ダイエットを始める人で、最初にご飯の量を減らす人がいます。
しかし、その選択は本当にあっていると思いますか？
1次的に痩せることができたとしても、リバウンドのリスクは高いです。
今後、一生我慢して生活できるなら話は別ですが、
日本に住む我々にとって、お米を食べないで生活し続けることは現実的ではありません。
断言します。お米は太りません。
ダイエット中は、お米やパン・麺類を効率よく、健康的に食べながら成功させることが理想でしょう。
そんな理想の第一歩となることが、知識を付けるということです。
お米はダイエット中食べてはいけないという固定概念を覆し、健康的に痩せる1歩目を踏み出しましょう。
本記事を読み、米は悪くない、むしろダイエットの味方と思って頂けると幸いです。
お米の栄養素（白米・玄米・ぶづき米）
お米と言っても精米の過程はそれぞれで、大きく分けて3種類あります。
白米・玄米・ぶづき米
それぞれの栄養についてみていきましょう。
白米
100gの栄養素は以下の通り。
- 168㎉
- タンパク質 2.5g
- 脂質 0.3g
- 炭水化物 37.1g
1人前だと150～200gくらいが多いので、300㎉前後になることが多いです。
ビタミン・ミネラルではモリブデンが特に多く、貧血予防や食道がんを予防する効果があります。
メリット
- 美味しい
- 入手しやすい
- 脂質が最も低い
デメリット
- 食物繊維・微量栄養素が少ない
- 血糖値が上がりやすい
玄米
玄米の100gあたりの栄養は以下の通り。
- 165㎉
- タンパク質 2.8g
- 脂質 1g
- 炭水化物 35.6
炭水化物のうち1.4gは食物繊維で、脂質が若干多い。
ビタミン・ミネラルが白米より多く含まれており、ビタミンB群やモリブデン・マンガンが多く含まれています。
全体的に代謝機能を促進させてくれます。
メリット
- 食物繊維・微量栄養素が豊富
- GI値が低い
デメリット
- 消化できず、腸内を傷つける可能性
- 炊飯が面倒
- 味に癖がある
ぶづき米
ぶづき米とは、玄米と白米の間の子。
完全にぬかをカットせず、栄養を残したまま白米のように食べやすくしたものです。
ぬかを取り除く割合によって、3分つき・5分つき・7分つきなどかあります。
カロリーや栄養素は、何分つきかによって、若干違いますが、誤差の範囲です。
カロリーはほとんど白米や玄米と同じと思ってよいでしょう。
栄養もあり、美味しく食べたいという方人はとくにおススメです。
メリット
- 白米より栄養豊富
- 玄米より消化しやすい
- 味の癖が少ない
デメリット
- 入手しづらい
上記した3つにはどれもおすすめできます。
それぞれメリット・デメリットが違うため、自分の目的に合わせて選び、ダイエット中のメイン食材に加えてみましょう。
よくダイエット中はNGと思われる理由
お米はなぜ、ダイエット中にNG食材と言われてしまうのか。
その最も大きな理由は、糖質が多いからというものでしょう。
現代人は糖質を食べ過ぎているから太っている・糖質さえ気を付ければ太らない
そう勘違いしている人がとても多いです。
確かに、糖質は栄養を体の細胞に取り込むという働きがあるため、脂肪細胞へ栄養を運んでしまうこともあります。
しかし、筋肉に栄養を運ぶのも、糖質です。
糖質がないと筋肉が育たないだけでなく、身体を動かすエネルギーがなくなってしまうということもあるんです。
そして、もう一つがGI値が高いという問題。
GI値とは、血糖値の上がりやすさを示す数値で、低い方が太りずらい・高い方が太りやすいとも言われています。
確かに、健康上のことを考えると、血糖値が急に上がったり、下がったりすることはよくありません。
しかし、食事で白米だけを単体で食べるということはありますか？
GI値は食品を単体で摂取したときの血糖値の上がりやすさで、糖質と一緒に脂質やタンパク質を摂取すると数値が変わってきます。
GI値も完全に無視していいというわけではありませんが、普通のダイエットをしていく中では、それほど気にしすぎなくても大丈夫です。
ダイエットの敵か味方か
では、米はダイエットの味方でしょうか？
この結論は、意見が分かれるところですが、味方である・少なくとも敵ではないというのが結論でしょう。
まず、白米でも玄米でも、米の良い点は、脂質がほとんどなく満足感が高いということがあげられます。
パンやパスタ、オートミールなど他の炭水化物と比較して、最も脂質か少なく、比較的満足感を得られやすいというデータが多くあります。
また、白米はセロトニン（幸せホルモン）の分泌を促進し、睡眠の質を高めるというデータも報告されています。
ダイエット中はストレスでセロトニンレベルが低下しがち。
お米は、満足感だけでなく、睡眠の質・ストレス対策にも役立つ素晴らしい食材ということです。
どのくらいの量がベストなのか
ダイエット中でも食べていいからと言って、食べ過ぎはよくありません。
もちろん、食べ過ぎれば太ります。
では、どのくらいなら食べても問題ないのか。
もちろん、おかずには寄りますが、ある程度の目安をいうと、
1食で炊いたお米を 男性なら150～250g、女性は120～180g 程度なら太ることはないでしょう。
筋トレや運動の前後ではこれに＋50g程度なら問題なしです。
逆に食べなさすぎると代謝機能が正常に働かず、太りやすい身体になるため注意しましょう。
「米はダイエットの敵じゃない」そう思ってくれる人が増えると嬉しく思います。
