ダイエットでは1日に空腹時間をつくった方がいい。
ダイエット中は食事をこまめに食べた方がいい。
このように、食事回数は多い方がいいのか、少ない方がいいのか。
皆さんはどちらですか？
食事はこまめに食べた方が血糖値が安定し、痩せやすいという説は昔からありますし、
最近は、ファスティングで胃腸を休ませた方がいい、という考えも出てきました。
今回はそれぞれの主張を紹介するとともに、
ダイエットとしてみたらどちらがいいのかをご紹介していきます。
結論から言うと、痩せるかどうかはカロリー収支に比例する。
大切なのは回数より時間である。
詳しくみていきましょう。
目次
食事回数が多い メリット・デメリット
食事はこまめに取った方がいいという説は、昔からあります。
その説を押している人の主張としては、
- 血糖値が安定するから体脂肪の蓄積を抑える
- 筋肉の分解を防ぐ
- 空腹感を感じずらい
- ドカ食いを防ぐ
などありますが、これらに科学的根拠があるかと言われれば微妙なところです。
科学的に見たメリット・デメリットはこんな感じです。
メリット
- こまめに栄養補給ができてパフォーマンス向上
- 筋肉が分解されずらい
デメリット
- 食事の準備がめんどくさい
- 仕事の関係でこまめに食事できない
- 1回の食事量が少ない
続いて、食事回数が少ない派の主張をみていきましょう。
食事回数が少ない メリット・デメリット
最近は16時間断食など、ファスティングの健康効果についての研究が進んできまして、
空腹時間をつくった方が健康的という主張が出てきています。
もともと、人間は朝食を食べていなかったという話もあります。
食事回数が少ない派の主張としては、
- 空腹時間をつくるとオートファジーが活性化し健康的
- 16時間断食をすれば楽に痩せる
などがよく言われています。
オートファジーについては、科学的にも証明されつつありますが、16時間断食をすれば必ず痩せるというわけではないのでご注意ください。
食事回数が少ないメリット・デメリットは以下の通りです。
メリット
- オートファジーの活性化により代謝促進
- アンチエイジング効果
- 食事の手間が少なくなる
デメリット
- 空腹感を感じる
- ドカ食いの危険性
- 筋肉が分解される可能性
ダイエットという点だけで見ればどちらが正解なのでしょうか。
次章で説明していきます。
痩せるかどうかはカロリー収支に比例する
これは2015年の信頼性の高い論文により答えが出ました。
この研究では、1日3食と1日6食の体重の変化を比較したもので
結論では、
- どれだけ食事回数を増やしても、摂取カロリーが同じなら体重の減りも同じ
- 体脂肪・筋肉量と食事回数の相関はない
というものです。
結果的に、体脂肪や筋肉の増減はカロリー収支に比例するものなので、回数を気にしてもしょうがない。
ただし、タンパク質の摂取だけは、1度に大量にとっても吸収されずらいため、最低でも2回以上に分けた方がよい。
タンパク質の吸収量が減ると筋肉量も減ってしまう可能性があるので注意したいところですね。
まあ、ダイエットレベルなら1日の摂取カロリーに気を付ければ、食事回数は好きな回数でOKということですね。
多い方が向いている人・少ない方が向いている人
食事回数を好きに決めていいなら、自分はどちらが向いているのだろう。
簡単に、ダイエット成功者で食事回数が多い人・少ない人の特徴を上げておきます。
食事回数を多くした方がいい人
- 1度にたくさんの量を食べれない
- 少量でも満足できる
- 食事を抜くとストレスがかかる
- 日中、こまめに食事ができる環境にいる
どうしても仕事に関係などでこまめに食事がとれないという人には向いていないといわざるを得ませんね。
食事回数を少なくした方がいい人
- 1回でたくさん食べないと満足できない
- 食事の準備がめんどくさい
- 仕事の関係で食事時間をつくりづらい
- 空腹感を感じづらい・我慢できる
食事回数が少なくなる分、1日に必要な栄養を効率よくとる必要があります。
1回で多めに食べれない人は栄養不足になる可能性があるためおススメできない方法になります。
回数より大切なものは時間
最後に、食事回数より重視すべきものについてご紹介します。
それは、時間。
時間栄養学という分野もある通り、
私たちの身体は思っているより、体内時計に従って行動しているんです。
やり方としては、食事の時間をある程度ルーティン化する。
朝7時に朝食を食べ、13時前に昼食、19時に夕食にするなど、
1日1食でも3食でも5食でも、ある程度決まった時間に食事をした方が代謝機能が正常に働き、ダイエットの手助けになるんだとか。
食事回数は自分か1番楽に感じる回数を選びつつ、食べる時間をルーティン化することが重要みたいですね。
