日常生活でよくやる動き「立ち上がり」って何筋を使っているのか。
今回は、理学療法士として勉強した復習がてら、簡単にではありますが、アウトプットしようと思います。
なるべく専門用語を使わずに、なるべく簡単に。
立ち上がり動作に必要なこと
立ち上がり動作は大きく分けて3ステップ。
身体を前に倒す・お尻を持ち上げる・姿勢を維持
それぞれ見ていきましょう。
1．身体を前に倒す
①骨盤の前傾・・・腸腰筋（鼠径部にある筋肉で動物にっとってのヒレ肉）、脊柱起立筋（背骨に沿ってついている筋肉）、大腿直筋（前モモ）の筋力、ハムストリングス（後ろモモ）の柔軟性
身体を前に倒すには骨盤から前に倒さなければなりません。
腰が曲がった状態からの立ち上がりがやりずらそうなのはわかりますよね。
骨盤が前傾しないと重心が足に乗らず立ち上がれません。
そして、骨盤の前傾には上記のような筋肉が必要なんです。
②足関節の柔らかさ・・・下腿三頭筋（ふくらはぎ）のストレッチ
そして、筋力だけでなく、足の柔らかさも必要と知っていましたか？
皆さん、足首を90度に固定したまま立とうとしてみてください。
勢いをつけずに普通に立てる人は少数だと思います。
これも、重心を足に乗せるために必要なことで、改善のためにはよく言うアキレス腱伸ばしが有効です。
2．座面からお尻を持ち上げる
身体の重心をしっかり足に乗せられたら、やっとお尻を浮かすことができます。
お尻を持ち上げるにもそれぞれ方法をみていきましょう。
①股関節屈曲位からの伸展・・・大殿筋（おしり）、ハムストリングス（後ろモモ）、内転筋群（内もも）の筋力
まずはお尻の筋肉。
股関節を伸ばす。
それにはお尻とモモの筋肉が必要になります。
個々の筋力が弱い人は、うつ伏せで股関節を上げたり、仰向けでブリッチなどで鍛えましょう。
②膝、足関節の固定・・・大腿四頭筋（前もも）とハムストリングス（後もも）のバランス、下腿三頭筋（ふくらはぎ）の筋力
お尻を持ち上げるために必要になるのが膝と足の固定。
よく、膝を伸ばして立ち上がると勘違いしている人が多いようですが、それは少し違います。
お尻が持ち上がっていないのに膝を伸ばそうとすると、ただ身体が後ろに行くだけになってしまいます。
お尻を持ち上げるためにはまず、膝と足をしっかり固定し、お尻とモモの力を十分に使える状態をつくる必要があるんです。
3．立った姿勢へ
重心を足えのせ、お尻を持ち上げるのに成功してやっと立った姿勢がとれます。
そのために必要な筋肉もみていきましょう。
①足を伸ばす・・・大殿筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋の筋力
なんといっても足を伸ばす筋肉。
そのためには、お尻、モモ、ふくらはぎの筋肉。
お尻の後ろ、大腿の前、下腿の後ろ
この筋肉たちのバランスが崩れると、膝折れや立ってる姿勢がキープできなくなります。
②体幹をまっすぐに・・・脊柱起立筋（背中）の筋力
そして、最後はどんな運動にも使う脊柱起立筋。
背骨に沿ってついている筋肉で、2足歩行する人間が特に必要な筋肉です。
この筋肉は、はいろいろな筋肉を合わせて脊柱起立筋といます。
立った姿勢だけでなく、座った姿勢でも必要になるとても大切な筋肉です。
この筋肉は、鍛えようとしなくても、いい姿勢を意識するだけでOKです。
最近は、デスクワークなどで、座っている姿勢が長く、姿勢が崩れている人が多いです。
ぜひ、日頃からいい姿勢を意識しましょう。
最後に
立ち上がりという簡単に見える動作でもいろいろな筋肉、能力が必要だとわかりましたか？
立ち上がりを楽するためにといって足の筋肉を鍛えていても、原因が足の硬さだったら改善しません。
むしろ筋肉のバランスが崩れるかも。
そんな風に、「動作改善のためには根本を知る必要がある」
これが今回のポイントです。
僕は理学療法士としてはまだまだ新米なので、勉強しつつ、ここでフィードバックしていくつもりです。
興味がある人はまたぜひこのブログをのぞきに来てください。
