌も炭水化物（糖質）が必要なので、炭水化物を食べるとリラックス効果があるというのは当たり前のことですね。
デメリットについてもみていきましょう。
デメリットは以下の通り。
- カロリー過多になる可能性あり
- 消費できなかったエネルギーが脂肪になる
夜に炭水化物を食べると1日の摂取カロリーが多くなりすぎる可能性があります。
カロリーが多くなり、消費できないほど取ってしまうと余ったエネルギーは体脂肪になります。
夜は、日中に比べて活動量が減っているためエネルギーが余り過ぎてしまうということがあるわけです。
炭水化物を食べる量が多すぎると1日の摂取カロリーが多くなり太るという可能性もあるんです。
夜に炭水化物を抜く メリット・デメリット
夜に炭水化物を抜くメリットについてもみていきましょう。
メリットはこんな感じ。
- 1日の摂取カロリーが減る
- 翌朝の体重が減少
- 浮腫み解消
普段摂取していたものを抜くのですから総摂取カロリーが減るのは当たり前。
摂取カロリーが減ればダイエット効果が期待できますし、
糖質は水分と結合して体内に存在するため、炭水化物を減らせば水分が抜け翌朝の体重は減っているでしょう。（体脂肪が減ったというわけではありません）
1日の総摂取カロリーが減ることはダイエットに必要不可欠なことなので、ダイエット効果は期待できそうですね。
デメリットについてもみていきましょう。
デメリットはこんな感じ。
- 睡眠の質・代謝低下
- ダイエットを終え、生活るタイルが戻るとリバウンドする
- 筋肉が分解される可能性あり
夜に炭水化物を食べた場合のメリットで書いた通り、睡眠や代謝をつかさどるのはホルモンです。
そして、これらのホルモンは脂質と炭水化物（糖質）の両方の栄養が必要。
睡眠中にこれらのホルモンの分泌が少なくなると睡眠の質・代謝の低下を招く恐れがあります。
また、ダイエットを終えた際にまた夜に炭水化物を食べる生活に戻すとリバウンドしてしまうリスクが多くあります。
睡眠中は栄養が入ってこず、体内の栄養が枯渇状態になるため、筋肉を分解も可能性もあるため注意しましょう。
ここまでそれぞれのメリット・デメリットをみてきましたが、それぞれ一長一短。
自分がどっちに向いているのかも見ていきましょう。
夜に炭水化物を食べた方がいい人
夜に炭水化物を食べた方がいい人の特徴は以下の通りです。
- 定期的に筋肉を多く使う運動をしている人
- 朝食を食べない人or少しの人
- ストレスが多い人
それぞれ簡単に見ていきましょう。
定期的に筋肉を多く使う運動している人
筋トレなどの筋肉を積極的に使う運動は筋肉内のグリコーゲン（糖質）を分解してエネルギーを消費しています。
また、運動後に筋肉を修復する作用としても糖質（炭水化物）は必要になってきます。
定期的に筋肉を使う運動をしている人にとって炭水化物は動くエネルギーの源であると同時に、回復薬なのです。
筋肉が回復し、強くなる時間帯は睡眠時などの休養を取っている時間なので、睡眠時に炭水化物がないと運動のメリットを得られずらくなってしまうので注意しましょう。
朝食を食べない人or少しの人
睡眠時間は栄養補給ができませんから、起床時は栄養が枯渇している場合が多いです。
最近は16時間断食などで朝食を取らない人などもいますが、そういった方は必ず夜は炭水化物を摂取するようにしましょう。
また、朝は食欲がわかないからと、軽めに済ませている人も夜にしっかりと炭水化物（栄養）を摂取しておいた方が無難でしょう。
飢餓状態はオートファジーと呼ばれる身体によい反応が起こると同時に、筋肉の分解や代謝の低下が起こる時間でもあります。
何らかの要因で朝に栄養補給が十分にできない人は必ず夜でも炭水化物を意識的に摂取していきましょう。
ストレスが多い人
最後はストレス関係です。
仕事や人間関係、家庭状況など、ストレスを感じている人は夜に炭水化物を抜くことはおススメできません。
ストレスはダイエットで最も深い関係があるといっても良いほど重要なのです。
炭水化物はストレス管理と密接な関係を持っているため、ストレスを感じている人は炭水化物を極めるということから取り組むことが無難かと。
炭水化物を極める方法については別記事にて。
夜に炭水化物を控えた方がいい人
夜に炭水化物を控えた方がいい人の特徴は以下の通り。
- 朝食をがっつり食べる人
- 夕食を食べてすぐ寝る人
- 間食が多い人
これらも簡単に見ていきましょう。
朝食をがっつり食べる人
朝食からがっつりと栄養補給ができている人は夜に炭水化物を抜いてもデメリットは少ないです。
1日の初めから栄養を摂取できるため代謝が低下する心配は少ないでしょうし、体内にグリコーゲン（糖質）が残っていれば睡眠の質も大丈夫でしょう。
朝食からがっつり食べる人が夜も炭水化物を食べるとカロリー過多になり肥満になるリスクもあるため、夜の炭水化物を抜くことのメリットが大きそうですね。
夕食を食べてすぐ寝る人
夜が忙しく、夕食を食べてから寝るまでが極端に短い人も夜の炭水化物は控えた方が良いかもしれません。
それは、体内に消化されていないものが大量にある状態で眠りにつくと睡眠の質が低下するからです。
いくら糖質が睡眠の質を向上させるといっても、デメリットが多きすぎては意味がありません。
夕食と睡眠までは、最低でも1時間。できれば2時間以上開けるようにし、
それより短い場合はご飯を全体的に軽くする・プロテインやスープだけにしておくなどの対策を取り、朝食でしっかりと栄養補給することの方が健康的でしょう。
間食が多い人
間食を日常的にしている人も、夜の炭水化物は控えた方が良いでしょう。
間食が多い人は日常的にカロリー過多になっている傾向があるため、夕食の量を少なくするなどの対策は有効です。
もちろん、間食を減らし、バランスよく食事をとる事ができるのが理想ですが、人それぞれ譲れないところもありますよね。
絶対に間食はしたいという場合は、1日の最後の夕食で全体のバランスを取るように調整することはとても有効な手段でしょう。
