「ダイエットと言ったら食事制限」そんな風に思っていませんか？
確かに、ダイエットするといったら、摂取カロリー＜消費カロリー の状態が必要で、
摂取カロリー（食べるもののカロリー）が消費カロリー（生きていくのに必要なカロリー）を下回る必要があります。
つまり、食べるカロリーを下げるべき、と考えることが普通でしょう。
しかし、人間の身体は変化を嫌い、摂取カロリーが減ると消費カロリーも減り、バランスを取るように進化してきました。
詳しい内容は、「痩せて、体脂肪率をキープできる人の5つの習慣」という記事で書いてあるため、参考に。
食事制限をして摂取カロリーが減っても、消費するカロリーが減ってはダイエットは進みません。
では、どうすればいいのか。
それは、消費するカロリーを増やすこと。
今回はこの消費カロリーについてみていきましょう。
消費カロリーとは？
「そもそもカロリーってのは？」という疑問に関しては別記事を参考に。
今回のテーマである消費カロリーとは、自分が1日にどのくらいのエネルギーを使っているかという単位。
簡単に自分の消費カロリーを知りたい場合、TDEEやメンテナンスカロリーのサイトで、身長や体重を入力すればすぐに計算してくれます。
消費カロリーはある程度、体重と比例関係にあり身体が大きいほど、多くエネルギーを使用します。
重い物を動かすのが大変なように、体重が重い場合は多くのカロリーを必要とするんです。
人が1日に消費するカロリーは3つあり
- 基礎代謝 60％
- 活動代謝 30％
- 食事誘発性熱産生 10％
この3つについてみていきましょう。
1．基礎代謝
1つ目は基礎代謝。
これは、人間が1日中寝ていても消費される、生きていくのに最低限必要なカロリーです。
基礎代謝は1日の消費カロリーの約60％と半分以上を占めています。
ダイエット中でもカロリー制限をしすぎて、基礎代謝以下の食事になってしまうと多くの問題が出てしまうので注意しましょう。
人間は身体のあらゆる臓器でカロリーを使っており、それぞれの部位によって消費しているカロリーも異なっているんです。
ある研究によって分かった各部位の代謝率は以下の通りです。
- 脂肪1㎏ 4㎉
- 筋肉1㎏ 13㎉
- 肝臓1㎏ 180㎉
- 脳1㎏ 240㎉
- 腎臓1㎏ 440㎉
- 心臓1㎏ 440㎉
この結果から、いかに内臓がエネルギーを消費しているかがわかるでしょう。
人間の臓器では時に肝臓や脳・筋肉が多いため、人間が1日の消費カロリーのだいたいの内訳は
- 肝臓：27％
- 脳：19％
- 筋肉：18％
- 腎臓：10％
- 心臓：7％
- その他：19％
日頃から内臓をいたわる事の大切さがわかるはずです。
筋肉と脂肪については例を使って紹介していきます。
ダイエットで脂肪が5㎏減り、筋肉が1㎏増えた場合の基礎代謝の変化をしては、
4㎉×5＝20㎉ で20㎉代謝が落ち、
13㎉×1＝13㎉ で13㎉代謝が増加する
結果としては20－13＝7で7㎉分の代謝が落ちることになります。
つまり、筋肉を付けたからと言って基礎代謝が上がるとは限らないわけです。
活動代謝
活動代謝は1日の消費カロリーの20～30％を占めており、
日常生活動作や運動などで使われるエネルギーです。
家事やスポーツをやっている人は活動代謝が多く、デスクワークなどで日頃からあまり動かない人は少ない傾向にあります。
動くためにはエネルギーが必要です。
そのため、過度に食事制限をしている人は先ほどの基礎代謝が低下するだけでなく、活動量減少による活動代謝の低下も起こってしまうんです。
しっかり食べで、しっかり動く
これが古代から続いてきた自然な身体のメカニズムです。
食事誘発性熱産生
最後は聞きなれない人も多いでしょう。
食事誘発性熱産生とは、食べ物を食べた際、消化・分解・吸収する過程で使われるエネルギーです。
食後に身体があったかく感じるのはこの作用の影響なんです。
食事誘発性熱産生は1日の消費カロリーの約10％程度。
食事制限ではこの食事誘発性熱産生を得られずらいこともあるため、
食事制限のやりすぎは絶対にNGということがわかるはずです。
この代謝は栄養素によって異なり、
タンパク質では多く、炭水化物・脂質で少ないといわれています。
だからと言ってタンパク質なら太らないというわけではないので、
バランスを意識していきましょう。
ダイエットと消費カロリーの関係
ダイエットすると摂取するカロリーが減り、消費カロリーも減っていってしまっている人が多いです。
特に、厳しすぎる食事制限やストレスなどは痩せづらく元気のない身体になる危険性があります。
もし、いくら食べる量を減らしても身体が変わっていかない。
1日の消費カロリーが落ちている気がするといった方は、以下の項目について考えてみましょう。
- 体温が落ちている
- 寒がりになった
- 汗をかきづらい
- 指先が冷たい
こんな方は1日の消費カロリーが減っています。
このことを、一般に「代謝が落ちている」といいます。
代謝が落ちている場合はダイエットは絶対に成功しません。
1度、ダイエットを休むダイエットブレイクorチートデイを設けることを強くおススメします。
チートデイのやり方や注意点については以前にも書いたことがあるので参考に。
ダイエット中は摂取するカロリーだけに気を取られるのではなく、自分が消費しているカロリーにも目を向けてみましょう。
きっと理想の身体に近づけますよ。
